Cum de a crește viteza de rulare și nu se accidentează
Sport și Fitness / / December 19, 2019
Run viteză proporțională cadență și lungimea pas. Pentru o mai mare viteză trebuie să fie crescută cu cel puțin unul dintre acești parametri. Explicați modul în care acestea influențează reciproc, precum și ceea ce trebuie să ia în considerare mai mulți factori pentru a crește în condiții de siguranță viteza de rulare.
Chiar și în cursa de amatori, există întotdeauna două tipuri de alergători. Unii circulă frecvent se deplasează picioarele. Alții muta pași de măturat strada. La prima cadența de mai sus, dar lungimea pasului a doua mai mult. Se pare că ambele abordări au un impact pozitiv asupra vitezei. Pentru a lua un exemplu?
Cadence - una dintre caracteristicile cantitative ale alerga, care este egală cu frecvența de pași pe minut. Cel mai adesea, vorbim despre numărul de atinge solul cu ambele picioare - aproximativ 160-200 pași pe minut.
Pentru a măsura cadența de bază, aveți nevoie pentru a rula într-un ritm normal și contoriza numărul de pași un picior timp de 30 de secunde și apoi se înmulțește acest număr de patru.
Lungimea de pași
Foarte mult timp pași vă aflați în aer mai mult - asta e un plus. Dar, în momentul de aterizare pe un picior drept alungit stres asupra articulațiilor și tendoanelor este mult crescută în comparație cu aterizare pe picior, cu un genunchi mai relaxat. Cu toate acestea, chiar și o mică eroare în aterizarea poate cauza un prejudiciu.
Rularea cu pași mari de bună ca o exerciții de funcționare speciale, care ajută la îmbunătățirea muncii musculare în timp ce împinge off în timp ce rulează.
În același timp, să mențină un ritm ridicat la mare lungime mai greu de pași. Dacă vă crește dramatic lungimea pasului va scadea dvs. frecvența de pași și a câștigurilor de viteză nu va fi la fel de mare.
cadență
Cu siguranță ați auzit de un indice de perfectă - 180 pași pe minut. Cu toate acestea, dacă măriți cadența la doar 20-25 pași pe minut, este probabil ca sari și ritmul cardiac. De asemenea, este greșit. Nu este necesar pentru a crește cadența de bază de mai mult de 5% într-o săptămână sau două.
De fapt, s-a obținut numărul „magic“ de 180 în analiza Olimpice de rulare. Rularea la un nivel de amator nu trebuie să se potrivească strict în această valoare. O ușoară deviere este foarte posibil, în funcție de caracteristicile anatomice (lungimea picioarelor, mobilitatea articulațiilor) și experiența de funcționare.
Cum de a alerga mai repede
În primul rând, întrebați-vă o întrebare: dacă este necesar, la toate. La urma urmei, vorbim despre funcționare pentru sănătate și plăcere. Runner-iubitor poate și ar trebui să acorde mai multă atenție la sentimente, mai degrabă decât indici numerici.
Dar, în cazul în care creșterea fără sumele pe care le rulați interesant, este demn de amintit că, în plus față de cadența și lungimea de pași, mulți factori afectează viteza de rulare:
- selecție pantofi dreapta în conformitate cu caracteristicile structurii piciorului și acoperirea benzii de alergare;
- alegerea de îmbrăcăminte care fitile umezeala bine și corespunde vremii;
- formare periodică, inclusiv eco-formare, care va ajuta la intarirea muschilor de coaja si de a dezvolta mobilitatea articulatiilor;
- timpul de odihnă suficient, masaj regulat sau sauna;
- calitate de warm-up înainte de jogging;
- scop și răbdare adecvată.
Cum să scape în condiții de siguranță
alergători non-profesionale de multe ori rula la frecvența lor naturală de pași, care diferă de idealul. Cu toate acestea, unele predispuse la un prejudiciu mai mult, altele - mai puțin. O pereche de lucrări științifice, care a investigat diferența dintre acestea și altele, a fost prezentat în luna iunie, la reuniunea anuala a Colegiului American de Medicina Sportiva.
In primul studiuErin Futrell, Adam Tenforde, Steve T. Jamison, Irene S. Davis.Relațiile dintre cadență naturale și ratele de sarcină verticale alergători răniți și sănătoși. au participat 32 sănătos și 93 alergător vătămate. Aceasta a arătat că alergatorii medie cadență în ambele grupuri ușor diferit: 164 și 161, respectiv.
Oamenii de știință au comparat sarcina pe picior, și rănit alergători a fost de fapt mai mare. Cu toate acestea, unele nu a putut fi găsit pentru acest parametru corelat cu cadența de alergători sănătoși și răniți.
Intr-un alt studiuJacqueline Morgan, Robert L. Franco, Kate Harrison, Anson M. Blanks, Heather L. Caslin, D. S. Blaise Williams.ratele Stride de frecvență și vătămări alergători de agrement de formare pentru o jumătate de maraton. la care au participat 28 de finaliști îndrăgostiți care se pregătesc pentru Semimaratonul. În acest caz, a existat o corelație clară între traumatică și cadență:
- 8 din 12 alergători cadență sub 162 răniți - 67%;
- 5 din 7 alergători cadență 163-168 răniți - 71%;
- Doar 2 din 9 alergători cadență de mai sus 169 răniți - 22%.
Trebuie remarcat faptul că acest studiu nu a luat în considerare formarea inițială a alergători. In cadrul studiului, cadența medie a participanților a crescut de 165-173 în legătură cu pregătirile pentru cursa. Este probabil că inițial alergători cu o cadență mai mare au fost mai bine pregătiți, și, prin urmare, au fost mai puțin predispuse la prejudiciu.
Se pare că aceste studii sunt amestecate. Desigur, se poate argumenta că cadență nu contează pentru funcționare în condiții de siguranță. Cu toate acestea, doar ieși din această opțiune nu are nici un sens: numărul ideal de până la apelul devreme.
În același timp, mai puține contacte cu solul, la etapele de lungime mai mare, de asemenea, nu poate garanta o sarcină mai mică pe picior.
Vestea bună
Cu o experiență de cadență și lungimea pasului crește de jogging paralel și devine mai eficientă și mai plăcută.
Experiența mea personală a demonstrat că rulează pași mari foarte obositoare, și, prin urmare, nesigure. Am fost imediat confortabil pentru a rula cu o cadență, aproape de 180. Dar cele mai multe ori Alerg în sala de pe pista - ajută la creșterea cadența. Când m-am alerga afară, pași sunt prelungite, dar rata rămâne aproximativ la fel ca și pașii devin mai puțin frecvente. În orice caz, întotdeauna am rulat fără prea multă oboseală.