Exerciții care trebuie efectuate înainte de puterea de formare

De ce exerciții de activare

Activarea exerciții - acest mișcări pregătitoare, care sunt sigur de a fi incluse în warm-up, mai ales dacă muncă sedentară. Aceste exerciții vor ajuta să înțelegeți cum funcționează mușchii în timpul fiecărei mișcări, și de bună încălzire a corpului înainte de partea principală a programului de antrenament.

comunicare îmbunătățită între corp și minte

Mușchiul de formare de control al puterii este importantă. În timpul exercițiului, trebuie să simțiți care mușchii încordați în toate fazele sale, altfel nu va fi capabil să îmbunătățească tehnica lor.

Dacă în loc de mușchi mari, care trebuie să lucreze în timpul puterea de formare, activați mici, crește riscul de rănire și reduce foarte mult performanța. exerciții de activare vă învețe să se concentreze pe senzatiile corpului și de a folosi exact mușchii care trebuie să lucreze.

Warm-up și activarea mușchilor relevante

Chiar dacă te concentrezi pe muschii, nu faptul că le veți simți imediat.

Dacă stai cea mai mare parte a zilei, poate să apară amnezie musculare - o condiție în cazul în care nu se poate simti cum tensionat anumiți mușchi, chiar și în cazul în care să acorde o atenție la ea. Prin urmare, a doua sarcină de exerciții de activare - pentru a ajuta muschii sa „trezi“ la putere in timpul exercitiilor, veti folosi pe deplin potențialul lor.

Cum să faci exercițiile activați

Arătăm trei exerciții complexe de activare. Alege cel care se potrivește obiectivele dvs. și urmați-l după obicei warm-up.

Un set de exerciții pentru cei care stau mult la calculator

Cu utilizarea constantă a computerului pentru o lungă perioadă de timp salvați o poziție nenaturală, ceea ce creează dezechilibre musculare. Mușchii flexori șold și presa sunt greu și stoarse, cvadriceps si muschii spatelui - slab și întins. Excesivă strecurat gât, umeri și încheieturi și fese tonuri pierde.

Pentru a scapa de dezechilibru și de a pune în funcțiune mușchii slabi, efectuați acest complex de cinci exerciții de activare.

1. Warm-up încheietura mâinii cu o bandă de cauciuc

Dacă imprimați întreaga zi sau conduce o mașină, perie de multe ori se află în poziția comprimată care overstrains mușchilor, îndoind pensulă și exerciții cu bara, ștampila sau gantere decât să agraveze problemă.

Acest lucru poate duce la durere si disconfort in timpul flotări sau umbla pe mâinile sale. Pentru a evita disconfortul, lucrul la activarea mușchilor, pensulei extensor. Pentru a face acest lucru, va trebui extensor pentru mâini sau doar scrunchy.

exerciții Tehnica

degete Connect. Pune guma de pe vârfurile degetelor de pe exterior. Depășirea rezistenței, încercați să împingă degetele cât mai larg posibil. Efectuați 20 repetari pe fiecare braț.

2. Exercitarea „Camel“

Acest exercițiu ajută la rigiditate musculară intindere de pe abdomen, solduri, umeri si piept si activa fesă.

exerciții Tehnica

Stai pe podea, tucking picioarele sub el. Dacă aveți o întindere bună, țineți partea din spate a piciorului la podea, în cazul în care nu - atinge pernița de podea. Coborâți umeri, a pus o mână pe urmele lui. Ieșire pelvisului înainte și în sus a întregii zone cu arc. Stoarce fesele posibil, extinderea piept, umerii scazut. Cap și gât pentru a trage înapoi. Fa acest exercitiu de 10 ori sau mențineți pozeze pentru 20 de secunde.

3. Se întinde de la perete

Acest exercițiu activează partea inferioară a trapez și mușchii romboidale.

exerciții Tehnica

Stai cu spatele la perete la o distanță de o jumătate de pas, îndoiți coatele și mutați-le înapoi, astfel încât au atins peretele. Coborâți umerii și păstrați gâtul într-o poziție neutră. Straduiti piept în sus, și prindeți și trageți lama în jos.

Mai aproape de picioare de perete, cu atât mai ușor este de a face exercițiul. Ar trebui să se simtă tensiunea dintre omoplați. Dacă, în schimb, strecurat gâtul, aluneca mai aproape de perete.

4. pod toracice

Acest exercițiu ajută la deschiderea piept și șolduri, stors în timpul ședinței constanta la masă sau în mașină, precum și a activa fese.

exerciții Tehnica

Urcă-te pe patru labe. Mâinile sub umeri, genunchi sub solduri, picioarele stau pe bile. Rupeți genunchii pe podea, și greutatea corporală este distribuită între brațele și pernutele de la picioare.

Rupeți podea din stânga mâna și piciorul drept, de cotitură corpul spre stânga, în același timp, spre umărul stâng se uită la tavan. Pune piciorul drept pe podea latimea umerilor pe stânga, strângeți fese, șolduri, ambele uita la tavan. Umerii sunt perpendiculare pe podea, piept de divulgare maximă, vederea este îndreptată spre podea.

Reveniți la poziția de pornire în patru labe și de a face cealaltă parte. Efectuarea de cinci ori în fiecare direcție.

5. pod gluteala

Acest exercițiu ajută la activarea mușchilor fesieri și șoldurile rigide elastice.

exerciții Tehnica

Intinde-te pe spate, îndoiți genunchii și așezați picioarele pe podea. Ridica soldurile cât mai mare posibil fese, strecurat. Drop jos la poziția de pornire. Repetati exercitiul de 20 de ori sau mențineți poziția timp de 30 de secunde.

Pentru a nu face podul din cauza spatelui inferior sau hamstring, ai grija pentru ca fese au fost întotdeauna încordate.

Un set de exerciții pentru a activa mușchii spatelui

Acest complex este în valoare de efectuarea dacă antrenamentul este, trage-up-uri, gantere și trage în pantă haltere, forța de partea superioară și inferioară a unității în crossover și alte exerciții pe spate.

1. Ridicarea și coborârea mâinile lame de amestecare

Acest exercițiu va ajuta pentru a activa mușchii spatelui și a îmbunătăți paletele de amestecare.

exerciții Tehnica

Stand cu bratele FLING mini sau cleștele de prindere umeri prosop mai largi. Ridicați mâinile sus, coborâți umerii, strângeți presa pentru a elimina sag la talie. Încercați să împingă brațele împotriva rezistenței unui expandor sau ruperea unui prosop.

Fără slăbirea tensiunii, coborâți brațele la nivelul pieptului, reduce lama, sânii punctul în sus. Țineți mâinile în fața pieptului pentru câteva secunde, iar apoi alege-le. Repetati exercitiul de 10 ori.

2. Plank cu lame de amestecare

Acest exercițiu ajută la activarea mușchilor spatelui.

exerciții Tehnica

Stand la bar: peria sub umeri, picioare împreună, corpul întins într-o linie dreaptă. Conectați lamele împreună. Nu îndoiți coatele și pentru a muta șoldurile. Țineți pentru câteva secunde, apoi relaxați-vă și repetați. Efectuarea de informații 10 lame.

În timpul acestui exercițiu, mutați numai lamele. Dacă nu le pot reduce fără îndoire coate sau mișcare în șolduri, în primul rând a face o versiune simplă a exercițiului în patru labe, atunci când perii sunt sub umeri și genunchi sub solduri.

3. Activarea mușchilor spatelui în menghină

Această activitate reprezintă faza inițială a trage. Acesta vă permite să activați puternice mușchii spatelui și instalați modelele de mișcare corecte pe care le va ajuta tehnica corecta de pull-up-uri.

exerciții Tehnica

Apucați mânerul orizontal bara de dreapta. Puteți închide în întregime sau lăsați picioarele pe podea. Ridicați piept în sus, coborâți umăr lama pinch, simt cum incordati muschii spatelui. Drop jos la poziția inițială și repetați. Fa acest exercitiu de 10 ori.

4. Trăgând pe inelele cu picioarele pe podea

Acest exercițiu va ajuta pentru a activa mușchii spatelui și vă învață muta dreapta, Menținerea tensiunii musculare scoarță de copac.

exerciții Tehnica

Apucați inelul sau bucla, atârnă pe mâinile întinse și îndreptați picioarele. Coborâți umerii și să aducă omoplați împreună. Senzație de tensiune a mușchilor spatelui, trageți-vă la inelele. Arunca în jos înapoi și se repetă mai mult de nouă ori. Se strecoara si presa fese, astfel incat corpul a fost întins într-o linie dreaptă.

Acest exercițiu poate fi complicată, punând picioarele pe piedestal. Decât corpul tau mai aproape de poziția orizontală, cu atât mai greu este de a prinde din urmă.

Nu urmări complexitatea, obiectivul dvs. - să se simtă mușchii spatelui.

Un set de exerciții pentru a activa gluteus

Urmați acest complex, în cazul în care antrenament există tipuri de Îndreptare, genuflexiuni, fandari, sare și zashagivany deal.

1. cerc de picioare în patru labe

Acest exercițiu activează mușchii fesieri mari, mijlocii și, se întinde și se deschide șolduri și folosește mușchii scoarță de copac.

exerciții Tehnica

Urcă-te pe patru labe, mâinile sub umeri, genunchi sub solduri. Raise picior, strecurat fese, ședere în această poziție timp de două secunde. Încercați să ridice piciorul se datorează mușchii fesieri fără a strecurat femurali.

Ia piciorul spre partea, astfel încât șoldul a fost în lateral și paralel cu podeaua. Țineți timp de două secunde. Muta genunchiul la cot pe partea exterioară și țineți-l în aer, strecurat apăsați. Să rămână în această stare timp de două secunde. Mutați piciorul din spate și din nou ridicați fese din cauza stresului. Se repetă din nou cercul. Efectuați cinci ture cu fiecare picior.

2. Podul „Frog“

Spre deosebire de chiulasa podului, acest exercițiu nu se poate face din cauza hamstring sau musculare inferior spate, așa că este bine potrivit pentru cei care nu se pot simți fesier mușchi.

exerciții Tehnica

Stati intins pe podea, pe spate, conectați piciorul pe podea și lăsați genunchii se desfășoară în mod liber. Indoaie coatele și ridicați antebrațului, astfel încât acestea sunt perpendiculare pe podea. Bazându-se pe piciorul pliat, ridicați șoldurile de pe podea și ridicați-l cât mai mare posibil. Mențineți această poziție timp de două secunde, apoi mai mici și se repetă mai mult de patru ori.

3. îngenunchere Curea laterală

Acesta este un bun exercițiu activează mușchiul gluteus medius, precum și scoarță de copac mușchiCare oferă coapse stabilitate în timpul exercițiului de putere.

exerciții Tehnica

Intinde-te pe partea ta, sprijinindu-se pe antebraț, îndoiți picioarele de la genunchi, a pus mâna cealaltă pe centura. Punctul pelvis în sus, ridicând nivelul șoldului inferior de la podea, și ascensorul superior cât mai mare posibil, menținând în același timp genunchi îndoit. La ultimul etaj atinge doar genunchi, picior și antebraț. Țineți timp de două secunde și coborâtă.

Repetați exercițiul de cinci ori, apoi face cealaltă parte.

---

Pentru exercitarea a avut un efect, nu-i încet și în mod deliberat, și să încerce să se simtă mușchii corespunzătoare.

Dacă nu aveți suficient timp pentru un complex, pentru a alege un exercițiu, dar urmați-l foarte încet și cu grijă. Deja după primul exercițiu, veți observa că exercițiile de rezistență sunt mai ușor și mai ușor pentru tine de a se conforma cu tehnica adecvata. Dacă ați avut probleme cu munca musculare mari exerciții de activare va îmbunătăți performanța în câteva sesiuni.