7 exerciții de yoga pentru suplă și încordate preoți
Sport și Fitness / / December 19, 2019
Variație Locust pose
Intinde-te pe stomacul. suporturi Frunte prosop pliat, palmele de mână se extind de-a lungul partea de jos a corpului. Ridicați mâna dreaptă și atinge vârfurile degetelor de centrul fesieri dreapta, reducând în același timp mușchii fesieri. Apoi strângeți ușor corpul dumneavoastră și ridicați piciorul drept, încercând să se simtă mâna, ceea ce muschii sunt de lucru și cât de mult.
Acest control este necesar deoarece piciorul poate fi ridicat nu de mușchii fesieriȘi incluse în lucrarea ischiogambieri și lumborum Quadratus. Dacă doriți glutes și hamstrings s-au format în mod corect, încercați să distribui uniform sarcina între ele.
Exala, revenirea la poziția și se repetă cu piciorul stâng de pornire.
Variație postura poluluka
Intinde-te pe stomac, sub fruntea anexați un prosop pliat. Adunați în stomac și îndoiți picioarele la un unghi de 90 de grade, călcâiul trebuie să fie deasupra genunchilor. Așezați vârfurile degetelor de la ambele mâini în centrul gluteus maximus. Push-ți fundul în același timp un corp incordare pic. un pic rândul său, afară
picioare out astfel încât picioarele sunt ating și ușor presate una împotriva celeilalte.Pe inhala strânge mușchii fesieri, încercați să trageți genunchi pe podea și ridicați călcâiul cât mai mare posibil. Asigurați-vă că sarcina este distribuită în mod egal între gluteus maximus și femurali. Țineți la partea de sus pentru atâta timp cât poți. Pe expiratie, picătură până la poziția de pornire.
Variația braț postură și degetul mare
Intinde-te pe spate, picioarele trage înainte. Brațele ușor îndoite din coate și presate la podea. Strângeți quad-uri și pentru a trimite rotulele la tavan. Relaxați-vă picioarele. Pe inhala, utilizați stânga fesieri mușchilor brațelor și obliques mușchii abdominaliPentru a ridica piciorul drept perpendicular pe podea. În acest caz, pelvisului trebuie să fie presat ferm pe covor.
Dacă vă simțiți că muschii gluteus stânga nu sunt implicate în locuri de muncă, încercați să vă relaxați pe mâini și de a face să funcționeze partea dreaptă a corpului. Efectuați 8-10 repetari si trece la celălalt picior.
pod Pose
Intinde-te pe spate, îndoiți picioarele, astfel încât picioarele erau chiar sub genunchi, mâinile se extind de-a lungul corpului și să încerce să atingă ușor vârful degetelor la tălpile picioarelor. Inspirați și ridicați pelvisului, se mută piept spre bărbie. Deschideți umerii, încercând să se conecteze lama și cârlig brațele întinse ale castelului. Pentru activarea suplimentară mușchii fesieri rezeme podeaua cu călcâiele, încercând să cel puțin un pic șosete lacrimă de la podea. Mențineți această poziție timp de 30-60 secunde, apoi expirați, eliberând o mână și începe să coboare încet la poziția de pornire, continuând să apăsați tocuri în podea.
fandare scăzută
Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor. Ia partea din spate piciorul stâng și a îngenuncheat, a pus mâinile pe ambele părți ale piciorului drept, corpul înclinat înspre înainte, păstrând plat înapoi. Dacă nu aveți întindere iar partea din spate este rotunjit, o mai bună foaie sub mâinile de cărămizi speciale sau altceva. Acest lucru va permite să păstrați plat înapoi.
Asigurați-vă că genunchiul drept este de peste glezna dreaptă. Partea din stânga Resturile piciorul pe podea, cu degetele, astfel încât să puteți pune presiune pe toc. Strange usor gluteus maximus stanga, pentru a promova stânga spate a coapsei și se întind vintre. Stai această poziție timp de 1-2 minute, apoi se întoarce la poziția și de schimbare începând picioare.
Pose războinic al II-lea
Partea 1. Stai drept. Trageți înapoi pe piciorul stâng de 90-120 cm, degetele de la picioare extinde spre interior, de aproximativ 30 de grade. Odihneste mâinile în șolduri, și picioarele pe podea, la rândul său cu fața la perete, deschide șolduri și începe să se aplece genunchiul drept, direcționând-l spre degetul mic de la piciorul drept. Mențineți această poziție și să încerce să se simtă ce se întâmplă cu fese, coccisul și picioare. Ai stivă în sus? Te simți tensiunea în fund? Cum greutatea este distribuită între corpul cu ambele picioare?
Partea a 2. Incepatori, de obicei, se bazează prea mult pe picior greșit, ceea ce se află înainte. Dar dacă lucrarea include mușchii fesieri mici și mijlocii, coapsa poate transforma pe dos, permițându-vă să se deplaseze în greutate mai mult pe picior, că în spatele.
Mâinile tale sunt încă pe șolduri, în scopul de a le menține în același plan, picioarele la fel de mult presat la podea. În această poziție, începe să se îndoaie încet genunchiul stâng. Acest lucru vă permite să se extindă în afara stânga coapsei, chiar mai mult, să ia șolduri înapoi și în detrimentul gluteus joasă tensiune medie și împingeți piciorul stâng pe podea, chiar mai mult.
Acum, începe încet pentru a îndrepta genunchiul stâng, încă deține șoldurile deschise. În timpul acestor pași, ar trebui să se simtă în greutate mai mult pe piciorul din spate.
Încercați să mențină acest sentiment de „a fi la pământ“, în detrimentul activității gluteal stâng, salvați solduri la același nivel în timpul expirația și indoi genunchiul drept este mai puternic, astfel încât sa transformat peste glezna. Extindeți brațele în lateral, cu palmele în jos, permițând acestora umeri toamna. Uită-te la vârful degetelor de la mâna dreaptă, ședere în această poziție timp de 10 respirații adânci. La ultima expirație, coborâți brațele în timp ce inhalarea mai mult, faceți clic pe piciorul stâng, în scopul de a urca. Acum, se repetă toate la fel de cealaltă parte.
Pose un unghi lateral
Această opțiune este potrivită dacă doriți să vă provocare ca o pantă laterală ambele picioare ar trebui să fie presat ferm pe podea. Urmați toți pașii ca și în cazul războinic pozeze II. În poziția finală să ia o respirație profundă și să încercați să obțineți mâna dreaptă pe podea sau la blocul. Brațul stâng se extinde în sus și spre dreapta de-a lungul urechii stângi, este aliniat cu șolduri, a coloanei vertebrale întins. In aceasta pozitie nemiscata timp de 10 respirații și apoi trece la cealaltă parte.
Toate aceste exerciții ar trebui să se facă lent și concentrându-se pe deplin sentimentele lor și încercând să se simtă activitatea mușchilor. Pentru a începe, este de dorit să se realizeze acest complex sub îndrumarea comandantului, și apoi - pe cont propriu.