Cum sa faci un complex de exerciții de stretching după un antrenament
Sport și Fitness / / December 19, 2019
În plus față de persoanele care neglijare se întinde, în sala de sport, vă puteți întâlni de multe ori oameni care se întindeau necugetat, de exemplu, efectuează câteva porțiuni din spate a coapsei și hamstring mușchilor și, astfel, a concluzionat complex.
O astfel de abordare soft touch pentru a întinde nu numai că oferă avantaje, dar poate afecta, de exemplu, afectează în mod negativ postura. Ne vom uita la modul de a corecta situația.
1. Utilizați principiul uniformității
Primul principiu al întindere propriu-zis - uniformitate. Pentru comoditate și claritate Layfhaker-l dezasambleze pe exemplul meridiane miofasciala (linii) descrise în cartea lui "Trenurile Anatomia lui Thomas Myers.
De ce este important sa se intinda corpul uniform
Stretching este doar o parte a corpului, cum ar fi partea din spate a coapsei, riscati pentru a face o postură proastă.
Faptul că mușchii în corpul uman nu sunt izolate unele de altele, astfel încât se întinde sau contracția de un mușchi afectează cealaltă.
un grup de mușchi și a fasciei asociate între ele și putere de transmisie sunt numite meridiane miofasciala.
Hipertonicitate sau, dimpotrivă, hiperextensie unuia sau mai multor mușchi în conductele de linie miofasciala la o încălcare a problemelor de postură și spate.
Pentru postură, îndoire și îndreptare a organismului responsabil două meridianul Myofascial: linia din spate superficială (PEP) și linia frontală superficială (LPF).
Funcția linie spate de suprafață este de a menține corpul în poziția aliniată și pentru a preveni răsucirea în îndoire.
În cazul în care această linie este scurt, împiedică organismul de îndoire înainte, de exemplu, atunci când o persoană nu poate ajunge pe mâini la degetele de la picioare, fără să îndoiți genunchii.
Daca muschii sunt PEP suprasolicitate, acest lucru cauzează probleme cu coloana vertebrala. De exemplu, hiperextensia genunchiului poate spori lordozei lombare și Deformarea în gât.
Iată câteva exerciții de yoga, stretching muschii superficiali linia spatelui.
De asemenea, în formarea postura corectă a implicat o altă linie - suprafața frontală. Funcția sa principală constă în menținerea echilibrului cu linia de suprafață posterioară.
Aici Asana în care mușchii sunt întinse LPF.
Deoarece cele două linii de a reglementa poziția corpului în spațiu, la o întindere trebuie să acorde o atenție la ambele.
Cum se întinde corpul uniform
Pentru a întinde uniform toti muschii corpului, puteți utiliza asane de mai sus, sau pur și simplu ridica exerciții de întindere, în conformitate cu principiul uniformității.
Dacă faci exerciții de vinele (pantele picioarelor se întinde, se întinde de la piciorul pe elevație), este necesar să se includă în setul de exerciții de întindere a femoris rectus (cvadriceps întinde de perete, genunchi).
Dacă se întind mușchii, îndreptare a coloanei vertebrale, cum ar fi efectuarea unei „ori“ la picioare, trebuie să întinde și rectus abdominis: în ridicarea corpului în sus în timp ce culcat pe burta lui în pod sau altul exerciții.
2. Luați în considerare stilul tău de viață
Corpul nostru este conceput astfel încât să fie în mișcare, nu oprire mult timp într-un singur loc, mai ales în poziție șezând.
Când stai, excesiv de întins, în timp ce altele sunt într-un ton constant unor mușchi ale corpului. l răsfață postură și a cauzat probleme cu coloana vertebrala. Iar prima problemă comună pentru cei care conduc un stil de viață sedentar - slab, mușchii suprasolicitate vinele.
Cum de a stabili un mușchi hiperextensie hamstring
Când stai, suprafața din spate a mușchilor coapsei sunt în mod constant întinse și poziția lungit. Din acest motiv, există o nevoie naturală de a reduce și mușchii simți rigid.
Mulți oameni, senzație de rigiditate hamstring, cred că ar trebui să fie o întindere bună. De fapt, ea poate exacerba numai problema: și așa mai prelungit femurali peste măsură de întindere la întindere va deveni chiar mai stricte.
Exit - masaj zona cu probleme, care pot fi efectuate în mod independent, rulare femurali dure de pe rola de masaj sau gâtul bar. Cand te relaxezi un pic musculare, le puteți întinde în procesul de formare în greutate: o tijă mort, ghemuit, Atacuri.
In plus, un stil de viață sedentar este adesea cauzată de un mușchi iliopsoasului scurtat, coapsa flexor.
Stretching iliopsoasului
Spre deosebire de hamstring intins, iliopsoasului musculare, dimpotrivă, este prea scurt. Ea trage vertebrele coloanei vertebrale lombare înainte, provocând nesănătos îndoire la talie (hiperlordoză).
Prin urmare, dacă aveți un loc de muncă sedentar, asigurați-vă că pentru a lua timp se întinde mușchiul iliopsoas.
3. Consolidarea muschii pentru a face stretch mai sigur
mai sigur pentru persoana instruit Stretching: dacă ai mușchi puternici, reduce riscul de entorse și progresul accelerat.
Faptul este că abilitatea de a întinde mușchii depinde în primul rând de țesut conjunctiv - fibre de colagen, elasticitatea lor. Exercitarea reduce cantitatea de colagen crosser care fac musculare mai rigide, mai ales cu vârsta. Prin urmare, mușchii mai bine instruiți sunt întinse, scade riscul de întindere a ligamentelor și tendoanelor, în timpul tragerii.
Aceasta înseamnă că, dacă vă decideți pentru a pompa flexibilitatea necesară pentru a include în exerciții de puterea lor de formare.
Și ultimul factor care trebuie luat în considerare, ceea ce face complexul întindere - care mușchii sunt implicate în formarea.
4. Întinde mușchii care au lucrat
Se întinde mușchii, să vă îmbunătățiți nutriție în țesuturi, circulația ridica și chiar crește puterea. un studiuCronică stretching static Îmbunătățește Exercitarea de performanță. Acesta a aratat ca întindere regulat al mușchilor, chiar și fără nici un alt exercițiu fizic crește puterea și puterea de rezistenta.
Timp de 10 săptămâni, participanții la un grup întins mușchii picioarelor timp de 40 de minute, de mai multe ori pe săptămână. După aceea, maxim o singură dată, în exercițiile de ridicare și coborâți partea inferioară a piciorului pe simulatoare au crescut 32%, si rezistenta musculara - numărul de repetiții pe care le pot efectua la mușchi plin - pe 60%.
Astfel, se întinde nu numai că îmbunătățește procesele metabolice din țesuturi, dar, de asemenea, ajută să devină mai puternic.
După un antrenament, să acorde o atenție la mușchii care sunt implicate în exerciții, precum și întinde grupele musculare opuse.
Aici este un exemplu.
În cazul în care antrenamentul a constat din plamini cu greutăți, tije moarte, tacheți și gantere la piept, te întinde:
- mușchilor pectorali;
- hamstrings și cvadriceps;
- fese;
- triceps și biceps mâini;
- dorsal mare;
- mușchii trapez.
exerciții de stretching pot fi vizualizate la acest articol sau video din motive sale.
constatări
Deci, pentru prepararea unui complex se întinde după un antrenament, utilizați circuitul următor.
- Notă grupele musculare țintă care au participat la formare.
- Alege exerciții de stretching pentru fiecare grup.
- Include exerciții de stretching grupele musculare ale liniei Myofascial opusă pentru a echilibra complexul.
- Fiecare exercitiu se întinde efectua 90-120 secunde (timp in care timpul fasciei sa se obisnuiasca cu noua poziție).
Asta e tot. Dacă aveți propriile sugestii și sfaturi despre stretching după un antrenament, cota în comentarii.