Cum sta-up-uri în cazul în genunchi inflamat și spate

Dacă doriți să faceți ghemuit mai eficient și în condiții de siguranță, încercați să efectuați următoarele modificări în tehnica ta.

1. Ghemuit cu o halteră pe piept

Genuflexiuni pe piept - este mai economisesc pentru genunchi și exercitarea opțiunii înapoi.

În primul rând, bara de pe piept nu vă oferă mult pentru a sparge echipamentul. Dacă sognotsya înapoi prea mult, pur si simplu nu se poate ține bara, astfel încât să se întotdeauna efectuarea genuflexiuni cu o tehnica mai mult sau mai puțin normale.

În al doilea rând, luați în greutate mai mică decât genuflexiuni cu o halteră pe spate. Da, veți avea nevoie de mai mult timp pentru a obține rezultate, dar pe termen lung va salva în sus articulațiile.

Singura problemă cu o astfel ghemuite - puteți fi dificil de ținut gât, mai ales dacă au o mobilitate limitată în încheietura mâinii. Dacă sunteți familiarizat cu astfel de probleme, încercați să folosiți curele pentru tija sau crossover de prindere.

2. Ghemuit pana cand coapsele paralele cu podeaua

Multi atleti nu sunt chiar aproape de a ajunge la o paralelă - au ghemuiți doar un sfert.

O astfel de constrângere gamă este din două motive: atlet nu poate sta pur și simplu mai mici din cauza muschilor rigide, sau ia prea mult în greutate, care nu se ridică din nou. Acest impact negativ asupra rezultatelor limită interval.

Pe de altă parte, dacă ai probleme cu genunchii și spatele, nu prea adânc și ascunde-te pentru a atinge ei solduri tibiei.

Falling de mai jos paralel, mulți sportivi rotunjit spate mai mici, cauzând un risc de rănire și dureri de spate.

Stai paralel cu podeaua. ghemuit ta nu este mult pentru a pierde în eficiență pentru a construi musculare sau creșterea rezistenței, și vă va economisi până la spate.

3. fază excentric de control

un studiuArticolul. Analiza biomecanică a articulației genunchiului în timpul Aprofundat genunchi Curbe cu sarcina mare. Aceasta a arătat că mișcări bruște în timpul genuflexiuni crește forțe de forfecare pe genunchi de 33%. Se pare că, atunci când efectuați mișcarea brusc - căderea de sub control într-un ghemuit, apoi brusc în sus straightens, sarcina pe genunchi crește foarte mult.

Pentru a proteja articulațiile și de a face, faza ghemuit mai eficientă coborâre de control: urmați-l încet și în mod deliberat. În plus, puteți zăbovi pentru un moment la punctul extrem al genuflexiuni - pe măsură ce efectuați exercițiul doar în detrimentul musculare, fără ajutorul de inerție.

4. Se pune picioarele mai largi

Unii sportivi efectua genuflexiuni cu o poziție foarte largă. Ei se aplece la articulația șoldului este pelvisul eliminate înapoi și să încercați să păstrați piciorul inferior cât mai vertical posibil. Acest suport are un efect blând pe genunchi, dar partea din spate sarcini mai mici.

Există sportivi care preferă o poziție ghemuit îngustă, în care vă păstrați spatele drept și încărcați cvadricepsi. Într-o astfel de sarcină raft este eliminat din spate inferior, dar genunchii mei merg mai departe puternic pentru șosete, ceea ce este rău pentru sănătatea lor pe termen lung.

Cel mai bine este de a alege o lățime medie de picior - puțin mai lată decât umerii - și îndoite la șold și genunchi articulațiilor în același timp. În acest suport vă puteți menține poziția corectă a corpului și, în același timp, pentru a încărca Quads fără sarcină excesivă pe genunchi.

5. Făcând genuflexiuni pe un curbstone

Exercitarea folosind tabele sau limitatoare de rack-uri ajută la controlul adâncimii ghemuit.

Sportivii care sunt folosite pentru a opri mult timp înainte de paralela cu podeaua, stand sau limitatoare va contribui la creșterea adâncimea de ghemuit. Iar pentru cei care au ghemuit prea mică, dimpotrivă, ea limitează intervalul de mișcare.

În plus, ghemuit pe marginea trotuarului te învață pentru a controla faza excentrică a mișcării. Nu va cădea în jos, pentru că frica de a lovi bordură, și mișcarea treptat conștientă intră într-un obicei.

Ce utilizare, dulap sau raft limitatoare, vă decideți. Dacă alegeți un dulap, amintiți-vă că acesta este utilizat doar ca un limitator de înălțime. Nu este necesar să se sprijine pe ea ca în powerlifting versiunea ghemuit de box.

6. lanțuri de utilizare

De obicei, circuitul utilizat în ridicare de putere, pentru a furniza sarcina maximă la exerciții de top, dar acestea sunt, de asemenea, bune pentru reducerea sarcinii pe partea din spate inferior și genunchi.

Când stai la bar, lanțul a crescut greutatea sa, dar cel puțin în scăderea la ghemuit acestea se află pe podea - și bara devine mai ușoară. Astfel, ai face mai ușor să-și exercite cel mai de jos punct al genuflexiuni, genunchi și coborâți înapoi, atunci când se confruntă cu cea mai mare stres, și de a crește greutatea ca ascensorul.

În cazul în care sala de gimnastica nu au lanțuri, puteți utiliza cauciuc Tape-expandere. Hook-le în spatele barului și vulturului, iar efectul este același: punctul de sus al expandor de rezistență se va adăuga în greutate, iar în partea de jos va fi ridicat numai de gât.

7. Selectați numărul mediu de repetări

Sportivii care au probleme la genunchi si spate, este mai bine pentru a selecta numărul mediu de repetiții - 6-12 ori în abordarea. Fac mai putine repetari cu o greutate mai mare, executați riscul de a articulațiilor de suprasarcină. abordări Mnogopovtornye sunt, de asemenea, rau pentru genunchi si spate.

Vestea bună este că 6-12 repetari - acesta este numărul optim pentru hipertrofie musculară, astfel încât antrenamentul nu pierde eficiența și să devină mai sigure.

8. Ghemuit la sfârșitul formării

Dacă ghemuit la sfârșitul anului de formare, sunteți deja bine incalzit exact si oboseala nu va lasa sa ia prea mult in greutate, ceea ce poate fi ultima picătură pentru genunchi bolnavi. În plus, atunci când se selectează în greutate vă va viza în mod special picioarele posibile.

Ca o regulă, ghemuit cu o halteră pe piept alegeți o greutate pe care o puteți ține în mâinile tale, mai degrabă decât unul care va susține picioarele tale. Ghemuit cu o halteră pe spate să alegeți o greutate care va susține spate mai mici și puterea picior, din nou, este încă de lucru.

Dacă faci abdomene la sfârșitul unui antrenament, pentru mușchii obosiți, greutatea vor fi selectate în funcție de capacitățile picioarelor, ceea ce va oferi sarcina necesară.

Cel mai sigur pentru genunchi și pãtrat spate

Dacă vom aduna împreună toate sfaturile enumerate mai sus, te genuflexiuni pe piept cu lanțuri pe un curbstone. Iată câteva linii directoare pentru punerea în aplicare a acestei moțiuni.

1. Reglați înălțimea de tabele sau constrângeri, astfel încât cel mai de jos punct al coapselor sunt paralele cu podeaua.
2. Dacă efectuați o ghemuit cu limitatoare, să evite viguros de bara de la ei. Încercați să reducă restricțiile de gât cât mai discret posibil: aceasta va ajuta să crească de control în faza de excentrică a mișcării.
3. Dacă nu aveți lanțuri sau expandoare, pot crește ușor numărul de repetiții.

Nu trebuie să urmeze toate sfaturile, dar dacă te-a rănit genunchi sau spate, încercați să pună în aplicare cel puțin unele dintre ele, și veți simți diferența.