Exercitii pentru spate flexibil
Sport și Fitness / / December 19, 2019
Healthy Back trebuie să se aplece și răsuciți fără probleme. Dacă aveți limitări în mobilitate, mușchii atât de rigide strica postura dumneavoastră și nu permit să se deplaseze în întreaga gamă. exerciții speciale vor ajuta la restabilirea înapoi flexibilitatea naturală.
În sala de sport, am auzit de multe ori că partea din spate ar trebui să fie suficient de puternic pentru a servi ca o pârghie, puterea de transmisie în timpul exercițiului.
muschii spatelui puternice sunt cu adevărat necesare, acestea protejează coloana vertebrală de prejudiciu, și să asigure poziția corectă a corpului. Cu toate acestea, partea din spate ar trebui să fie, de asemenea, flexibil.
Coloana vertebrală este înclinată spre înainte și spre părțile laterale, din spate neîndoită și răsucite.
Dacă nu vă puteți pune mâna pe podea fără să îndoiți genunchii îndoiți sau lateral, nu se poate obține o mână la genunchi, nu vina coloanei vertebrale și a mușchilor spatelui și abdomenului greu.
Tare sau slab mușchii nu vă permit să se deplaseze în întreaga gamă, cauza probleme posturale și
dureri de spate. Prin urmare, este important să se acorde atenție nu numai forța musculară, ci și flexibilitate.Mai jos - câteva exerciții care va ajuta la restabilirea supletea naturala a spatelui în toate direcțiile.
flexiune
spate sănătos poate fi vertebră îndoit de vertebră.
răsucire inversă pe podea
- Intinde-te pe podea, ridica picioarele și îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade, gambele paralele cu podeaua.
- Rupeți pelvis de pe podea, ridica-l cât mai mare posibil.
- Singurul punct la nivelul umerilor ating podeaua, genunchii indoiti la 90 de grade si sunt deasupra capului.
- Drop jos la poziția de pornire. Efectuarea trei seturi de 20 de ori.
"Cat-Cow" Segment
- Urcă-te pe patru labe.
- Încet rundă la spate, pornind de la talie, se deplasează treptat la nivelul coloanei vertebrale toracice și gâtului.
- Hog spate, vertebre de vertebre de la gât și se termină cu salelor.
- Se repetă de cinci ori.
răsucire Jefferson
Aceasta este o versiune mai sofisticată de răsturnări de situație, care este potrivit pentru cei care pot obține deja mâinile tale pe podea.
- Stand pe un scaun sau un stand pentru a opri șosete au fost pe margine.
- Coborâți barbia la piept, apoi vertebră de vertebre începe să se rostogolească toracice, lombare și apoi.
- Bend până când ajunge la întreaga gamă de mișcare. Încheieturi ar trebui să fie sub marginea de mese sau un scaun, îndoiți genunchii.
- Doar urca încet și constant înapoi.
Start răsucire fără greutate, doar încercarea de a reduce încheietura mâinii cât mai scăzut posibil. Apoi, încercați curling cu greutate redusă în mâinile lor - 2-8 kg, în funcție de condiția fizică. În fiecare lună, crește greutatea în mâinile 1-2 kg.
curling
Cele mai multe leziuni spate au loc în timpul răsucirea mușchilor rigide și slabe. Exerciții pentru a dezvolta puterea și flexibilitatea cu elemente de răsturnări de situație și se rotește pentru a vă ajuta să vă protejați spatele.
Răsucirea în scaun
Acest exercițiu se poate face oriunde, chiar și la birou.
- Stai pe un scaun, trage în sus a coloanei vertebrale.
- Lăsând pelvisului în loc, extinde corp și umeri lateral.
- O mână pe partea din spate a scaunului, ajutându-se pentru a crește inversarea carcasei.
- Țineți timp de 10-20 de secunde poza și se repetă de cealaltă parte.
Complexul este la poalele versanților
- Stai pe podea, aranja larg picioarele drepte.
- Ridica o clătită de la bar în 2,5 kg și ridicați-l deasupra capului său, trageți în sus partea din spate.
- lateral Lean la picior, trageți urechea la genunchi - aceasta este prima înclinarea a complexului. Puteți sta în această poziție, sau de a face câteva mișcări elastice netede.
- Expand corpul și întinde piciorul hrănirii - aceasta este a doua panta complexului. Acesta poate fi, de asemenea, face în static sau dinamic.
- Reveniți la poziția de pornire și de a face cele două prelate la celălalt picior.
- Reveniți la poziția de pornire și aplece înainte, încercând să atingă piept de podea și burta, apoi se ridică și se aplecă în față din nou.
Răsucirea bara laterală
- Stand la bara laterală de pe antebraț, mâna a doua Get in spatele capului, coatele uita la tavan.
- Nu te apleca înainte și atinge podeaua cu cotul.
- Urca înapoi și se repetă.
- Urmați 15 răsuciri pe partea.
pod toracice
- Urcă-te pe patru labe, mâinile sub umeri, genunchi - sub solduri, picioarele stau pe bile.
- genunchi podea lacrimogene, greutatea corporală distribuită între mâini și picioare tampoane.
- Rupeți podea din stânga mâna și piciorul drept, de cotitură corpul spre stânga, în același timp, spre umărul stâng se uită la tavan.
- Pune piciorul drept pe podea latimea umerilor pe stânga, strângeți fese, șolduri, ambele uita la tavan.
- Umerii sunt perpendiculare pe podea, piept de divulgare maximă, vederea este îndreptată spre podea.
- Reveniți la poziția de pornire în patru labe și de a face exercițiul în direcția opusă.
- Fa acest exercitiu de cinci ori în fiecare direcție.
îndoire lateral
Capacitatea de a face înclinare laterală depinde de starea muschilor abdominali oblici. Există un exercițiu bun, care, pe de o parte, îi ajută să se întindă mușchii încleștați, iar pe de altă parte - pentru a le întări.
Pantele cu greutăți
- Stai cu picioarele umăr lățime în afară, umerii și șoldurile cu nerăbdare.
- Ia o gantera într-o mână - de la 2 până la 10 kg, în funcție de pregătirea dumneavoastră.
- Dumbbell mișcă încet de-a lungul picioarelor, îndoire a coloanei vertebrale la partea până când ajunge la intervalul maxim.
- Încet îndreptați în sus și se repetă.
- Face cinci pe fiecare parte a pantelor.
prelungire spate
Această mișcare a spatelui este foarte important, dacă doriți mușchii puternici care dețin coloanei vertebrale în poziție verticală în timpul exercițiului de cântărire. Probabil cel mai popular exercițiu pentru a întări mușchii extensori ai spatelui - hiperextensie.
hiperextensie
Puteți face acest exercițiu pe un simulator înclinat sau orizontal pentru hiperextensie, GHD-simulator, sau chiar pe banca de rezerve, în cazul în care nu trebuie să existe picioare încovoiate.
- Coborâți corpul până paralel cu podeaua. Mâinile pot traversa pe piept, țineți părțile laterale ale corpului, sau de a avea capul.
- Îndreaptă spate, trage umerii înapoi și să aducă lame, trageți piept în sus. Stai această poziție timp de câteva secunde și repetați exercițiul.
- Efectuarea trei seturi de 15-30 de ori, în funcție de fitness.
Start mici și de a crește treptat sarcina
Exercitii pentru spate flexibilitate mult mai mult, dar acestea sunt suficiente pentru a începe. Fa-le de cel puțin trei ori pe săptămână, și chiar mai bine - în fiecare zi. Pentru a nu fi rănit, urmați câteva reguli.
- Efectuați exercițiile încet, fără probleme și fără labagii. Când este vorba înapoi, trebuie să fie de două ori mai atent, prin urmare, în orice caz, nu efectuați exercițiile brusc.
- Măriți greutatea treptat. Exercițiile cu greutăți libere crește greutatea nu mai mult de două luni de antrenament regulat. Deci, muschii au timp sa se obisnuiasca cu noua greutate si eliminarea prejudiciului.
- Fă exercițiile conștient, se simt mușchii care sunt tensionați și întinse. Acest lucru este important mai ales atunci când vin la sfârșitul gamei sale de mișcare: aici trebuie să se concentreze în special și aveți grijă să nu se accidenteze.