10 substante nutritive care pot ajuta îmbunătăți starea de spirit
Sănătate Alimente / / December 19, 2019
Consumul de anumite alimente este extrem de important pentru producția corespunzătoare a mecanismului de neurotransmitatori care afecteaza starea de spirit. Asigurați-vă că dispoziție nici un pericol și veți obține cu siguranță un număr suficient din următoarele elemente nutritive.
1. triptofan
Triptofan - un aminoacid esențial, care este o parte a proteinelor din toate organismele vii cunoscute. Acest aminoacid este responsabil pentru procesele legate de nervos sistem de lucru, somn, starea de spirit și relaxare. Este, de asemenea, o sursă de serotonina - hormonul de bucurie. În cazul în care lipsește în organism, șansele de a dezvolta depresie.
Simptomele de deficit: insomnie, iritabilitate, anxietate, scăderea performanțelor, deteriorarea dinților, supraalimentarea sau pierderea semnificativă a greutății corporale. Doza necesară de zi cu zi - 1 an
Ce produse conțin: iaurt, lapte, ouă, brânză, ciocolată, date, ovăz, carne rosie, carne de pasăre, pește, migdale, năut, semințe de dovleac, seminte de floarea soarelui, hrișcă, banane și arahide.
2. magneziu
Magneziu - una dintre cele mai elementul comun în natură, care este o componentă obligatorie a osului și smalțul dinților. In plus, magneziul este implicat în următoarele procese: sinteza proteinelor, metabolismul glucozei, aminoacizi și grăsimi, transferul semnalelor de informație sau nervoase genetice. Un deficit de magneziu în organism poate provoca modificări ale dispoziției permanente, iritabilitate, si chiar tulburare bipolara.
Simptomele de deficit:oboseală constantă, Oboseală, tearfulness, anxietate, convulsii, musculare frecvente și dureri de cap. Necesarul zilnic de magneziu - 400-500 mg.
Ce produse conțin: spanac, migdale, ciocolata neagra, semințe de dovleac, sfecla, iaurt, avocado, caju, banane, fasole neagră, fulgi de ovăz, somon, cartofi și arahide.
3. Omega-3
Omega-3 - o clasă de acizi grași esențiali pentru trupul omului, pe care o putem obține numai din alimente. Omega-3 sunt responsabile pentru funcționarea normală a sistemului nervos și endocrin. Ele sunt, de asemenea, implicate în menținerea tonusului vaselor de sânge și de a reglementa concentrația de zahăr din sânge.
Simptomele de deficit: unghii casante, piele uscată, mătreața; sete constantă, presiune crescută, starea depresivă, starea de spirit și valuri de anxietate. Necesarul zilnic de omega-3 - de la 1 până la 2,5 grame pe zi, în cazul în care nu există probleme de sănătate.
Ce produse conțin: pește (somon, sardine, halibut, ton) ulei (de masline, de in, porumb, floarea-soarelui, rapiță, soia), nuci (nuci, nuci pecan, migdale, nuci macadamia), tofu, tărtăcuță, avocado, spanac.
4. zinc
Zincul - un oligoelement util necesar pentru funcționarea normală a tuturor celulelor corpului. Acesta joacă un rol important în sinteza proteinelor responsabile pentru menținerea integrității țesutului dinte și oase, precum și pentru funcționarea normală a sistemului imunitar.
Simptomele de deficit:acnee, Pete albe pe unghii, păr subțire și fragil, a scăzut de concentrare, pierderea memoriei, oboseala si iritabilitate, apetit scazut. Necesarul zilnic este de 10-15 mg zinc.
Ce produse conțin: stridii, crabi, carne de vită, vițel, porc, miel, caju, migdale, seminte de dovleac, seminte de floarea soarelui, linte și năut.
5. crom
Chrome - util oligoelement care afectează grăsimi și carbohidrați metabolismul organismului. De asemenea regleaza nivelul de colesterol din sânge, normalizeaza tensiunea arteriala si ajuta la eliminarea toxinelor din organism.
Simptomele de deficit: obiceiurile de imunitate, excesul de greutate, oboseală, creșterea nivelului de zahăr din sânge. Necesarul zilnic de crom de 0.2-0.25 mg.
Ce produse conțin: broccoli, carne de vită, carne de porc, ficat, midii, stridii, nuci de Brazilia, roșii, ridichi, struguri, gălbenuș de ou, brânză, alune de pădure.
6. fier
Fier - unul dintre oligoelement esențial pentru om. Este o parte a sângelui, este implicat in metabolismul proteinelor, ajută la menținerea sistemului imunitar și de a afecta glanda tiroidă.
Simptomele de deficit: piele uscată, slăbiciune, oboseală, unghii casante, dificultăți de respirație, sensibilitate la frig, Tulburări și tulburări de alimentație. Necesarul zilnic de fier este de 10 mg pentru barbati, 18 mg pentru femei.
Ce produse conțin: ficat, vita, peste, stridii, midii, brânzeturi, ouă, caju, migdale, linte, fasole, spanac, întuneric ciocolată, sfecla, hrean, mere, conopidă și varză, măceșe, avocado, smochine, piersici, pere, stafide.
7. calciu
Calciul - un element macro util, care este responsabil pentru starea părului și a unghiilor, sanatatea oaselor si dintilor umani. În plus, ea regleaza tensiunea arteriala si este responsabil pentru coagularea normala a sangelui.
Simptomele de deficit: rezistenta osoasa a scazut, de sanatate dentara saraci, spasme si convulsii, iritabilitate, deteriorarea pielii, unghiilor și părului. Necesarul zilnic de calciu este de 0,8 g
Ce produse conțin: iaurt, brânză de vaci, lapte, sardine, somon, spanac, varza, broccoli, portocale, migdale, semințe de mac, seminte de susan, pâine și tărâțe.
8. vitamina D
Vitamina D se poate obține atât din produsele alimentare, și atunci când sunt expuse la lumina directă a soarelui. Aceasta vitamina este responsabil pentru creșterea și dezvoltarea celulelor din organism, pentru reglarea nivelului de glucoză din sânge și funcționarea normală a nervilor și mușchilor.
Simptomele de deficit: lipsa poftei de mâncare, tulburări de somn, Scădere în greutate, pierderea bruscă a vederii, fragilitate și fragilitatea oaselor, oboseala. norma zilnică - 0,01 mg.
Ce produse conțin: ciuperci, ulei de ficat de cod, ton, sardine, ficat, oua, unt, smântână, gălbenuș de ou, pătrunjel.
9. Acidul folic (vitamina B9)
participă acid folic în formarea de celule sanguine. este de asemenea necesar pentru formarea de molecule de proteine și menținerea sistemului imunitar. Cele mai multe au nevoie de acid folic a femeilor în timpul sarcinii, deoarece ajută la prevenirea nașterii premature și facilitează depresie post-natala.
Simptomele de deficit: deteriorarea pielii, insomnie, anxietate si oboseala, tulburări digestive. Necesarul zilnic de acid folic 1,5 mg.
Ce produse conțin: ficat, năut, linte, avocado, sfecla, broccoli, spanac, sparanghel, varză de Bruxelles, portocale, migdale, semințe de floarea soarelui, ceapa verde, mazăre, ciuperci și cartofi.
10. Piridoxina (vitamina B6)
Vitamina B6 este implicată în metabolismul, asigură funcționarea normală a sistemului nervos, protejând organismul de diferite boli, și reduce nivelul colesterolului în sânge.
Simptomele de deficit: insomnie, deficit de concentrare, greață, lipsa poftei de mancare, tremur în mâini, acnee. Necesarul zilnic de vitamina B6 - 1,5-2,0 mg.
Ce produse conțin: drojdie, carne, ficat, rinichi, peste, oua, legume, cartofi, pâine din făină de grâu, banane, creveți, spanac, morcovi, semințe de floarea soarelui, orez brun, tărâțe de grâu, conopidă, usturoi, sparanghel.
Mănâncă dreapta, astfel încât nimic nu este în pericol starea ta de spirit.