Biomecanica în sala de sport pentru a pompa muschii, folosind principiul pârghiei

Dacă sunteți implicat cu o mreana sau gantere, probabil că ați auzit regulile de bază și sfaturi: „Când faci îndreptările, trebuie să ne păstrăm bar aproape de picioare „“ Dacă luați ghemuit pelvis spate, fese de încărcare mare „sau“ mreana banc de presă strânse de prindere mută accentul pe Triceps“.

Și aceste reguli lucrează efectiv. Dar de ce se întâmplă acest lucru și cum să transfere sarcina la exerciții mai puțin cunoscute? Înțelegeți acest lucru, un mecanism simplu - o pârghie.

Deoarece principiul pârghiei este realizat în corpul nostru

Maneta - acest organism, care se poate roti în jurul unui suport fix. Aceasta ajută să ridice greutate mai mult cu mai puțin efort. El are un punct de sprijin și de axa de rotație. Există o forță care se aplică la capătul său, și forțele umăr - cea mai mică distanță față de axa de rotație, până la punctul de aplicare a forței.

Cuplul = forța × tăria brațului

Și mai mult brațul, cu atât mai mult cuplu.

Toate articulațiile noastre funcționează pe principiul pârghiei. Mușchii prin intermediul tendoanele sunt atașate la oase, tăiat și le-a tras, făcând mișcare. De exemplu, două capete

biceps, Biceps umăr, atașat la raza. Când vă îndoiți brațul, biceps este redusă (forța) și creează un cuplu în articulația cotului (axa de rotație). Este mai gros bicepsul, cu atât mai mult crește cuplul. Și acest lucru este de înțeles: atlet pompat va ridica mai mult decât o fată subțire.

În același timp, are valoarea și puterea de umăr - distanța de la punctul de pivotare la punctul de aplicare a forței. Prin urmare, este mai mare distanța de la articulația la punctul de atașare a tendonului, omul mai puternic. Cu toate acestea, acest fiziologice caracteristici ale structurii, care nu poate fi schimbat. Iar diferențele dintre oameni în acest domeniu nu sunt atât de mare.

Un alt lucru - umăr la punctul de aplicare a forței de reacție, cum ar fi greutăți, o halteră sau greutatea corpului său. Să luăm același exemplu cu brațele de îndoire la cot, trebuie doar să adăugați o gantera pentru claritate.

Când vă îndoiți brațul, axa de rotație este la cot (punct verde). punctul de sprijin - un halterăCare trage brațul în jos prin gravitație (punct roșu). Un braț de forță - de la cot la axa perpendiculară, care formează halteră (linia verde).

Când coborâți brațul, puterea umărului scade, și cu ea, iar sarcina pe biceps. puterea de umăr cât mai mult posibil atunci când antebrațul paralel cu podeaua, ceea ce înseamnă că, în acest moment cel mai puternic și sarcina pe mușchii.

Cum se aplica principiul pârghiei în sala de gimnastică

Evaluarea brațul momentului din bara sau ganterele la comun, veți ști întotdeauna cum să se aplece membrelor sau corp pentru a oferi sarcina maximă la datele mușchilor și pentru a preveni suprasarcina, în cazul în care nu este de dorit.

Aflați ce punctul de sarcina exercita pe maxim mușchii

Cu cât brațul de pârghie, cu atât mai mare sarcina devine musculare. De exemplu, în ridicare gantere pentru biceps creste puterea de umăr în timp ce ridicați mâna, și atinge lungimea sa maximă atunci când brațul este îndoit de la cot la un unghi de 90 °. În plus, sarcina începe să scadă din nou până la partea de sus nu ajunge la minim.

Ia mai multe exerciții: apăsați bara de banc situată prindere îngustă. Aici, sarcina pe tricepsul va fi maxim la partea de jos și cea mai mică la partea de sus.

Dar, în presa banc de o prindere convențională, pe, rezistența contrar umăr și sarcina scade la un punct scăzut atunci când încheietura mâinii este deasupra cotului, iar partea de sus este îmbunătățită.

îndreptările încărcare maximă este, de asemenea, la punctul cel mai de jos, pentru că brațul momentului de șolduri la partea de sus a barei este cea mai lungă. Apropo, așa că trebuie să păstreze aproape bara de la picioare și păstrați-l în sus, aproape atingând picioarele mai mici: astfel încât să umăr putere tăiat la articulația șoldului și reduce sarcina care poate fi critic atunci când ridicare mult în greutate.

Ia hiperextensie. puterea umăr la nivelul șoldului cât mai mult posibil, atunci când organismul este paralel cu podeaua. Într-o încercare de a crește sarcina pe spate și fese lui în mâinile oamenilor să ia o clătită, sau l-au pus pe spate. Cu toate acestea, o mult mai eficient să păstrați-l apăsat pe cap: în acest caz, brațul de pârghie al ponderează articulatiei soldului va fi mai mult, ceea ce înseamnă că obține același efect, cu o greutate mai mică.

Pentru a determina în ce moment tensionat mai mult muschii, va ajusta sarcina. De exemplu, este posibil să se încetinească mișcarea punctului de încărcare și viteza maximă în cazul în care puterea de umăr și sarcină redusă.

În plus, nu va reduce intervalul de mișcare în cazul în care aceasta poate afecta eficiența exercițiului. De exemplu, nu îndoind bicepsul paralele de mai sus sau arunca bara dupa ce a devenit în loc să aibă loc fără probleme și de ridicare și coborâre.

Shift accentul pe mușchii adecvate în diverse exerciții

Să examinăm un exemplu, genuflexiuni. Există mai multe tipuri de exerciții: halteră pe partea din spate, piept, Smith simulator. Luați în considerare toate aceste dispoziții în ceea ce privește efectul de levier.

Când Squat cu o halteră pe spate, puterea umăr la șold mai mare decât rezistența umăr la genunchi. Aceasta este, cvadriceps, flexor genunchi, apoi efectuează mai puțin de lucru decât în ​​varianta cu o halteră pe piept. acest lucru confirmăactivități și cinematică EMG în timpul fata si spate ghemuiri variații sarcini maxime cercetare folosind electromiografia.

Mai mult decât atât, în ghemuit, cu o halteră pe partea din spate a crește puterea de umăr de la echipament sportiv la talie, astfel încât nivelul coloanei vertebrale lombare experiențele o sarcină mai mare decât în ​​ghemuit cu halteră pe piept. Și cu cât se aplece în față, cu atât mai mare sarcina si cu atat mai mare riscul de rănire.

Și acum, uita-te la ghemuit Smith simulator.

puterea umăr la genunchi este pur și simplu imens, dar un bazin este aproape acolo. Acolo nu se balansează fesele, numai quad-uri. În același timp, desigur, crește sarcina pe genunchi. Deci, acest exercițiu este mare pentru pomparea cvadriceps, dar aici pentru fese, este inutil.

Multe fete în sala de sport a face ca fandari cu gantere pentru pompare coapse si fese. Trebuie să spun că acest lucru nu este cel mai bun mod de a leagăn preotul: este un exercițiu mult mai eficient. Dar ele pot crește sarcina pe fese.

Uita-te pe umerii forțelor. Dacă faci o fandare cu corpul directă, puterea de umăr din punctul de aplicare a forței la genunchi cât mai mult posibil, și la fese este minim. În consecință, întreaga încărcătură, pe Quads. Într-adevăr, studiulHamstrings, cvadricepși, ȘI gluteal ACTIVAREA în timpul exercițiilor de antrenament de rezistență arată că atacurile bine pompate toate capetele de cvadriceps.

Dacă doriți mai mult pentru a încărca fese, este necesar să se mărească brațul de pârghie din bara sau gantera la șold - trebuie doar să înclinați corpul dumneavoastră înainte.

Acum vom lua orice exercițiu partea superioară a corpului. De exemplu, banc de picioare. De multe ori în timpul încercuiesc sale de performanță cap, frică să atingă bărbie. Am atins jogging shvunge și este foarte neplăcut. Prin urmare, unele echipamente pentru antrenament, astfel încercuiască cap, dar crește sarcina și vă permite să luați mai mult în greutate.

Să uite la traiectoria barei: în cazul în care merge într-o linie dreaptă, puterea de umăr este minimă, în cazul în care incercuieste capului, aceasta crește și păstrați-l mult mai dificil.

Astfel, puteți ajusta sarcina, luând distanța de la articulația până la punctul de aplicare a forței, și trecerea acesteia la grupele musculare dorite.