7 exerciții cu propria lor greutate pentru alergători

Pentru a rula în mod eficient și rapid, este necesar să se aibă mușchi puternici ai miezului. Este cei care sunt responsabili pentru stabilizarea corpului în spațiu. Ajuta la consolidarea exercițiile lor scurte cu propria sa greutate.

Rularea în sine întărește organismul. Dar, mai întâi trebuie teach mușchii funcționează în mod corespunzător. Nu aveți nevoie de hardware suplimentar - suficient de propria greutate. Și o mulțime de timp nu este necesar - suficient pentru a face de 2-3 ori pe săptămână pentru un exercițiu de fiecare tip.

exerciții statice

exerciții statice sunt menite să dezvolte stabilitate. Ia poziția corectă și nu se schimbă poziția corpului timp dat. Stai cu ochii pe tot corpul, luând poziția dorită. Respira calm. Scopul principal al exercițiilor statice - scoarță de copac mușchi.

1. Plank pe coate

Stand pe degetele de la picioare și antebrațele (coatele sunt chiar sub nivelul umerilor) dumneavoastră. Nu coborâți și să nu arunce înapoi capul lui, nu a făcut peșteră talie și vin de pe pelvis, abdomen retract. Organismul are nevoie să se întindă într-o singură linie.

Mențineți această poziție timp de 30-60 secunde. Efectuați 1-2 seturi.

2. curea laterală

Poziționați corpul într-o poziție predispuse pe partea lui. Lean pe suprafața laterală a piciorului stâng și antebrațul stâng (cot este strict sub umăr) și ridicați corpul.

Piciorul drept ar trebui să revină pe stânga sau stau în spatele, în cazul în care este dificil să se păstreze echilibrul. Mâna dreaptă trage în sus sau pus pe o curea. Trageți burta, nu permit pelvis, pentru a se deformeze. Ai nevoie să se întindă într-o linie.

Mențineți această poziție timp de 30-60 secunde. Se repetă, întorcându-se spre partea cealaltă.

rotații

Pe parcursul timpului de funcționare, cuplul a centurii de umăr și bazin sunt, de asemenea, se deplasează corpul înainte. Pentru a întări mușchii oblici burtă face oricare dintre exerciții menționate mai jos.

3. poftă de mâncare rusă

Stai jos, astfel încât picioarele erau îndoite la un unghi drept, iar corpul a deviat de 45 de grade. Mâinile trage înainte. Întoarceți carcasa din stânga, apoi dreapta. Asigurându-vă că partea din spate nu este rotunjită.

Dacă este dificil, apoi blocați picioarele cu ajutorul suportului sau partener. Dacă pur și simplu - un pic de ridicare îndoit picioare.

Se efectuează 1-2 seturi de 8-10 rotații în fiecare direcție.

4. T-stabilizare

Curea pe brațe drepte - poziția de pornire. Mutați greutatea pe brațul stâng și piciorul. Expand corpul spre dreapta, se pune piciorul drept pe mâna stângă și dreaptă întinse în sus. Organismul ar trebui să arate ca litera „T“.

Țineți această pozeze pentru câteva secunde. Apoi reveni la poziția de pornire și de a face exercitarea de pe cealaltă parte.

Se efectuează 1-2 seturi de 8-10 rotații în fiecare direcție.

exerciții dinamice

În timpul execuției dinamic exercițiu este important să se mențină un centru stabil al corpului atunci când se deplasează brațele și picioarele.

5. copoi

Urcă-te pe toate patru labe: mâinile sub umeri, genunchi sub solduri, plat spate. Trageți înapoi piciorul stâng, simt tensiunea fesier la stânga. mână imediat, înainte de-a lungul ureche. Nu arunca capul pe spate și nu se schimbă poziția picioarelor de sprijin și de arme.

Reveniți la poziția de pornire. Înlocuiți brațul și piciorul, face din nou exercitiul.

Se efectuează 1-2 seturi de 8-10 ori pe fiecare parte.

6. alpinist

Curea pe brațe drepte - poziția de pornire. Trage genunchiul drept la piept. Nu rotund spate. Reveniți la poziția de pornire. Trage genunchiul stang la piept.

Se efectuează 1-2 seturi de 8-10 repetari pentru fiecare picior.

7. Un gândacul de pe spate

Poziția de plecare - minciună pe spate, picioarele îndoite la un unghi drept, brațele întinse în sus, mușchii abdominali sunt tensionate. Nu este relaxarea burta, trage și coborâți piciorul stâng și brațul drept (nu pune mâinile și picioarele pe podea).

Reveniți la poziția de pornire. Înlocuiți brațul și piciorul, face din nou exercitiul.

Se efectuează 1-2 seturi de 8-10 ori pe fiecare parte.