Cum de a construi musculare: un program de formare ideală în sala de gimnastică
Sport și Fitness Program Educațional / / December 19, 2019
Mulți oameni au auzit despre „partea de jos a pieptului“ sau „partea de jos a picioarelor“ și se antrenează în sala de sport în mod exclusiv, astfel: se agită-o pe cea de azi, mâine - alta. Această tehnică - Split - adesea folosite în culturism.
Cu toate acestea, incepatori sunt sfătuiți să nu divizări și mușchii legănare a întregului corp într-un singur antrenament. Acest lucru va permite simetric să lucreze toate grupele musculare, și de a recupera rapid.
Cât de des să tren
Aranjați de formare de trei ori pe săptămână. De exemplu, puteți practica în zilele de luni, miercuri și vineri și în weekend concediu gratuite. Sau tren în alte zile, în conformitate cu programul său. Principalul lucru pe care cele două formare a fost cel puțin o zi de odihnă - timp in care muschii au timp pentru a recupera.
Cum de a ridica greutatea
Pentru a afla dvs. greutate de operareÎncercați să faceți exercițiul cu ștampila sau cu greutăți ușoare. În cazul în care, fără încordare, au fost capabili să efectueze un număr predeterminat de repetiții, luați următoarele cu gantera greutate sau mreana atârnă pe clatite sau 2,5 până la 5 kg. Încă ușor - atârnă mai mult. Greutatea dumneavoastră - una în care la sfârșitul abordării aveți dificultăți în efectuarea antrenamentului, dar tehnica nu este afectată.
Cât de multe seturi si repetari pentru a face
nou-veniți recomanda a face repetari mari cu greutate redusă. Această abordare prevede:
- Formarea timpurie a conexiunii neuromusculare necesare pentru creșterea masei musculare.
- activă de creștere a masei musculare.
- Absența de la leziuni pe scară largă.
Pentru a simplifica programul, să efectueze același număr de seturi și repetiții în toate exercițiile. Efectuați toate cele expuse mai jos exerciții pentru trei seturi de 10 de ori dacă nu se indică altfel.
Ce ar trebui să fie cald
Înainte de formare a face antrenament.
- Articulara warm-up: roti articulațiilor, răsturnați și rotiți corpul.
- Cinci minute de cardio de lumină: silentiozitate pe pista, antrenament pe bicicleta eliptica, sărituri coarda.
Dacă exercițiile de rezistență sunt realizate cu o greutate de peste 20 kg, înainte de a avea nevoie de warm-up se apropie. Efectuați exercițiul de 3-5 ori cu un ștanțată gol, iar apoi se adaugă 10-20 kg.
De exemplu, dacă faci genuflexiuni cu o halteră pe spate, cu o greutate de 50 de kilograme, abordări de încălzire va arăta după cum urmează: 3 × 20 30 3 × 40 × 3, un minut de odihnă și o primă abordare de lucru greutate.
Ce exerciții fac
Deoarece formarea cu mușchii abdominali, ai ridica tonul lor, astfel încât acestea mai bine corpul poate și nu dau rotund înapoi în mișcări, cum ar fi indreptari sau genuflexiuni pe spate.
1. up-uri de la corpul de presă
Așezați genunchii îndoiți pe podea sau pune-l pe un deal la unghiul genunchiului a fost de 90 de grade, mâinile în spatele capului curat. Efectuarea trei seturi de 20 de ori.
2. picioare up pe presa
Acest exercițiu oferă o sarcină asupra muschilor, flexorii coapselor. Efectuarea trei seturi de 20 de ori.
Intinde-te pe podea, cu mâinile de-a lungul corpului. Ridica genunchii picioarele indoite până la coapsa este perpendicular pe podea. Rupeți pelvis de pe podea și se aplică la partea de sus, apoi coborâți și repetați.
3. hiperextensie
Acest exercițiu aduce un beneficiu dublu: pompe de mușchi extensor spate, care vă ajută să țineți înapoi în timpul îndreptările și ghemuit, și activează fund. Acesta din urmă este deosebit de important pentru persoanele cu muncă sedentară.
Exercițiul se poate face pe un simulator înclinat pentru hiperextensie, în cazul în care organismul este la un unghi, în scaun roman, în care corpul paralel cu podeaua sau GHD.
Înclinați carcasa paralel cu podeaua sau puțin mai jos și apoi înapoi în sus înmuia. Cu cât mai adânc te îndoiți în jos, cu atât mai mult a inclus fese.
4. Genuflexiuni pe spate
Exercitarea oferă o sarcină pe partea din față a coapsei și fese.
Pentru a începe cu, experimentul cu poziția picioarelor și a afla ce producere pentru tine cel mai comod: lat, îngust, cu un puternic dislocate în poală, sau doar ușor alocate pentru părțile laterale.
În timpul abdomene urmați tehnica.
- Spatele trebuie sa fie drept tot timpul exercițiu. În cazul în care este rotunjit la cel mai jos punct, muschii spatelui nu sunt suficient de puternice, să ia greutatea celor mai mici.
- Picioarele nu trebuie să se rupă de podea.
- Ghemuit în toată gama de: cel puțin până în paralel cu podeaua sau puțin mai jos.
5. banc de presa
Pompe pectorali, triceps utilizări, umerii și mușchii miezului.
Întinde-te pe bancă pentru banc de presa, piciorul pus larg, picioarele pe podea. Pentru a determina lățimea de prindere, apucați bara și coborâți-l pe piept. La cel mai de jos punct al antebrațului ar trebui să fie perpendicular pe tija. Luați tija, mutați-l în poziție pe piept, piept mai mici la atingere și ridicați din nou.
Iată câteva caracteristici ale tehnologiei:
- Dacă utilizați o aderență medie, încheieturi, coate și gâtului, în același plan.
- Picior ferm presat la podea, nu pune picioarele pe degetele de la picioare.
- Faceți o mișcare în întreaga gamă de mișcare, atingeți ștampila piept.
6. Îndreptare
Îndreptare El lucrează la partea din spate a coapselor, feselor și mușchii extensori ai spatelui.
Du-te la bar cu picioarele, astfel încât boom-ul a fost de peste pasmanterie pantofii, aproape de tibie. Apucați bara de un pic mai departe decât lățimea umerilor, îndoiți genunchii. Ridică ștacheta cu spatele drept la extensie completă a articulației șoldului.
Caracteristici ale tehnologiei:
- Păstrați-vă spatele drept, se va elimina sarcina din spate.
- Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, degetele de la picioare spre exterior, extinde cu 15-25 de grade.
- Ridicați aproape bara de la gambe, aproape alunecă peste ele (dar cu siguranță nu mod de a GIFCA de mai jos).
7. Link bloc superior la piept
Această sarcină exercițiu dorsal mare.
Stai pe o mașină exercițiu, apucați mânerul și trageți-l spre piept. Efectuați fiecare exercițiu din cauza mușchilor spatelui, și nu brațe și umeri.
8. tija de presă de la piept în timp ce în picioare
umeri Această sarcină exercițiu, în special în partea lor din față, și mușchii pectorali.
strânsoare bar prindere directă la lățimea umerilor sau puțin mai lată. Ridicați tija până la punctul extrem de complet îndrepta coatele și glisați mâinile înapoi un pic în spatele capului.
Mai multe caracteristici ale tehnologiei:
- Vederea este îndreptată înainte, nu ridicați capul pentru bara.
- Când bara merge la cap, ridicați bărbia și capul bara spate.
- Nu înclinați partea din spate a corpului în timpul ascensorului.
9. Ridicare biceps mreana
Acesta este un exercițiu izolat pentru biceps de umăr.
Ia-o halteră de prindere inversă la latimea umerilor, ridicați-o, îndoire brațul de la cot și coborâți lin.
Caracteristici ale tehnologiei:
- Pentru a ușura sarcina pe partea din spate, înclinați ușor corpul înainte.
- Pentru cot comune proteja, coborâți greutatea încet și sub control, și nu drop jos.
- Puteți schimba sarcina pe capete diferite ale biceps datorită poziției coatelor (coate au fost luate înapoi - mai încărcat capul exterior al bicepsului, coatele devansate - capac interior încărcat biceps).
10. Creștere de haltere în pantă
Această mișcare este de lucru pe partea din spate a umărului.
lua gantere, Bend paralel cu mâna de podea și de plante în mână.
Caracteristici:
- Nu ridicați umerii în sus, acestea ar trebui să fie lăsate pentru a opri de la locul de muncă mușchii trapez.
- Pentru a consolida sarcina pe deltoizii din spate, doar îi desfac mici degetele mâinii în sus.
11. mâinile pe extensia pe tricepsul bloc
Stand de lângă unitatea superioară, apucați partea dreapta mâner, carcasa se aplecă în față, nu rotund spate. Este important să se stabilească întregul brâu umăr să se deplaseze în timpul exercițiului doar brațul.
Caracteristici:
- Puteți schimba sarcina pe capete diferite ale tricepsul, schimbarea prindere (pompe de prindere directă capul lateral al tricepsului, și înapoi - lung).
- Legătura unitate superioară permite prinderea cablului la partea de jos și de mână diluat perie degetele mici se extinde în afară (acest lucru permite, de asemenea, să funcționeze mai bine cu capul lung al triceps).
Cât timp va acest program
Puteți executa acest program de la unul până la două luni, iar apoi fie schimbați-l divizat pentru a încărca fiecare grup puternic mușchii, sau să continue să pompeze întregul corp într-un singur antrenament, dar schimba numărul de seturi și repetări, în conformitate cu lor goluri.
Dacă vă place varietate, și aceleași exerciții efectuate în fiecare zi, vă priva de interesul și motivația, puteți varia în mișcările de antrenament de mai jos.
Cum să diversifice formarea
Mișcarea în afara programului | Opțiuni pentru înlocuire |
up-uri de la corpul de presă | Ups carcasa în scaun roman, UPS coca în formă de V |
picioare up pe presa | Ridicarea genunchi la piept în menghina de pe bara, ridicați picioarele la bara orizontală |
genuflexiuni | Fandarile cu o halteră pe spate, sumo genuflexiuni cu greutăți sau gantere |
banc de presa | Reproducție gantere mincinoase, push-up-uri, banc de presa pe simulator „Hummer“ |
Îndreptare | picioare de îndoire simulator minciunii, forța de tracțiune mort (Îndreptare pe picioare drepte) |
Link bloc superior la piept | tijă Legătura cu cureaua pentru a înclina greutățile de împingere curelei în pantă, forța de tracțiune T este înclinat în gât |
Bancă cu picioare în piept | Dumbbell banc de presă în picioare |
Ridicare biceps mreana | Ridicare gantere pentru biceps |
Creștere de haltere în pantă | Reproducție mâinile pe un simulator ( „fluture inversă“) |
mâinile pe unitatea de extensie de pe triceps | banc de presa franceză / stativ, revers push-up-uri cu picioarele pe un deal, sosuri |
Cum să se răcească
După timpul de instruire DEDICATE întindere toate grupele musculare. Nu există dovezi științifice care se întinde reduce durerile musculare post-antrenament, dar este:
- Aceasta crește elasticitatea mușchilor și a țesutului conjunctiv, ceea ce reduce riscul de rănire în timpul antrenamentului și în viața de zi cu zi.
- elimină parțial restricțiile pe care le poate împiedica să facă exerciții cu tehnica adecvata.
a se vedea, de asemenea,
- 5 × 5 - un program de formare optimă de 3 ori pe săptămână →
- Cum de a practica la domiciliu: un program de formare pentru săptămâna →
- 12 exerciții de a vă ajuta să rămână flexibil la orice vârstă →