Programe de antrenament de 4 minute care arde rula mai bine de grăsime: Tabata
Sport și Fitness Program Educațional / / December 19, 2019
Ce este Tabata
Această metodă interval de formare de mare intensitate inventat de medicul japonez Izumi Tabata (Izumi Tabata).
Linia de jos este de a face exercitiul timp de 20 de secunde din greu, apoi restul de 10 secunde. În patru minute, stivuite opt astfel de runde.
Exercitiile fizice pot include una sau mai multe exerciții. Tabata de multe ori este format din opt exerciții diferite.
Care sunt beneficiile Tabata
1. arsuri excelente de grăsime
studiuIntensitatea Exercitarea și a cheltuielilor de energie a unui antrenament Tabata Universitatea din Wisconsin, La Crosse a constatat că Tabata provoacă bărbați și femei petrec aproximativ 15 calorii pe minut - un indicator excelent pentru cei care doresc să piardă în greutate. Pentru comparație, la 1 minut de funcționare liniștită (8 km / h) arsuriCaloriile arse Calculator 9 kcal.
În plus, atunci când postați din plin, accelerează metabolismul: organismul incepe sa consume rapid energie pentru a menține funcțiile de bază.
Acest lucru înseamnă că arde mai multe calorii, chiar si atunci cand nu faci nimic.
Deci, oamenii de stiinta de la Auburn University găsiteTabata exercițiu interval: cheltuielile de energie și post-exercițiu răspunsuriCă după 4 minute de genuflexiuni Tabata cu sara dubleaza rata metabolismului cu cel puțin 30 minute.
2. Crește rezistența aerobă și anaerobă
Izumi Tabata și echipa sa investigatEfectele rezistenta de intensitate moderata si de formare intermitente de mare intensitate asupra capacității anaerobă și VO2maxPe măsură ce intensitatea antrenamentului afectează pregătirea sportivilor. Timp de șase săptămâni, un grup de sportivi angajate într-o intensitate medie (SI), iar al doilea - cu mare (VI). grup SI instruit cinci zile pe săptămână, timp de o oră, iar VI grupa - patru zile pe săptămână, timp de patru minute.
Ca urmare, în grupul SI îmbunătățit sistemele aerob de lucru (VO2max - cantitatea de oxigen consumată - a crescut cu 5 ml / kg / min), dar cu greu a schimbat indicatorii anaerobe. Al doilea grup, de asemenea, indicatori crescut sistem aerob (VO2max a crescut cu 7 ml / kg / min) și rezistența anaerobă a crescut cu 28%.
Sistemul de aerobic funcționează în timpul sarcini ușoare, cu o intensitate scăzută (jogging, mersul pe jos, cu bicicleta de relaxare). Sistemul anaerob este activat în timpul sarcinilor grele pe termen scurt (sprint, greutate de ridicare grele, cu o cantitate mică repetă, mișcări explozive), sau de a exercita intens pe termen lung (de intensitate mare interval de formare, care rulează în medie distanta).
Dezvoltarea diferitelor tipuri de rezistenta va îmbunătăți performanța în orice sport și este util în viața de zi cu zi. Va fi mai ușor de a urca scari, transporta lucruri grele și pentru a efectua aceste sarcini de zi cu zi.
3. Petreceți un minim de timp
Chiar și cel mai aglomerat persoană poate găsi un pic de timp să se încălzească și un Tabata de 4 minute.
Puteți angaja în doar patru minute pe zi, și de a primi beneficii ca de mult sau chiar mai mult decât de la o oră cardio.
Cum de a face
Pentru exercitarea pentru a fi eficiente, trebuie să urmați câteva reguli:
- Warm up. Înainte de Tabata cardio urmeze o intensitate medie câteva: sarituri, care rulează în loc, sarind coarda, fac antrenament comun: rotire final, înclinare, rotire. Acest lucru va contribui la creșterea frecvenței cardiace și a incalzi muschii un pic.
- Este prevăzută în întregime. La fiecare 20 de secunde de exercitare faci exerciții la limita, și indiferent de ceea ce este acum intervalul - primul sau ultimul. Dacă încet ghemuit sau măsurat presare, conservând energia - este pur și simplu intervalul de formare în loc de Tabata.
- Respectați intervalele de timp. Pune un cronometru pe telefon este incomod, deoarece în mod constant trebuie să-l rulați din nou. utilizare cronometre gratuite de sport.
Pret: Gratuit
Pret: Gratuit
Pret: Gratuit
Pret: Gratuit
Pret: Gratuit
Ce exerciții pentru a efectua
protocol Tabata poate efectua multe mișcări diferite. Aici sunt opțiunile clasice:
- sprint;
- canotaj simulator;
- coarda sărituri;
- înot;
- patinaj atletic sanie;
- Burpee;
- sărituri pe box;
- leagăne kettlebell;
- up-uri;
- atacurile;
- ghemuit, Aer sau o halteră;
- exercițiu "cățărător»;
- up-uri de la corpul de presă.
Alege exerciții care implică o mulțime de mușchi. Izolat (toate de un grup de mușchi) și exerciții izometrice (nu se misca, muschii sus tensionate, pentru a menține situația; un bun exemplu - șipcă) Lasă pentru alte programe de antrenament.
Cum de a urmări progresul
Luați în considerare numărul de repetiții în fiecare set și să înregistreze suma lor. Dacă uitați pentru a trage în jos sau cel puțin amintesc numărul de repetiții din urmă abordare: pe ea poate judeca pregătirea.
Încercați să păstrați fiecare antrenament a fost mai bună decât ultima.
În cazul în care pentru a obține de formare
Pe Internet, o mulțime de filme cu programe de antrenament cu durata de 30-40 de minute, dar complexe de exerciții de peste patru minute poate fi numit cu greu Tabata. Pentru că trebuie să dea totul, opt sloturi va fi un iad viu, și bine, dacă aveți posibilitatea să le completeze fără a reduce intensitatea. Dacă la sfârșitul glisați până la 50-60% din efortul maxim este redus și beneficiile de exercitare.
Ca o opțiune: puteți lua o pauză după completarea unui Tabata de 4 minute și doar apoi trece la următorul. În acest caz, timpul de organism pentru a recupera, și ar trebui să fie înapoi pentru a da totul la maxim.
Layfhaker a făcut două colecții de formare în stilul de Tabata: pentru începători și avansați.
Exercițiu pentru incepatori
Training pentru sportivi avansați
a se vedea, de asemenea,
- Cum să piardă în greutate în ultima lună: operare manuală →
- Cum de a practica la domiciliu: un program de formare pentru săptămâna →
- corp frumos, fără sala de sport - este real →