15 minute de iad: antrenament intensiv de exerciții simple

Ceea ce este necesar

Mat sau suprafață curată pe exterior (de exemplu, locale), timer-ul pentru Tabata, curaj.

Cum să faci exercițiul

Complexul este format din șase exerciții:

• sărituri în poluprisede;
• push-up-uri, cu un salt la mâini;
• dețin „bărci“;
• Burpee cu un salt „genunchi la piept“;
• statică "Superman";
• Curea cu salturi lateral.

Complexul se realizează prin protocolul Tabata: 20 de secunde de lucru, 10 secunde de odihnă. După fiecare tur de repaus timp de un minut pentru a prinde respirația și calma ritmul cardiac. Încercați să mențină un ritm ridicat, și exerciții statice, nu se relaxeze. Asigurați-3 până la 5 ture ale statului.

Nu merită încercat acest antrenament dacă aveți un supraponderal mare sau probleme cu sistemul cardiovascular.

Cum să faci exercițiile

Dacă unele dintre exercițiile vor părea prea complicat, le puteți modifica pentru a se potrivi cu capacitățile și încă mai termina antrenament.

Sărituri în poluprisede

Asigurați-crouch și să păstreze această poziție până la sfârșitul exercițiului. Țineți mâinile împreunate în fața lui, cu spatele.

Stoarcerea cu un salt la mâini

Încercați să sari cât mai aproape posibil de mâinile. Revenire la culeea situată mișcarea precisă controlată fără zdruncinături. In timpul sexului san push-tactil. Dacă nu poți face push-up-uri, doar sări la mâinile și capul înapoi pentru a opri minciuna.

Hold „bărci“

Îndreaptă spate, îndoiți genunchii, mâinile trage înainte. Cel mai probabil, mușchii vor tremura. Acest lucru este normal. Țineți timp de 20 de secunde înainte de sfârșitul anului.

Burpee cu un salt „genunchi la piept“

Cel mai brutal complex exercițiu. După ce au nevoie Burpee să sară de mare, în același timp, încercarea de a obține genunchi până la piept. Sunteți respirație puternic sobote, dar nu se opresc: următorul exercițiu static, deci va avea timp să se relaxeze. Dacă e prea greu, face Burpee clasic cu un pic sărituri la sfârșitul de bumbac si peste cap.

Static "Superman"

In acest exercitiu, muschii spatelui si fese sunt statice de sarcină. Ridicați brațele drepte și picioare cât mai mare posibil, gâtul se desprinde, uite la podea.

Plank cu salturi lateral

Asigurați-vă că umerii sunt peste încheieturile. Monitorizați revenirea la bara: mișcări bruște pot supraîncărca coloanei vertebrale lombare.

---

Încercați să exercite și să scrie în comentarii, dacă doriți. Și dacă nu am urmat sistemele anterioare de formare acasă - este timpul să o facă.