Cum să scapi de obiceiurile proaste și pentru a dezvolta utile

Aproape tot ceea ce facem - este un obicei. Noi acționăm într-un anumit fel, atunci când te speli pe dinți, cravată pantofii, du-te la locul de muncă, la sala de sport, în bar... Am învățat succesiunea de pași necesari pentru a obține un anumit rezultat, si sa se obisnuiasca cu le. În acest articol vă va învăța cum se formează obiceiurile și modul în care să învețe să schimbe răul în bine.

Ciclul de formare obiceiul

Când facem ceva în primele câteva ori, conștiința noastră rămâne activă pe tot parcursul procesului. Cu toate acestea, atunci când secvența de pași nou și din nou este de succes, functiile cognitive ale creierului deconectat treptat - din momentul în care a început procesul, și până la finalizarea acestuia.

ciclu de formare obiceiuri Se compune din trei elemente.

1. semnal - aceasta este ceea ce cauzeaza un obicei. Rolul său poate efectua emoțiile negative cauzate de plictiseală, singurătate sau stres. De asemenea, semnalul poate fi o anumită situație, mediu, ora din zi, și de alte circumstanțe.
instagram viewer
2. Programul de acțiune - este un obicei în sine. De exemplu, fumatul, supraalimentarea sau procrastinare.
3. adjudecare - aceasta este ceea ce aduce plăcere. Poate fi evident, dacă, de exemplu, cu privire la efectul de nicotină sau de zahăr în organism. Cu toate acestea, recompensa poate fi asociată cu adoptarea unui sentiment de victorie sau accesorii.

După obiceiul înrădăcinat, mințile noastre sunt anticipând o recompensă în momentul percepției semnalului. Când se întâmplă acest lucru, vom obține o doză mică de hormoni de agrement - dopamina. De fapt, ne simțim premiile gustative înainteCum de a finaliza acțiunea. Asta e de ajuns pentru a fi tentat, dar nu suficient pentru a obține satisfacție.

Dacă noi percepem semnalul, dar nu pentru a pune în aplicare un program de acțiune și nu primesc premiul, ne simțim tristețe, și apoi - o dorință puternică. Acest lucru este exact ceea ce ține cartoforul la masă și provoacă dependentul de a face orice pentru o doză.

formând o buclă de feedback

Cu cât mai des vom repeta „semnal - Program de acțiune - Premiul“ ciclu, mai puternic ne înrădăcinare obicei. Jocuri de noroc sau medicamente pot produce dependență rapidă și înfricoșătoare. Acest lucru se datorează faptului că, atunci când un jucător pierde bani, după o petrecere sau un dependent de droguri nu primește doza, se simt aceeași disperarea care a fost semnalul pentru începerea programului de acțiune.

Teoretic, pentru a scăpa de obiceiurile proaste, pur și simplu. În practică, totul este mult mai complicat. Principalul lucru - pentru a găsi motivație.

Pentru a „dezinstalare“ prostul obicei, aveți nevoie pentru a determina semnalul, programul de acțiune și recompensa care sunt asociate cu ea. După aceea vă puteți păstra semnalul și o recompensă, ci pentru a începe să lucreze la, în scopul de a înlocui programul de acțiune pentru totdeauna.

Una dintre cele mai celebre lucrări ale obiceiurilor a fost scris de Charles Duhigg (Charles Duhigg) și se numește "din obișnuință». Potrivit ei, „șterge“ obicei prost și „set“ în loc de bun ei nu este doar posibil, dar este necesar. Ar trebui să acționeze conform planului ...

1. Care este semnalul?

Semnalul poate să nu fie evidentă. Poate că mănânci o porție în plus, la un anumit moment al zilei. Sau poate pofta de a mânca prea mult devine deosebit de acută atunci când stați în fața televizorului? Poate vrei să mănânci ceva astfel de lucruri numai atunci când te simți iritat?

Semnalele sunt împărțite în cinci categorii principale:

1. Locație.
2. Timpul.
3. Starea emoțională.
4. Oamenii din jurul tău.
5. Acțiunea este precedată de un semnal.

Este important pentru a afla ce este cauza ta pofte la o acțiune sau alta. Deci, ține un jurnal și să încerce să răspundă la următoarele întrebări:

1. Unde ești?
2. La ce oră?
3. Care este starea ta emotionala?
4. Cine mai urmează?
5. Ceea ce a precedat apariția semnalului?

Semnalul real diferă constanță și imutabilitatea.

2. Care este recompensa?

După ce definiți semnalul de a experimenta cu diferite programe de acțiune și, în consecință, premii. Este necesar să se determine exact cum funcționează o recompensă pentru tine, ce mecanisme vă aduc plăcere.

Poate că nu se poate scăpa de obiceiul de a mânca dulceȘi apoi recompensa lucrează în modul cel mai clar. Poate să evitați sentimentele de inferioritate sau de a folosi obicei prost, în scopul de a distrage atenția de la munca.

Experimentarea cu programe de acțiune și premii trebuie să găsească o modalitate de a atenua parțial dorința de a reveni la prostul obicei.

De exemplu, o zi încercați în loc să o ceașcă de cafea în plus pentru a bea un pahar de apă. Următorul - l bea într-o altă cameră. Înlocuiți seria de cafea push-up-uri, Cântă un cântec, face unele de lucru sau al unui apel mama.

De fiecare dată când înlocuiți programul de acțiune obișnuit un nou scenariu, aveți opțiunea de a verifica, a fost dorința de a reveni la prostul obicei mai slab. În cazul în care a căzut, atunci unele dintre cele mai noi programe de lucrări de acțiune.

Puteți experimenta cu variații și de cele mai multe obicei, de la care doriți să scape de. De exemplu, încercați să facă o ceașcă de cafea în plus, dar nu-l bea, și plasat lângă locul de muncă și doar continua să lucreze. Poate doriți doar să ia o mică pauză, și nu primesc o porțiune cafeină. Sau mirosul de cafea va fi suficient să se simtă ușurată.

3. Care este planul de acțiune?

Odată ce ați identificat semnalul și recompensa obiceiul de rău, trebuie să elaboreze un plan. Ideea este de a aștepta un semnal, și după apariția lui să înceapă să pună în aplicare un nou program de acțiune care satisface dorința.

Notați planul ca dovadă a gravității intențiilor și a poziției, astfel încât acesta va aminti mereu singur. Stai pe frigider sau un set ca imagine de fundal pe ecranul telefonului smartphone.

Asta e tot ce trebuie să spun cu certitudine: „În fiecare zi am de gând pentru a obține un semnal, voi pune în aplicare un nou program de acțiune.“

La început va fi dificil, dar dacă rămânem la un plan de acțiune, va fi mai ușor să facă față cu dorința de a reveni la obicei prost.

Imaginați-vă cum vă pună în aplicare un program nou, util de acțiune. Când aveți chef de ceva o mulțime de ori, începe să-l cred. Prin urmare, vă kataliziruete dorința de a pune în aplicare un plan de acțiune.

Crearea de noi obiceiuri bune

Acest sistem funcționează pentru instalarea complet nou cadru comportamental. Pur și simplu definiți un semnal și o recompensă, și apoi aplicate la programul de acțiune dorit. Lucrați în conformitate cu acest plan pentru mai multe săptămâni: atunci când începe să funcționeze în mod automat.

De exemplu, pentru a începe alerga în dimineața, a pus o pereche de pantofi sport în jurul patului. Când te trezești, îi vei vedea și simți că ele trebuie să efectueze planul său de acțiune. Ca un bonus vă puteți bucura de o periuță delicios, după un jogging sau se pot bucura de endorfine si stima de sine.

Cu cât faci atât mai mult, cu atât mai mare va fi așteptarea unei recompense, care va începe doar la vederea de pantofi lângă pat.

Și încă un lucru!

Scapă de obicei este posibil, folosind punctele de cotitură ale vieții. Mulți renunțe la fumat după mutarea, schimbarea de locuri de muncă, sau șocuri puternice. Orice eveniment important are pe tine este un impact atât de puternic, care deschide posibilitatea de a schimba ciclul de formare a obiceiurilor.

Prin urmare, orice eveniment rău în viața ta ar putea fi începutul unei schimbări pozitive. De exemplu, dacă concediatEste timpul pentru a scapa de obiceiurile proaste și pentru a găsi timp pentru un nou, pozitiv și util.