Cum genuflexiuni corect

Cine și de ce pentru a efectua genuflexiuni

Genuflexiuni - această mișcare funcțională de bază necesare pentru sportivi și pentru cei care doresc doar să fie sănătos.

Acest exercițiuGenuflexiuni spate: O evaluare a deficitelor funcționale și factorii tehnici, care a propus o limită de performanță merită o încercare, deoarece:

• Pompe bine cvadriceps - mușchii situate pe suprafața frontală a coapselor. Și, de asemenea, implică alte mușchii de la picioare, fese, ABS si montatori spinarii. În acest caz, genuflexiuni nu sunt încărcate excesivOptimizarea Squat Tehnica ligamentare și, prin urmare, sunt chiar folosite pentru reabilitare după leziuni.
• Predă activitatea coordonată a tuturor acestor muschi. Propunerea de a fi eficace, o singură dată trebuie să tulpina, iar altele - să se relaxeze. Genuflexiuni sunt învățați să acționeze într-un corp coerent, care îmbunătățește rezultatele și reduce riscul de leziuni sportive.
• Îmbunătățește mobilitatea articulațiilor. Dacă efectuați deplasarea amplitudinii completă, nu numai consolidată, dar, de asemenea, întinde mușchii. Ca urmare a creșterii mobilității articulațiilor și riscul de rănire este redus.
  instagram viewer

Acest exercițiu este, practic, nu au contraindicatii.

Dacă lucrați cu o tehnică bună și o greutăți alese în mod corespunzător, genuflexiuni va aduce numai beneficii.

Probleme cu articulații sau a coloanei vertebrale, uneori, limita gama de mișcare și de a reduce greutatea muncitorilor, dar nu exclude absolut nimic. Puteți practica în continuare cu ștampila, bodibarom sau stick-ul din PVC și să beneficieze de ea.

Cu toate acestea, în cazul în încălcări grave ale sistemului musculo-scheletic, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră și de a face sub supravegherea unui fizioterapeut sau de a exercita antrenor fiziolog.

Cum de a alege un fel de sit-up-uri

Există mai multe tipuri de genuflexiuni, și fiecare dintre ele are propriile sale caracteristici.

Genuflexiuni cu o halteră pe umeri

Vedere clasică de sit-up-uri, care vă permite să ia în greutate maximă în acest exercițiu. În acest exemplu de realizare, tija este pus pe umeri, și apoi efectuează o persoană normală ghemuite.

Există două variante ale poziției barei: de mare - atunci când se află deasupra umerilor, pe partea de sus a trapezului, iar scăzut - atunci cand se afla pe mijlocul trapezului și este presat pe partea din spate a umărului.

Într-un al doilea exemplu de realizare a umărului la rezistența taliei scade, ceea ce reduce cuplul. Datorită acestui, sarcina pe partea din spate de jos în sus mai ușor.

Genuflexiuni pe piept

Ele sunt, de asemenea, numite în față. Rod situată pe piept, coatele si aduce in prim plan. Această variantă este utilizată în mod frecvent transpalete, ca parte a mișcării lor concurențiale - împingere (prima parte - luând în șa). Cu toate acestea, este util și pentru alți sportivi.

În ciuda faptului că mușchii din nou în această versiune sunt încărcate cu mai mult de un ghemuit, cu o halteră pe umeri, riscurile pentru talie redusO comparație biomecanic de față și în spate genoflexiuni la persoanele sanatoase instruite. Cu cât înclinați corpul dumneavoastră înainte în timp ce ghemuite, cu atât mai mare rezistența umerilor și stresul pe partea din spate de jos. În ghemuit spate puternic înclinat față nu va funcționa - pur și simplu nu ține post. Mai mic unghiul de înclinare, de compresie mai mic în partea din spate inferior, reduce riscul de a coloanei vertebrale.

În plus, genuflexiuni pe piept vă puteți ridica o medie de 20-23% mai mică decât în ​​ghemuit pe partea din spate. Mai mult în greutate crește, de asemenea, riscul de a coloanei vertebrale.

De aceea, genuflexiuni pe piept lui simtactivități și cinematică EMG în timpul fata si spate ghemuiri variații sarcini maxime mai blând pe articulații și gol a coloanei vertebrale.

genuflexiuni sumo

În acest exemplu de realizare, picioarele sunt puse în jumătate până la două ori mai mare decât lățimea umerilor. Spre deosebire de performanța clasică, cu această abordare crește adductor picioare de lucru - mușchii de pe partea interioară a coapsei.

Uneori, utilizate în concursuri de sumo în Powerlifting, dar totul depinde de structura individului și utilizarea echipamentelor. Unii oameni sunt mai ușor de sumo ghemuit, alte tehnici clasice mai potrivite.

deasupra

În acest tip de bar ghemuit are loc la o lungime de braț deasupra capului. Aceasta este o mișcare destul de complex, care necesită o bună mobilitate a umerilor și a gleznei, precum si corp puternic muschi stabilizatori.

Deasupra capului nu este permițându-vă să luați mai mult în greutate, comparativ cu variantele cu o halteră pe spate și piept, dar de încărcare bun umeriPompează mobilitatea si intareste musculatura miezului.

Cum să se încălzească genuflexiuni față

Preincalziti mușchii

Acest lucru este necesar, astfel încât să nu fie rănit. Dacă începe antrenamentul cu genuflexiuni, în primul rând face un warm-up generală: Run 5 minute într-un ritm ușor, sari coarda sau rola bicicleta exerciții pedalei.

În cazul în care organismul este deja incalzit, trece la exercițiile de mobilitate.

Efectuați exerciții pentru mobilitate

1. Arunca în jos într-o profundă ghemuit, păstrând îndoire la talie - acest lucru este important! coate Slide genunchi în interior și să ia în jos câteva mișcări elastice, aprofundarea ghemuit. Asigurați-vă că călcâiul nu este fixat pe podea. Se repetă de trei ori.

2. Arunca în jos în mâinile ghemuit și curate în spatele capului său. Prima rundă spate, și apoi, în peștera, trimițând înainte piept. Se repetă de trei ori.

3. Arunca în jos, în ghemuit, a pus mâna dreaptă pe piciorul stâng, corpul rândul său, la stânga și întinde brațul stâng spre tavan. Se repetă pe de altă parte. Asigurați-vă de două ori pe fiecare parte.

O abordare graduală a greutății de lucru

După aceea, vă puteți încălzi pol. Înainte de a lucra greutatea dumneavoastră aveți nevoie pentru a face câteva warm-up se apropie cu un bar de lumină:

• de opt ori cu o ștampilă de martor;
• de cinci ori cu 50% din greutatea de funcționare, dar nu mai mult de 60 kg;
• de trei ori cu 75%;
• o dată cu 85-90%.

De exemplu, dacă doriți să lucrați cu greutatea de 80 kg, stă mai întâi cu ștampila de opt ori, apoi cinci - la 40 kg, trei - la 60 kg, și o dată cu 70 kg.

Dacă ghemuit cu greutate mare, face de opt ori cu ștampila, apoi cinci - la 60 kg, și de a crește și mai mult greutatea în trepte de câte 20 kg. Aceasta este, de operare cu greutate de 150 kg îndesat opt ​​ori 20 kg, cinci - 60 kg, trei - 80 și o dată cu 100, 120 și 140 kg.

În abordările de incalzire se poate distra până la 30 de secunde înainte de greutate de operare - aproximativ 1-2 minute.

Cum să ia poziția corectă

Vom vedea exact toate aspectele tehnologieiGenuflexiuni spate: O evaluare a deficitelor funcționale și factorii tehnici, care a propus o limită de performanțăCine nu va lasa sa rănit, chiar și cu greutăți.

gât

Decolteul ar trebui să fie perpendicular pe podea. Vederea este îndreptată înainte sau în sus. Această poziție va ajuta la eliminarea de înclinare excesivă înainte.

carcasă

Chest îndreptate înainte, paletele sunt reduse, corpul este paralel cu gambe, ca și la nivelul coloanei vertebrale lombare o mică deviere persistă.

șolduri

Șoldurile sunt aliniate paralel cu podeaua. Ar trebui să existe nici o prejudecată în direcția una sau alta.

poală

Genunchii ușor întors spre exterior și nu merg dincolo de șosete. Aceasta este o recomandare generală, dar este important să se înțeleagă că, în unele cazuri, de exemplu, atunci când o persoană are picior lung si coapse scurte, efectuați mișcarea fără a ne îndepărta de șosete genunchi imposibile.

Deci, în primul rând, asigurați-vă că spatele nu este îndoit și tocuri pe podea. În cazul în care sunt îndeplinite acești parametri, dar genunchii încă du-te pentru șosete, nu e înfricoșător.

picioare

Picioarele sunt umăr depărtate, degetele de la picioare ușor dislocate în mână. Pentru a găsi unghiul de rotație perfectă cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, și fesele stoarce apoi zbătut. Șosete se desfășoară în mod automat partea și să ia o poziție care ti se potriveste.

În timpul picioarele abdomene ferm presate la podea, tocuri nu vin off.

Cum să se mute

1. Din poziția dreaptă, trageți pelvisului înapoi la genunchi nu merg dincolo de degetele de la picioare.

2. Arunca în jos în ghemuit la fel de profund am ajunge pentru a menține postura corectă. Contrar credintei populare, ghemuindu-se în întreaga gamă a articulației genunchiului nu este dăunătoare, ci mai degrabă protejeazăAnaliza sarcinii pe articulația genunchiului și coloanei vertebrale, cu modificări în squatting adâncime și greutatea încărcăturii de la un prejudiciu.

Cu toate acestea, acest lucru este valabil numai în cazul în care cel mai de jos punct al taliei nu este rotunjit, iar călcâiul nu este pe podea.

3. Asigurați-vă că umerii și șoldurile sunt ridicate simultan. În cazul în care umerii sunt întârziate, mărind panta înainte și creează o sarcină excesivă asupra coloanei vertebrale lombare.

Cum de a respira

Dacă Squat cu greutate mică, puteți respira în mod uniform, fără întârziere. Inspira atunci când coborât în ​​ghemuit, expirația la ieșirea din ea.

Pentru greutăți mai grele, utilizați manevra Valsalva. Înainte de a îndesat Inspira 80% din valoarea maximă inspirație și ține respirația. Efectuați o genuflexiune pe întârzierea și lăsați aerul până la sfârșit, când a ridicat în picioare. Acest lucru creeazăGenuflexiuni spate: O evaluare a deficitelor funcționale și factorii tehnici, care a propus o limită de performanță presiunea în cavitatea abdominală și ajută la protejarea coloanei vertebrale de la supraîncărcarea.

De câte ori pe săptămână abdomene

Pentru cresterea masei musculare si puterea sunt sfătuițiEfectul Weekly Set Volum pe puterea Gain: O meta-analiză 5-15 abordari a efectua un grup de mușchi pe săptămână. excesTraining pentru Forța și hipertrofia: O abordare bazată pe dovezi acest volum nu conduce la o performanță creștere suplimentară.

Astfel, puteți efectua genuflexiuni de 1-3 ori pe săptămână, timp de cinci abordări. Exemplele de realizare alternative: cu o halteră pe dvs. spate, piept, OHP, sumo. Așa că sunt la fel de prokachannom mușchii picioarelor, Îmbunătățirea mobilității umărului și coordonării și pentru a reduce sarcina pe spate.

Dacă doriți să combinați genuflexiuni cu alte exerciții în cvadriceps, reduce numărul de abordări, iar restul dobeyte de exemplu, picioarele zhimom în simulator sau atacuri.

Câte sit-up-uri într-o singură abordare

Nu există nici un număr de un ideal de repetiții pe care trebuie să faceți fiecare antrenament. Pentru a crește puterea și masei musculare de muncă bineRezistența și Hipertrofia Adaptări între vs. Low- De înaltă încărcare Rezistență de formare: o revizuire sistematica si meta-analiza și 3-5Efectul volumului de formare și intensitate pe îmbunătățirea rezistenței și dimensiunea musculare la bărbați pregătiți de rezistență cu 90% repetari din maxim odnopovtornogo (1RM) și 8-12Rezistența de formare Volum Accentuează musculare Hipertrofia, dar nu Forța de aderență la bărbați Formarea , Efectul volumului de formare în greutate asupra producției hormonale și dimensiunea musculare și funcția o dată cu 70% din 1RM.

Începătorii musculare și creșterea rezistențeiNici sarcină și nici hormoni sistemice determina mediate de formare de rezistență hipertrofiei sau a câștigurilor de rezistență din tineri instruiți cu rezistență chiar și de la 20-25 repetari, cu 30-50% din 1RM, care este greutatea destul de ușoară. Cu toate acestea, puterea încă va fi adăugat la un număr mai mic de repetiții.

Începeți cu 8-12 ori, iar în viitor se poate schimba numărul: cum să taie, să se apropie de greutatea lor odnopovtornym, și pentru a crește, în scopul de a dezvolta rezistenta putere. Principalul lucru pentru progresul orice număr de repetari - pentru a alege dreptul de greutate.

Cum de a ridica greutatea

Dacă nu ați încercat să ghemuit, este necesar să se verifice cu o tehnica de timbru gol. Dacă nu ați observat eroarea, puteți crește treptat greutate în exercitarea.

Alege greutate, astfel încât ar putea efectua un număr selectat de repetiții, fără a rupe tehnica. De exemplu, intenția ta este de a face opt repetari și atârnat pe un bar de 80 de kg. De cinci ori au fost perfect, dar pe al saselea simt că partea din spate este îndoit, și genunchii sunt întoarse spre interior. Finish Depunerea și în următoarele cinci abordări face repetiții sau reduce greutatea până la 70 kg, în scopul de a realiza o cantitate dorită.

Când ghemuit în formare

Deoarece genuflexiuni - poliarticulară acest exercițiu, este destul de o sarcină greaMecanisme de oboseală și de recuperare în partea superioară față de nivelul membrelor inferioare la barbati sistemul nervos central. După cinci grele de abordare, nu va fi capabil să lucreze la fel de eficient ca și înaintea lor. Prin urmare, locul lor în programul de antrenament depinde de obiectivele tale.

În cazul în care sarcina principală - să sângereze în mod corespunzător modelul de picioare și de lucru în sine genuflexiuni, face acest lucru imediat după antrenament. Dacă Squat doar pentru a menține în formă, și alte mișcări de bază, nu începe cu acest exercițiu. În caz contrar, nu va fi în măsură să dea totul la maxim.