Cum să scapi de obiceiurile proaste: sfaturi simple de la un psiholog

Nir Eyal (Nir Eyal)

Psiholog, a predat la Stanford Business School. Autor al "Eagle Eye", "Neotvlekaemy".

O dată, după conferința mea despre formarea de obiceiuri ale unei femei în audiență exclamat: „Veți învăța pentru a crea un nou obicei, dar nu este o problemă pentru mine. Nu pot ajunge pentru a opri proaste obiceiuri vechi. De aceea, eu încă mai gros. " Am foarte bine înțeles. M-am folosit pentru a fi o obezitate gravă, deși, se uită la mine chiar acum, e greu de crezut.

Într-adevăr, pentru a obține un nou obicei și să renunțe la vechi - sunt complet diferite lucruri. Indiferent de ceea ce vrei să faci - să renunțe sau să oprească alimente dăunătoare distras la locul de muncă.

Pentru a forma un obicei, aveți nevoie pentru a aduce la numărul automatism de acțiuni noi. Creierul își amintește legătura de cauzalitate între trăgaci care cauzează o acțiune și un anumit rezultat. Atunci când declanșatorul se repetă în mod regulat, iar rezultatul se repetă.

Să presupunem că doriți să luați vitamine de zi cu zi. Puneți ambalajul în cazul în care acesta va veni peste ochii în timpul taxelor dimineața, cum ar fi lângă o periuță de dinți. Apoi, în momentul procedurilor obișnuite vă amintiți și vitamine. Și-a lungul timpului, tehnica lor va deveni automat. Pentru a eradica obiceiurile de care aveți nevoie pentru a utiliza mecanisme foarte diferite.

Dar mulți înțeleg greșit această diferență între formarea de obiceiuri și de a scăpa de ele.

Writer Charles Dahigg (Charles Duhigg) împărtășit experiențele sale în cartea "din obișnuință». Pentru o lungă perioadă de timp în fiecare zi, el a urcat la etajul paisprezecea al clădirii de birouri, unde a lucrat, și cookie-urile cumpărate (având ca rezultat mai grasa aproape 4 kg). El a decis să analizeze acest obicei și am realizat că recompensa adevărată pentru el nu a fost un tort, dar o conversație cu colegii pentru o masă. El a fost înlocuit cu consumul de dulciuri de comunicare și de a scăpa de factorul dăunător atât.

Dahigg a reiterat credința populară, potrivit căreia, pentru a elimina obiceiurile proaste nevoie să o înlocuiască cu un alt. Mă îndoiesc. Poate că a ajutat și înlocuirea cookie-urilor de socializare cu colegii. Dar dacă ai face același lucru ca și I doar ador diferite bunătăți și de ani de lupta cu a fi excesul de greutate, eu nu va pot consilia doar pentru a vorbi un pic mai mult, ori de câte ori doriți dulce.

Am fost ajutat de o altă metodă, pe care o numesc „metoda extremelor graduale.“ Este deosebit de bine adaptate pentru acele cazuri în care înlocuirea unui obicei de altă parte nu funcționează. De exemplu, atunci când trebuie să renunțe la junk food sau opri de multe ori distras.

Pentru a începe, selectați un obicei din care doriți să scapi de.

Să zicem, pe care doriți să o eliminați din dieta ta zahăr prelucrat. Dacă încercați să-l facă într-o singură lovitură, cel mai probabil nu va funcționa, pentru că obiectivul este prea mare. Începeți cu un produs dulce care pot fi excluse din dieta lor fara dificultate. Este important ca acest lucru a fost ceva pentru care nu va lipsi mult. Este mai ușor să înceapă un proces de schimbare în bine.

De exemplu, am început cu bomboane de zahăr sub formă de boabe de porumb, care sunt populare la Halloween. Le-am plăcut niciodată în mod special, așa că le-a fost ușor să renunțe. Și pentru a fi mai puțin distras, m-am oprit din articol în browser-ul și a trecut la aplicarea buzunar. Principalul lucru - nu încercați să schimbați imediat complet, și să continuați treptat.

Următorul pas - scrie-l pe hârtie și marchează data de refuz. Acesta va fi un memento vizibil căutarea dumneavoastră.

Ei bine, atunci trebuie să fie pacient, deoarece modificările necesită timp. La fiecare câteva luni printr-o listă de lucruri pe care le-ați refuzat. Aștept cu nerăbdare să aceste lucruri mai mult decât ai nici un control asupra. Și când adăugați gata la lista de elemente noi.

Nu uita: dacă obligațiile par prea grele, atunci într-adevăr ați luat prea mult. Fiecare pas trebuie să fie administrat fără un efort herculean asupra lui însuși, ci pentru cauza mândrie în ceea ce a renunțat definitiv ceva dăunător.

Acest lucru este valabil și pentru obiceiurile alimentare, și utilizarea excesivă a tehnologieiȘi orice alt comportament nedorit, care stă în calea spre obiectivele tale. Doar crește treptat lista cu ceea ce nu mai face - și va fi o investiție în dezvoltarea noii identități.