Ce se întâmplă cu corpul atunci când vă opriți de formare
Sport și Fitness / / December 19, 2019
Ce se întâmplă cu mușchii
Dacă nu utilizați potențialul mușchilor, organismul nu pierde calorii pe serviciul lor. Cu toate acestea, începe să masei musculare pierde nu este imediat.
Scurtă pauză de până la două săptămâni
Într-un studiuEfectele detraining asupra sportivilor de putere. Am constatat că, după două săptămâni de repaus numărul de fibre musculare rapide a scăzut cu 6,4%. Poate că aceste modificări sunt legate de cantitatea de glicogen, care se leagă de apă și o ține în mușchi, care creșteEfectul de încărcare glicogenului pe mușchi aria secțiunii transversale scheletice și T2 timpul de relaxare. volumul lor. Din cauza lipsei de formare scade cantitatea de glicogen și musculare descrește mărimea.
Cu toate acestea, un alt studiuRezistența de formare promovează creșterea hidratarea intracelulară la bărbați și femei. El spune că, dacă începe să antreneze din nou, aprovizionarea cu apă și glicogen Replenish rapid.
sportivi bine pregătiți nu ar trebui să se teamă de pauze scurte. studiuRezistență de formare Indusă Creșterile forței musculare în bărbați antrenați sunt Menținut după 2 săptămâni de detraining și care nu sunt afectate de proteine din zer diferentiala Suplimentarea. 2017 a confirmat că nu au observat pierderea masei musculare în două săptămâni, fără antrenament. O scurtă pauză poate merge chiar și pentru o favoare. studiuEfectele detraining asupra sportivilor de putere. Aceasta a constatat că după două săptămâni de inactivitate concentrația hormonului de creștere este crescut cu 58%, testosteron - cu 19,2%, iar nivelul de cortizol plasmatic scad cu 21,5%. Acest lucru creează condiții excelente pentru cresterea masei musculareDeci, de două săptămâni de repaus poate avea un impact pozitiv asupra rezultatelor.
pauză lungă
studiuEfectele detraining pe o putere de ridicare de elită. Un studiu de caz. Aceasta a constatat că, după șapte săptămâni fără exercitarea totală atrofia mușchilor în powerlifters a fost de 37,1%.
După două luni în sporturile de putere sportivi redus numărul de fast-tic nervos fibrele musculare, iar cei care se antreneaza pentru rezistenta, aceasta crește. La alergători pe distanțe lungi și cicliști opt săptămâni după încetarea exercitării cantității de fast-tic nervos fibrele musculare au crescut cu 14%. În sportivi, sportivi de anduranta, o scadere a masei musculare, fara efort este mult mai lent - de până la 12 săptămâni, fără modificări.
Femeile pierde masa musculara mai repede. studiuEfectul de formare și detraining asupra compoziției corporale și răspunsul cardiovascular la femeile tinere la exercitarea. cu participarea femeilor tinere a arătat care a câștigat șapte săptămâni puterea de formare kilogram de masa musculara a dispărut după șapte săptămâni fără antrenament.
Ce se întâmplă cu forța
După două săptămâni, fără efort este stocat în sportivi antrenațiEfectele detraining asupra sportivilor de putere.odnopovtorny maximă în presă banc și ghemuit, cu o greutate, nu există schimbări în vigoare izometrice. După ce a fost observat de asemenea patru săptămâni fără formareCaracteristicile musculare ale detraining la om. schimbări majore în puterea si rezistenta.
Pierderea Incepatori de performanță putere nu mai devreme de trei săptămâni de odihnă începe. Într-un studiuEfectele formării periodice și a continuat rezistență la CSA și forței musculare la bărbați neinstruit anterior.un grup de oameni care au fost instruiți timp de șase săptămâni, după trei săptămâni de pauză maximă odnopovtorny a rămas neschimbată.
Spre deosebire de sportivi antrenați, începători pierderea de putere pe termen lung, destul de mic. studiuadaptarea neuromusculară în timpul antrenamentului prelungit puterea, detraining și re-antrenament de forță la persoanele de vârstă mijlocie și vârstnici. Aceasta a constatat că 24 de săptămâni fără efort redus odnopovtorny un maxim de 6% din participanți, și puterea izometrică - 12%. Sportivii sprinteri si ratele de energie sunt reduse cu 7-12% după 12 săptămâni fără o pregătire, care este de două ori mai repede.
De asemenea, pe rata de pierdere de putere afectează modul de formare. studiuEfectele detraining în urma formării de scurtă durată de rezistenta la forta musculara excentric si concentrice. a constatat ca sportivii a căror formare a inclus mai mult de mișcări excentrice a pierdut puterea mult mai lent decât sportivii cu mișcări predominant concentrice în formare.
Cât de repede ai pierdut rezistenta
Există mai multe modalități de a măsura sportivilor de anduranta. Una dintre cele mai populare - cantitatea maximă de oxigen per kilogram de greutate pe care le puteți învăța într-un minut (VO2max).
Când opriți de formare, VO2max scade destul de rapid. Începătorii, el este redus la un nivel de pre-antrenament în patru săptămâni, iar la sportivi bine pregătiți, acest proces are loc mai lent. un studiuInterdependențele între adaptări musculare scheletice și de performanțe, studiate de către detraining și reconversie profesională. Acesta a aratat ca in alergatori antrenat pentru cele două săptămâni de nivel VO2max inactivitate este redus cu 4%. Patru săptămâni outDetraining: pierderea de adaptări fiziologice și performanță induse de formare. Partea a II-a: pe termen lung stimul insuficient de formare. la 6-20%.
În sportivi antrenați rezistență scadeDetraining. la 4-25% în 3-4 săptămâni de inactivitate. Cu toate acestea, în acest timp, încă rămâne mai mare decât la persoanele care au un pic de sport joc.
studiuDetraining și păstrarea adaptărilor induse de formare. a constatat că sportivii cu formare de intensitate mare rămâne la același nivel VO2max la 12-17% mai mare decât la persoanele neinstruite, chiar și după 84 de zile de inactivitate.
concluzie
Este posibil să se tragă câteva concluzii:
- În primele două săptămâni fără putere de formare și a masei musculare nu se schimba. În funcție de gradul de rezistenta de fitness poate fi redus cu 4-25%, dar atunci când relua pregătirile rapid recuperat performanța pierdut.
- O scurtă pauză poate beneficia ca două săptămâni în organism crește concentrația de hormon de creștere și testosteron.
- Exercițiile mai excentrice pe care le efectua, reține mai mult ratele de putere după încetarea ocupării forței de muncă.
- Cu cât este mai intensă și mai mult efort fizic, cu atât mai mult timp, veți avea nevoie pentru a reduce puterea si rezistenta.
a se vedea, de asemenea,🧐
- 10 moduri de a se obișnui programe de formare periodice
- Cum de a practica la domiciliu: un program de formare pentru o săptămână
- De ce este mărimea și puterea mușchilor - nu același lucru