Timp de antrenament: 30 minute într-un format circular

Acest antrenament este potrivit pentru oameni de toate nivelurile de calificare. În cazul în care unele exercițiu pare prea complicat, o puteți înlocui întotdeauna cu o opțiune mai simplă, precum și a reduce numărul de ture sau mări timpul de odihnă.

Ceea ce este necesar

Scaun sau mobilier alte stabil solide de aproximativ 50 de centimetri inaltime, un cronometru pentru a măsura timpul de lucru într-un anumit timp exerciții fizice și petrecere a timpului liber. Opțional, descărcați o aplicație specială: versiunea adecvată și convențională a telefonului.

Cum să faci exercițiul

Face fiecare exercițiu număr de ori fără odihnă:

• Săriturii „picioare împreună - picioare afară» (Jumping Jacks) - 20 de ori.
• Tranziția de la joasă la curea ridicată - de 10 ori.
• Atacuri Lăsând la o parte - de 10 ori în fiecare.
• clinostatism Atingând a ridicat picioare - de 10 ori.
• Țineți raft „diapozitiv“ - 30 de secunde.
• Jumping la cota (versiune simplă - zashagivaniya) - de 10 ori.
• Urmat de picioare în bara laterală - 10 ori pentru fiecare parte.

La sfârșitul primului tur de odihnă timp de 1-2 minute, în funcție de starea și de a începe din nou. Efectuați 3-5 runde.

Între exerciții, încercați să nu să stea pentru o lungă perioadă de timp: ele sunt construite în așa fel încât de lucru grupe de mușchi timp să se relaxeze.

Cum să faci exercițiile

Sărituri „picioare împreună - picioarele departate“

Jacks - sărituri bun exercițiu pentru antrenament. Aceasta va ajuta să se încălzească corpul și pentru a dispersa pulsul. Fa-o intens.

Tranziția de la joasă la curea ridicată

Efectuați moale non-alunecare mat, astfel încât să nu se șteargă coate. Se strecoara si presa fese pentru a evita excesiv de îndoire la talie. mâinile alternative pentru prima dată merge în jos spre dreapta și cu ea în creștere, a doua oară - face același lucru, dar pe partea stângă.

atacuri Lăsând la o parte

Fandarile la paralela de sprijin de șold piciorul la podea, cala înapoi plat, nu rotunde spate mai mici. Mâinile pot fi pliate în fața lui, sau pus pe o curea - după cum preferați.

Touching picior clinostatism ridicat

Păstrați spate mai mici pe podea, nu coborâți picioarele până la sfârșitul exercițiului.

Țineți rack „slide-“

Acest exercițiu este umerii de sarcină excelent. Este mai bine să pre-întinde încheieturile: rotiți-le de 10 ori în fiecare direcție. Stai pe mâini, puneți picioarele pe platforma. Se aplecă în față cu corpul de la pelvis la mâinile îndreptat în linie. Dacă vi se pare dificil să dețină o astfel de poziție, post-pelvis ușor înapoi: se va elimina povara de pe umeri (și să facă presa cerșească mila).

Sărituri în creștere

În timpul poziției de aterizare a genunchilor monitorului: acestea nu ar trebui să fie învelite în interior. Rectifică în totalitate și abia apoi să coboare din nou - pași, mai degrabă decât sărituri.

În cazul în care este dificil de a efectua zashagivaniya în creștere. Picioarele alternative de fiecare dată: pășit spre stânga, apoi - pe dreapta.

Urmat de picioare în bara laterală

descrie picior cercuri mici, țineți corpul într-o linie dreaptă. Face 10 de ori într-o parte, apoi răsturnați pe cealaltă parte și se repetă.

---

Încercați și scrie în comentarii, dacă vă exercita, a fost dificil să-mi placă, și ceea ce - este ușor. Și veți obține un nou antrenament pentru întregul corp săptămâna viitoare.