21 sfaturi pentru cei care doresc să ruleze primul meu maraton

Alergători știu ce s-ar putea confrunta cu un novice atunci când se pregătește pentru primul său maraton în viață. După un maraton - aceasta este o distanță serioasă, care necesită o pregătire fizică și mentală bună.

1. Construiți o bază solidă

Thad Maclaurin (Thad McLaurin) sfătuiește să înceapă să ruleze pentru 32-40 de kilometri, aproximativ o lună înainte de evenimentul principal. Dacă începe să crească distanța prea devreme, riscul de rănire sau de arsură este crescut de câteva ori.

Puteți ajunge, de asemenea vârf prea devreme. După aceea, puterea ta va scădea, ceea ce ar putea veni doar la momentul maratonului.

2. Consolidarea mușchii scoarță de copac și a întregului corp

Marathon, un trainer certificat și autor cărți Rularea pentru Sănătate și Fericire Jason Fitzgerald (Jason Fitzgerald) sfătuiește să lucreze la consolidarea muschii corpului, in special cortex, folosind puterea și de formare funcțională.

Condiția fizică a cortexului mușchilor joacă un rol important în stabilizarea corpului în timpul mersului (păstrarea bazinului într-o poziție neutră), și menținerea formei atunci când oboseala ia acesteia. În plus, nu numai că va reduce riscul de rănire, dar, de asemenea, îmbunătățește eficiența rula sale.

3. Utilizarea cu role de masaj

Certified Specialist al Academiei de Medicina Sportiva Nationala SUA si autor de formare specială programe Eric Taylor (Erik Taylor) nu sugerează să uite această invenție minunată, ca și rola de masaj.

În cazul în care toate alergători au plătit cât mai puțin de 10 minute pe zi, doar un masaj (de exemplu, masaj miofascială) Acele părți ale corpului, care reprezintă sarcina vrac, capacitatea lor ar fi crescut în mod semnificativ, iar riscul de rănire redus. In plus, masajul reduce inflamația la nivelul mușchilor și accelerează de recuperare după antrenamente.

4. Face dinamic warm-up

Cronicarul sportiv și fotograf Lobby Mackenzie (Mackenzie Lobby) oferte pentru a profita de cele mai recente cercetări în domeniul sportului și medicinei Are pre-exercițiu stretching static de performanță musculară maximă inhibă? O trecere în revistă meta-analitică. și înlocuiți standard de statică warm-up inainte de antrenament pe stretching dinamic și exerciții pliometrice.

5. Se determină nivelul actual de fitness

Editorul rulează pozițiile pe site activ Grotvold Sabrina (Sabrina Grotewold) recomandă să înceapă un nou ciclu de formare pentru a determina nivelul lor de fitness. Acest lucru va permite să construiască un plan de formare propriu-zis, care va consolida punctele slabe și perfect pregăti pentru cursa.

6. Alegeți un plan de formare adecvată

După determinarea punctele forte și punctele slabe pe baza rezultatelor, puteți selecta planul de formare. Ultramarafonets si autor cărți Nelimitate: un om a lui 300 Mile Run pentru a dovedi ceva este posibil Justin Levine (Justin Levine) sfatuieste calcula corect eforturile lor. Viciate la fel de rău ca și suprasolicitat. Aceste extreme inhibă semnificativ procesul.

Este important să se înregistreze toată activitatea lor fizică și să monitorizeze starea dumneavoastră. De exemplu, o aplicație de sport polar plumb de urmărire toate activitățile și afișează diagramele de sarcină care arată atunci când acesta a timpului încetini și de a recupera.

7. Definiți obiectivele, dar le face flexibile

Antrenorul Matt Fitzgerald (Matt Fitzgerald) sfătuiește să nu meargă prea departe și stabilirea obiectivelor pentru urmatorul maraton pentru a face un mic decalaj. Ei bine, dacă vă decideți pentru tine pentru a rula 10 kilometri in 45 de minute. Bad dacă te duci pentru acest lucru pe și de a câștiga super-trauma si nevroza. Lăsați întotdeauna loc pentru retragere, pentru că rezultatul depinde de prea mulți factori.

8. Găsiți echilibrul între formare și viața personală

Runner si autor cărți Rularea Înaintea Soarelui Strosaker Greg (Greg Strosaker) pe experiența personală convins de cât de important este de a menține un echilibru. Nu contează cât de bine s-ar putea fi preparate fizic, există întotdeauna ceva care poate interfera cu: vreme rea, boala, accidente, probleme la locul de muncă. Aceste evenimente sunt sigur de a avea un impact negativ nu numai asupra rezultatelor sportive, dar, de asemenea, în viața sa personală, care va provoca stres si mai mare.

Opțiunea ideală pentru oricine care se pregătește pentru un concurs serios, va fi un echilibru între aceste sfere ale vieții. Equilibrium te va scuti de scandaluri, cauze dispar nervos, nivelul de stres va cădea. Apoi, va fi capabil să se pregătească în mod eficient pentru maraton.

9. Asigurați-vă că pentru a permite timp pentru a recupera

Fiecare alergător trebuie să urmeze principiul de progresie. Ignorarea regulilor poate duce la dispariția motivației, supraantrenament și a prejudiciului.

Dacă vă simțiți obosit, a scăzut de performanță exercițiu la același volum de sarcini, este timpul pentru a întrerupe și pentru a permite timp pentru odihnă și recuperare. Săptămâna poate fi suficient. În acest timp, mai mult somn este mai bine de a alege dreptul de alimente și de a asigura pauze de zi pentru somn.

10. Nu uita despre eco-formare

antrenor Elite și șef de fitness ZAP echipei SUA Ria Pete (Pete Rea) echipa sfătuiește să învețe să asculte tine și nu uitați că, în plus față de formare cros există alte opțiuni.

Există trei factori cheie care contribuie la creșterea rezistenta și de a îmbunătăți caracteristicile de funcționare: volumul, frecvența și intensitatea antrenamentelor. Toți alergătorii au propriile lor limită, care nu sunt în măsură să depășească fără efecte secundare neplăcute. Alte tipuri de exerciții și antrenamente (yoga, puterea, funcționalitate) va adăuga rezistență, te face mai puternic și mai mult flexibil. Toate acestea pot fi utilizate pentru a îmbunătăți rezultatele cross-country.

11. Aflați cum să facă ajustările corespunzătoare la planul de formare

Uneori se întâmplă ca coaching-ul nu este. Greu de a face exercițiile și este dificil să urmezi instrucțiunile antrenorului. De obicei, în acest caz, se spune că este o zi proastă pentru formare. Capacitatea de a înțelege faptul că acest lucru nu este în mod clar ziua ta, este încă un aspect cheie al realizării cu succes a maratonului.

Antrenorul Jeff Gaudet (Jeff Gaudette), în astfel de cazuri sfătui să încetinească. Și dacă foarte dificil, apoi opri programul de antrenament și să continue să urmeze planul. Nu ar trebui să încerce să-l a doua zi repeta. Doar uita și mergi mai departe! mici abateri de la planul nu sunt fatale.

12. Adăugați o pregătire specială maraton

Un alt sfat de la Jason Fitzgerald - nu uita despre formare, conceput special pentru maraton, ca alergatori de multe ori dureaza doar cateva tipuri de rutine de antrenament (tempo-ul sau de a rula lung distanta). Fără îndoială, ei vă va oferi o bază bună, dar pentru dezvoltarea calităților cross-country nevoie de o abordare mult mai cuprinzătoare.

13. Decide dacă să ia parte la curse înainte de maraton

În acest caz, totul depinde de obiectivele tale. Dacă doriți să vă îmbunătățiți rezultatul anterior, apoi participa la semimaraton poate fi o idee bună. Deci, puteți afla ce se potrivesc fizic, precum și a determina cât mai precis de timp pentru care va fi capabil să ruleze pe întreaga distanță.

Dacă sunteți nou, astfel de gânduri sunt mai bine la stânga și să continue să se angajeze în cross-country în conformitate cu planul elaborat.

14. Stai cu ochii pe pantofii de funcționare

Rezultatul nu depinde numai de tehnica de funcționare și de fitness. Echipamente de alergare nu este mai puțin importantă.

Dacă purtați pantofi de rău, încă alerga prin slab. Prin urmare, verificați pantofii.

Pentru a determina când este timpul pentru a înlocui pantofi, puteți utiliza testarea materialelor de duritate. Pentru a face acest lucru, să ia una adidași în mâinile sale și apăsați degetul mare pe partea de absorbție a șocurilor (la mijlocul-picior) spre călcâi. În cazul în care materialul poate fi supus la o presiune prea ușor, prin urmare, timp pentru a schimba pantofii.

Rularea nu este recomandat, de asemenea, pentru noi adidași.

15. Aflați cum să facă față cu durere în timpul de funcționare

Fizioterapeut Calvin Mays (Calvin Mayes), spune că cel mai bun mod de a face cu durerea - pentru a preveni apariția acesteia. Trebuie să înveți pentru a asculta corpul tău și încetini ritmul de la primele semnale de alarmă. Poate că ești un pic mai lent, dar încă termina cursa.

Dacă executați, ignorând simptomele de durere, lucrurile se poate termina în lacrimi - leziuni sau încetarea prematură a maratonului, cu mult înainte de linia de sosire.

16. Tren Snacking pe termen

Marathon - o distanță care nu va rula fără costuri suplimentare. Conform studiilor, cel mai bun mod de a menține un nivel suficient de energie în timpul cursei - o multime bea lichide și să mănânce 60 de grame hidrati de carbon fiecare oră.

Există mai multe modalități de a realiza această sarcină. Trebuie să alegeți cel mai eficient și convenabil la maraton.

17. Reduceți sarcina pentru câteva săptămâni înainte de începerea

Înainte de începerea sarcinii trebuie să fie redusă. Principalul lucru - fă-dreapta. Picioarele tale trebuie să-și amintească ceea ce este - pentru a rula rapid, astfel încât pentru a reduce formarea maraton kilometraj cu mult timp înainte - o idee rea. Mai bine face cu două săptămâni înainte de concurs, și de a reduce distanța totală cu 10-20%.

18. Elimina toate problemele care pot apărea, înainte de începerea cursei

La naiba se întâmplă, chiar și cei mai buni dintre noi. Nu poți fi niciodată 100% sigur că nimic nu se va întâmpla. Probleme Ignorarea - strategie de rău. Trebuie să învețe cum să rezolve problema imediat după producerea acestuia, sau poate trasa o pistă, și riști să te lovit de o avalanșă. Cel puțin asta e ceea ce antrenorul sfatuieste MakKrenn Patrick (Patrick McCrann)

19. Aflați cum să monitorizeze rata lor de

orice maratonist cu experiență vă va spune că ritmul în timpul concursului nu este similară cu cea cu care exercită în mod normal. Totul depinde de teren, vremea, tu și starea ta.

MakKrenn Patrick sfătuiește să învețe să monitorizeze ritmul și să încerce să rămânem la indicatori prescripție antrenor, adaptându-le în funcție de situația (headwind puternic, dealuri, traumatisme).

20. Aranja o odihnă adecvată doar după maraton

Imediat după cursa aranja spălătură pentru picioare. Țineți-le timp de un minut în apă rece și unul - în fierbinte. Apoi reface stocurile lor o cina frumos, cu o mulțime de proteine ​​și un otospitsya bun.

Dar, în orice caz, nu petrec o zi în pat. Iei o ziua, și nu de ieșire de pe termen. Aranja o reducere jogging și să fie activă, care nu permite sângelui să stagneze la nivelul picioarelor - aceasta va facilita procesul de restaurare a mușchilor inflamate.

21. Începe pregătirea pentru următoarea cursă nu mai devreme de trei săptămâni

După terminarea unui maraton, trebuie să le dea două-trei săptămâni pentru o recuperare completă. Acest lucru înseamnă că nu trebuie să efectueze nici un exercițiu special și antrenament intensiv. Unul are doar de a face cu o ușoară revenire pentru a rula.

Mulți începători cred că, dacă reduce timpul de recuperare, va fi capabil să se pregătească pentru o altă cursă după 6-10 săptămâni. Se poate lucra bine o dată sau de două ori, dar a treia oară va trebui să plătească pentru o astfel de atitudine desconsiderare la corpul tau.