Cum de a pierde in greutate si sa mentina in greutate, fără de numărare de calorii

Pentru cei care nu au nici o zi nu a vrut să stea jos cu un calculator în după-amiaza, există alte strategii bune pentru pierderea în greutate. Mai mult decât atât, el însuși obișnuiți cu obiceiuri bune, așa cum este descris mai jos, nu veți mai avea nevoie de calorii de numărare periodice, deoarece produsele alimentare va fi un instrument util și modificări în greutate - lung termen.

1. Înlocuiți produse rafinate din cereale integrale

În primul rând, aveți nevoie pentru a reduce cantitatea de alimente rafinate: lustruit orez, paste, pâine și produse de patiserie. Aceste alimente sunt bogate in calorii numai, în care cel puțin vitamine și fibre.

De exemplu, în orezul brun, comparativ cu alb, conțineAnaliza Metal Element Distributions in orez (Oryza sativa L.) Semințele și Relocation în timpul germinației Bazat pe X-Ray Fluorescence Imaging Zn, Fe, K, Ca, Mn jumătate mai mult calciu și mangan, potasiu, fier și zinc, 14,3%Orez în sănătate și nutriție proteine ​​si fibre mai 20%.

Și nu este vorba numai de orez: toate cerealele integrale păstrează mai multe minerale și fibre decât rafinate.

Deoarece fibra este util pentru digestie si ofera un sentiment de sațietate pentru o lungă perioadă de timp, persoanele care consuma cereale integrale, mâncaConsumul de cereale integrale este asociat cu o calitate dieta si aportul de nutrienti la adulți: Studiul de sanatate si Nutritie de examinare National al, 1999-2004 o mai bună calitate: acestea consuma mai putine zaharuri, acizi grași saturați și colesterol.

Acest lucru afectează în mod direct greutatea. Persoanele care consuma mai multe cereale integrale, mai puținCereale integrale și consumul de fibre sunt asociate cu măsuri de greutate corporală mai mică la adulți din SUA: National de Sanatate si Nutritie ancheta de examinare 1999-2004 indicele de masa corporala si circumferinta talie.

Întreaga magazine pâine de grâu pentru a găsi o problemă, dar o puteți coace-te, sau să renunțați la pâine și produse de patiserie. În plus, înlocuiți orezul alb cu maro maro aspect și paste din grâu.

2. carne Evitați prelucrate și cartofi

studiuModificări în dieta și stilul de viață și pe termen lung Cresterea in greutate la femei și bărbați 2011 a arătat ce produse sunt asociate cu cresterea in greutate. Timp de patru ani, oamenii consuma chipsuri de cartofi, cartofi, băuturi cu zahăr și carne procesată, a câștigat o medie de 1,3 kilograme. pierde în greutate a ajutat consumul de legume, cereale integrale, fructe si nuci.

Deoarece cartofi - este destul de alimente bogate in calorii, cu un indice glicemic mare, este mai bine să-l excludă din dieta lor.

studiuConsumul de cartofi ca alimente cu indice glicemic ridicat, tensiunea arteriala, si indicele de masa corporala in randul adolescentelor iraniene 2015 a arătat că în rândul adolescenților care consumă cartofi mai des decât o dată pe săptămână au avut semnificativ mai multe cazuri de obezitate și excesul de greutate, decât în ​​rândul celor care au mâncat cartofi rare. Oamenii de știință au ajuns la concluzia că consumul de cartofi a crescut indicele de masa corporala si circumferinta taliei.

De asemenea, elimina carne prelucrate: cârnați, șuncă și alte produse, pentru care a fost sărată, afumată sau conserve de carne. Aruncați conserve legume și leguminoase în favoarea proaspete sau congelate.

3. Adăugați mai multe proteine

Proteine ​​din alimente este foarte important să se mențină greutatea. dieta bogata in proteine ​​reduceaportul de proteine ​​și echilibrul energetic senzația de foame în timpul zilei, prevedePrezența sau absența carbohidraților și proporția de grăsime într-o dieta bogata in proteine ​​afecteaza suprimarea apetitului, dar nu consumul de energie la subiecți umani cu greutate normală hrănite în balanța energetică un sentiment de plenitudine și îmbunătățește oxidarea grăsimilor.

O altă calitate slăbire utilă de proteine ​​dietetice - capacitatea sa de a crește sinteza proteinelor în mușchi. studiuDietetice Protein Distribution Influențează Pozitiv 24 h Muscle Protein Sinteza la adulți sănătoși 2014 a constatat că în cazul în care consuma proteine ​​la fiecare masă, și nu doar cina, aceasta crește în mod semnificativ sinteza celulelor musculare.

Alături de formare de mare de proteine ​​dieta vă va permite să câștige masei musculare, care consumă o mulțime de calorii și de a crește metabolismul de bază. În plus, mușchi de relief - e frumos.

produse bogate în proteine: Lapte, ouă, pui, brânză de vaci, pește (păstrăv, somon, cod), năut și alte leguminoase. Se calculează cantitatea necesară de proteine ​​te va ajuta acest articol.

4. Schimbarea proporțiile pe o placă

La fiecare jumătate de masă din farfurie ar trebui să fie umplut cu legume non-amidonoase: morcovi, sfecla, conopida, broccoli, varză de Bruxelles, dovlecei, rosii, castraveti, verdeață. Restul spațiului poate fi împărțit între carne și cereale integrale.

Legumele sunt mult mai mici în calorii decât cele produse de cereale. Pune pe o farfurie de 50% din legume și 25% de cereale - astfel încât să reducă conținutul de calorii fără a fi nevoie să-l conta pentru fiecare porție. Doar nu uitați să adăugați 25% din produse bogate în proteine, în fiecare (!) Meselor.

5. Mănâncă singur și fără stimuli externi

studiuDistragerea, dorința de a mânca și de ingestia de alimente. Către un model extins de a mânca fără minte 2013 a arătat că, atunci când oamenii mănâncă singur, sentimentul de foame se reduce proporțional cu mâncat, dar această relație se strică, dacă o persoană mănâncă în timpul conducerii sau vorbind cu alte persoane din timpul mesei.

Oamenii de știință au sugerat că satietate este important nu numai absorbtia alimentelor, dar, de asemenea, atenția asupra procesului.

Un alt studiuEfecte situaționale asupra aportului de masă: O comparație a mânca singur și mănâncă cu alții Aceasta a constatat ca, atunci cand se uita la televizor creste cantitatea de alimente consumate cu 14%, iar în comunicarea cu prietenii - 18%.

Prin urmare, dacă vrei să mănânci mai puțin, nu de numărare de calorii, pentru a primi obiceiul de a mânca singur, astfel oprirea televizorului și a pus deoparte gadget-uri.

6. Bea apă înainte de mese

Consumul crescut de apă ajută la reducerea greutății corporale. cercetareHidratare mai poate fi asociat cu pierderea in greutate Studiile pe animale au arătat că apa acționează în două moduri: accelerează lipoliza (grăsime) și reduce cantitatea de alimente consumate. Acest lucru este valabil și pentru oameni.

Într-un studiuEficacitatea preîncarcă apa inainte de mese principale ca o strategie pentru pierderea în greutate la pacienții cu obezitate de ingrijire primara: RCT 2015 participanți de la un grup de 30 de minute înainte de mese bea 500 mililitri de apă, și oamenii din al doilea grup este pur și simplu că stomacul lor este plin. După 12 săptămâni de experiment oamenii din primul grup a pierdut o medie de 1,2 kilograme mai mult decât cei din grupul de control.

Un alt studiuApa potabila este asociata cu pierderea in greutate la femeile supraponderale dieta independente de dieta si activitatea a aratat ca aportul crescut de apă ajută să piardă în greutate de femei (25-50 ani) sunt supraponderali, indiferent de dieta si activitatea fizica.

Acest lucru nu înseamnă că trebuie să se toarnă în mod forțat câțiva litri de apă pe zi. Încercați să înceapă cu un pahar mare de apă 30 de minute înainte de masă - acest lucru vă va ajuta să mănânci mai puțin.

---

Urmand aceste reguli, puteți reduce aportul de calorii, fără de numărare nimic și nu scriu. Și nu este necesar să intre toate regulile dintr-o dată. Shift în obiceiul treptat, ei te vor ajuta în greutate încet pierde și să-l mențină pe tot parcursul vieții.

a se vedea, de asemenea,

• 8 cele mai mari greseli vom face atunci când pierde în greutate →
• 13 cereri pentru pierderea în greutate →
• 7 principii de putere intuitivă, care va ajuta la a pierde in greutate fara dieta →