De ce aveți nevoie pentru a sari peste coarda si cum se face corect

Care sunt beneficiile coarda sărituri

Mulți oameni cred că coarda sărituri în unele exercitarea parte din arsenalul de luptători. Aceasta este de fapt un antrenament cardio rece, care, în unele privințe funcționează rula mai bine. Sarind coarda:

• Crește capacitatea de aerobic este de trei ori mai rapid decât să fie difuzate. potrivit unui studiuCompararea coarda si jogging ca metode de îmbunătățire a eficienței Cardiovasculare al Colegiului Bărbați10 hamei min și 30 minute de funcționare același lucru este pompat capacitatea organismului de a energiei produse, cu participarea oxigenului.
• arsCalorii arse în 30 de minute pentru oamenii de trei greutăți diferite cat mai multe calorii ca jogging-ul la o viteză de 10 km / h. Timp de o jumătate de oră puteți arde 300-444 calorii (cu o greutate de 56-84 kg).
• reduceEfectele Rope Ponderat Salt la testele de formare de putere de performanță în Collegians ritmului cardiac în repaus și după exercițiu. Inima devine mai puternică și o contracție ejectat mai mult sânge, astfel încât el nu trebuie să bată la fel de des pentru a satisface nevoile organismului.
  instagram viewer
• creștereEfectele programului de formare Salt frânghia în fizică Lecții de educație pe forță, viteză și VO2 max la copii VO2max - capacitatea organismului de a consuma oxigen și de a folosi în alte scopuri.
• creștereEfectele Rope Ponderat Salt la testele de formare de putere de performanță în Collegians Capacitatea anaerobă - capacitatea organismului de a energiei produse atunci când oxigenul nu este suficient.
• capacitatea de creștereEfectele Rope Ponderat Salt la testele de formare de putere de performanță în Collegians mișcare - capacitatea de a exercita o forță maximă în timp minim.
• coordonarea pompatăEfectele frânghie sau frânghie de formare ponderată sari pe puterea, coordonarea și propriocepție în jucători adolescent de volei feminin., Agilitate și echilibru.
• Creșterea puterii de prindere, ține antebrațelor tonifiat, umeri și piept, vițel și mușchii coapsei scoarță de copac.

Cum de a alege o frânghie

Să acorde o atenție mai mulți parametri importanți.

cablu de material

• Cauciuc. Astfel de frânghii sunt întinse în timpul salt, încetinirea tu.
• PVC. Nu întindeți, ele sunt lungi. Atenție la grosimea cablului - mai subțire, cu atât mai repede va rula.
• Oțel panglica. Cel mai rapid, taie aerul, dar rănit atunci când bate de învățare pentru a face un salt dublu.
• Piele. Vechea școală de săli de box. Mai lent din PVC și oțel, uza mai repede. Mai ales în cazul în care nu este din piele și imitație de piele.

Cablu de ieșire Corner

Prin cablu se poate extinde de la mâner dreaptă sau la un unghi de 90 de grade. Această din urmă opțiune este mai bună. În timpul unei sari coarda va fi traiectorie mai mică, ceea ce înseamnă că veți trece mai repede.

mânere de greutate

Există viteza obișnuită de frânghie și modelul de ponderare. Acestea din urmă în mâner inserat tijele metalice cântărind 160-200 g Acest lucru va încetini sa sari coarda, dar cel mai bun va pompaAfectează Rope Ponderat Salt de formare a abilităților motorii în Adolescentului Femeie volei jucători? mișcări de rezistență aderență și putere. Nou-veniții mai bine să cumpere o frânghie obișnuită sau ponderat, dar cu posibilitatea de a obține tije.

lungimea cablului

Dacă cumpărați o frânghie sărind peste, fără ajustarea lungimii este ajustată pentru dreptul de înălțime în magazin. Este prea lung pentru a fi confuz și bate podea, reducând viteza. Prea scurt - tăiat la picioare și tehnici de rupere.

Pentru a determina lungimea corectă, pas pe mijlocul cablului cu un picior, luați ambele mânere și trageți la un umăr. Nou-veniții mai bine pentru a alege o versiune mai lungă care preluat mânerul la umăr. sportivi mai avansate poate lua o frânghie mai scurt - la mijlocul umărului.

Pentru majoritatea oamenilor se potrivesc coarda care se termină între partea superioară a umărului și axilă. Dacă nu puteți măsura nivelul de formare sau în prezența a nu prea multe opțiuni, așa că ia.

Cum de a alege un loc pentru a instrui

Puteți sări în absolut orice loc în care coarda nu va atinge nici un obiect. Dar, dacă doriți cât mai mult posibil articulații Protejare, Să renunțe la exercitarea pe asfalt sau beton.

Lăsați suprafața cel puțin înmoaie ușor lovitura în timpul debarcării. Potrivit acoperire de cauciuc, podea de lemn, covor subțire, scurt iarba, solul tare buna.

Cum de a pune tehnica sărituri

Pentru a sări o lungă perioadă de timp pentru a dezvolta viteza buna, trebuie să urmați tehnica corectă. În caz contrar, arme și viței înfundate rapid, și de formare se va transforma în tortură.

Poziția corpului și a capului

Spate și gât trebuie să fie drepte. Scopul cu nerăbdare, nu uita la picioare sau la tavan - va crește tensiunea în gât. Aplatiza și coborâți umeri. mușchii trapez, și așa va fi încordate, nu este nevoie să le adăugați la locul de muncă inutile.

poziţia mână

Păstrați coatele aproape de corp, nu-i pus deoparte. Aveți grijă să nu răsuciți antebrațe și încheieturi numai de lucru.

prindere

Apucați mânerul celor patru degete, mare împinge pentru a lipi aproape de ieșirea cablului. Nu strângeți mânerul în ultimă instanță. Țineți ferm, dar destul de relaxat.

mișcările de picior

Nu sari prea mare. Picioarele ar trebui să se ridice de pe sol în 1 ½-2 cm - la fel de mult cât este necesar pentru trecerea cablului. Dacă sari mai mare, picioarele obosesc repede și trebuie să te oprești.

Cum de a diversifica formarea cu o frânghie sărind peste

Mulți oameni cred că coarda sărituri - este prea monoton și așa plictisitoare. Ei au învățat doar una sau cel mult două opțiuni salturi. De fapt moduri salt coarda foarte mult.

Puteți amesteca între ele, trucuri teach, încercând să se dubleze și salturi triple și inserați în antrenament coarda circulară. Mai jos ne vom uita la cele mai frecvente tipuri de salturi, și apoi arată patru intens complex cu o frânghie.

Rularea pe loc

Efectuați rulează în loc, nivelul de ridicare picioarele pe podea. La fiecare pas - cranking coarda.

Saritura cu îndepărtarea picioarelor inainte

Sari pe piciorul drept în timp ce îndoind genunchiul stâng și de ridicare a piciorului de pe sol. În al doilea salt de imprimare la stânga înainte piciorul. Apoi se repetă același lucru cu celălalt picior.

box sărituri

box sărituri dezvolta rezistenta si de ajutor pentru a prinde ritmul inelului dorit. Când îl prind și să se obișnuiască cu mișcarea, a petrecut un minim de efort - astfel încât să puteți sări lung și nu obosesc.

Stai cu picioarele apropiate, dar nu le conectați. Salt, scăzută venind de pe podea și constant deplasare greutatea pe una, apoi pe celălalt picior.

Box sărituri cu dungi și toc-n picioare

Sari pe două picioare, apoi sari un picior departe, înapoi și a pus pe un ciorap, cu următorul salt muta înainte și a pus pe toc. Face același lucru cu celălalt picior.

Poate fi alternate la fiecare două ori: deget de la picior, toc, schimbare deget de la picior. Sau câteva: deget de la picior, toc, deget de la picior, toc, schimbare deget de la picior. Sărituri excelent dezvolta o coordonare.

Sărituri solduri mari de ridicare

Acest sărituri consumatoare de energie, ceea ce va ajuta la pompa rezistenta si arde mai multe calorii. Salt de la un picior la altul și ridicați genunchii ridicat. Cu cât mai mare, cu atât mai dificilă.

Saritura cu schimbarea picioarelor înainte și înapoi

În timpul salt, de ieșire un picior înainte și celălalt înapoi. Teren de pe ambele picioare simultan, greutatea corpului este uniform distribuit între pernutele de la picioare. Schimbați poziția picioarelor fiecare salt.

Sărituri „picioare împreună - picioarele departate“

Stai cu picioarele împreună. In timpul primul stand sari cu picioarele depărtate la nivelul umerilor sau puțin mai lung. Pe parcursul a doua link-le înapoi. Continua sărituri, pozitiile alternativ.

Sarind de la o parte în alta

Stai cu picioarele împreună. Salt de la o parte în alta pentru o distanță scurtă.

Sarind înainte și înapoi

Stai cu picioarele împreună. înapoi Salt și înapoi la o distanță scurtă în termen de picioare și jumătate din locația sa inițială.

Saritura cu picioarele încrucișate

In timpul primul stand salt cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, cu urmatorul hop picioarele pe diagonală. Dispoziții alternative pus în fața dreapta, piciorul stâng.

Sarituri cu coarda spate defilare

Inițial, coarda nu ar trebui să fie pentru tine, la fel ca în sărituri de obicei și în fața ta. Salt, răsucindu-încheieturile înapoi la coarda se rotește în direcția opusă. Aceasta este o mișcare destul de complex, așa cum ați sucit întotdeauna coarda înainte, iar corpul pur și simplu nu înțelege cum se face în mod diferit.

Este mai bine să se dezvolte salturi înapoi cu o frânghie grea pentru a face să vă simțiți cum zboară peste tine. În orice caz, nu încercați să sari mai mare decât în ​​mod normal sau îndoiți la articulația șoldului. Mișcarea necesită o mulțime de efort, precum și obiceiurile și practicile simple.

arme de trecere Jumping

În timpul primei mâini salt rebobinate în cruce, în timp ce a doua spread-le. mâinile de schimbare are loc într-un moment în care coarda a trecut deja peste cap, dar nu a ajuns încă la podea.

Pentru a stăpâni această mișcare, încercați să înceapă să-l alterna cu salturi obișnuite. De exemplu, doi simplu unul înțelept.

Jumping la salturile laterale

Mai întâi trebuie să fie instruiți să facă leagăne laterale fără sărituri. Ia coarda, a pus mâinile aproape unul de altul și de a efectua opt lateral cu ambele mâini simultan.

Apoi, încercați același lucru cu salturi. Salt la fața locului, care transportă opt mâini. Un salt pe un leagăn în lateral.

Acum vă puteți alătura mișcării cu salturi normale. Odată ce sari pe două picioare, apoi efectuați două salturi cu optari și se repetă din nou.

salturi duble

Acesta este un element dificil pentru dezvoltarea, care necesită mai mult de o săptămână. Linia de jos este că, într-o frânghie salt în timp ce derulați de două ori în loc de una. Acest lucru necesită mai multe mușchi de stres în brațe și umeri, mișcările de mare viteză.

Se spune adesea că este necesar să se dubla naprygalis. Înainte de a-am luat prima mea 30 pe două rânduri, a fost nevoie de cel puțin șase luni.

Am oferi o modalitate de a învăța să se dubleze. Asigurați-două regulate și un salt dublu. Efectuarea de 10 ori. Apoi, face două și două convenționale cu dublă, 10 se apropie din nou. În cazul în care orice abordare nu a reușit să facă două pe două rânduri, chiar nu contează, și începe din nou. Când va face toate 10, a petrecut două single-uri si trei camere duble și așa mai departe.

Cum să utilizați coarda în formare

Există mai multe moduri de a construi coarda sărituri în activitățile lor sportive.

Încălzească și să se răcească

Boxerii folosesc adesea frânghie să se încălzească și smuci. 10-20 de minute de sărituri într-un ritm calm perfect corpul razogreyut și-l pregătească pentru formare.

cardio

Daca nu se tem de cardio monotonă, începe cu salturi de obicei pe două picioare. Efectuarea trei seturi: 10 minute de sărituri și 1-2 minute de odihnă. Nu începe rapid, să păstreze un ritm chiar.

După câteva antrenamente se poate reduce timpul de odihnă și de a face două seturi de 15 minute. Următoarea etapă - 30 minute non-stop sărituri. În cazul în care acest lucru este prea plictisitor pentru tine, du-te la Complexe interval de mare intensitate cu o frânghie.

HIIT coarda

Am făcut mai multe seturi pentru diferite niveluri de formare. Tot ce trebuie este o frânghie salt și un cronometru.

1. de bază

Efectuați exercițiul timp de 20 de secunde si apoi relaxeaza-te timp de 10 secunde și să continue la următoarea pe listă. După încheierea rundei de odihnă 1 minut și se repetă din nou. Trebuie doar pentru a efectua 3-5 runde în funcție de starea de sănătate. Complexul va dura 12-20 minute:

• sarind de obicei pe două picioare;
• care rulează în loc;
• sărind înainte și înapoi;
• sărind de la o parte în alta;
• care rulează în loc;
• sari pe două picioare.

Dacă 10 secunde nu este suficient să se odihnească și de a începe să se înece, acesta crește la 20 de secunde.

2. avansat

30 secunde muncă, 10 secunde odihnă, 3-5 ture, odihnă între runde - 1 minut. Timp de livrare - 7-12 minute. Complexul include:

• sărituri de box;
• sărituri în jos înapoi alternativ și înapoi;
• sărituri cu picioarele încrucișate;
• sărituri solduri mari de ridicare.

3. Se amestecă cu kalistenikoy

20 secunde muncă, 10 secunde odihnă, 3-5 ture, odihnă între runde - 1 minut. Timp de livrare - 15-25 minute. Complexul include:

• care rulează în loc;
• up-uri;
• sărituri cu eliminarea picior înainte;
• genuflexiuni de aer;
• sărind înainte și înapoi;
• Burpee;
• sărind de la o parte în alta;
• coborârea antebrațul într-un simplu bar sau benzi.

4. complex

40 de secunde locul de muncă, 20 de secunde de odihnă, 3-5 ture. Odihneste între runde - 2 minute. Complexul va dura 18-30 minute:

• care rulează în loc;
• cu sărituri înalte de ridicare a coapsei;
• care rulează în loc;
• salturi duble.