Cum să se ocupe de oboseală și somnolență în după-amiaza
Productivitate / / December 23, 2019
„Este pur și simplu nerealist - să se aștepte că vor fi incluse în lucrarea toată ziua - spune Carson Tate (Carson Tate), autor cărți asupra productivității. - La fel cum nu s-ar aștepta ca va fi capabil să meargă într-un ritm rapid timp de opt ore fără ne putem aștepta de la el de concentrare completă și gândire strategică atât de mult timp timp. "
Mai rău încă, unii dintre noi, în același timp, mai mult și nu primesc suficient de somn: vin la locul de muncă, care au dormit mai puțin de șase ore pe noapte. Acest lucru este în mod clar insuficientă pentru productivitate ridicată pe tot parcursul zilei, iar consecințele lipsei de somn poate afecta foarte mult de lucru.
Iată câteva sfaturi despre cum să se simtă mai energic în timpul zilei.
Obiectivele trebuie să corespundă nivelului de energie
„Există mai multe intervale de timp optim pentru a efectua activități creative și de lucru care necesită concentrare - Burns susține Christopher (Christopher Barnes), profesor asistent de gestionare a școlii de afaceri la Universitatea din Washington. - Cei mai mulți oameni cred că mai bine în mijlocul dimineața și noaptea târziu ".
Trebuie să se alinieze ritmul circadian dvs. și programul de lucru, să facă o listă de sarcini în funcție de ridicarea și căderea de activitate pe tot parcursul zilei.
Tate sfătuiți să efectueze „orice lucrare care necesită atenție la detalii“, cum ar fi scris nimic decizii importante sau de programare, în orele de ridicare de putere. Și, în timp ce energia poate refuza să-și asume sarcini care nu necesită concentrare specială: vizualizare e-mail, completând rapoarte privind costurile, apelurile telefonice. Cu alte cuvinte, pentru a efectua sarcini care pot fi efectuate pe mașină.
Ridică-te și pentru a muta
Orice activitate fizica creste temporar nivelul de vigilență și de energie.
Carson TateMutare la numai 10 minute, iar energia și concentrarea ta va crește în mod semnificativ.
Puteți merge în jurul clădirii de birouri, de câteva ori în sus și în jos pe scări, sari sau push-up-uri de câteva ori, nu se întinde chiar de la birou. Principalul lucru pe aici - o mișcare care ajută să umple corpul cu oxigen si reduce oboseala, atât fizice cât și mentale.
Dacă ați programat o întâlnire, o puteți cheltui pe drum, luând angajații sau partenerii lor pentru o plimbare. Și gândiți-vă cum vă puteți construi în activitatea motorie în programul săptămânal. „Dacă conduci în mod regulat - spune Burns - obișnuite nivelul de energie crește.“
Meditează la birou
Steve Jobs a fost a face acest lucru de mai mulți ani. Ray Dalio (Ray Dalio), șef al celui mai mare fond de hedging din lume Bridgewater Associates, a spus că îl face să se simtă ca un ninja în luptă. Care este arma lor secretă? meditație.
Exercitii pentru concentrare - o modalitate foarte bună de a întineri în timpul zilei. Cercetările arată că, chiar și câteva minute de meditație pe zi reduce stresul și crește capacitatea de concentrare a creierului obosit. Această perioadă de repaus, timp în care oamenii nu se mai face griji că, la rândul său, salvează o mulțime de energie.
De asemenea, în timpul meditației, este important să se monitorizeze lor respirație. De la cinci până la șapte respirații adânci burtă oferă suficient oxigen pentru vitalitatea și energia curentului.
Evitati in functie de cofeina
Dacă bei cafea de multe ori, se pare că ajută să facă față cu somnolență în după-amiaza. „De fapt, cafeaua nu adăugați energie - spune Burns. — cafeină pur si simplu masca letargia și concentrația redusă, blocând reacțiile chimice din organism, datorită căruia te simți obosit ".
Și, în timp ce lucrează de ceva timp, cofeina, precum si alte medicamente, în curând va înceta să funcționeze. Veți obține mai puțin și mai puțin efect, și aveți nevoie de mai mult și mai mult de cafea, doar pentru a lucra ca de obicei.
Deci, nu stai jos pentru o cafea, să-l utilizați rar, numai atunci când într-adevăr nevoie energie suplimentară, cum ar fi o întâlnire importantă o dată pe lună, dacă nu ai fi dormit noaptea înainte. Cafeaua la ora trei nu ar trebui să devină un obicei.
Ascultați muzică
Muzica - este o modalitate foarte bună cum să înveselească și să se relaxeze. La fel cum utilizați muzica pentru a mentine energia in timpul antrenamentului sportiv, puteți înveselească cu piesa ta preferata la locul de muncă.
Ce fel de muzica este cel mai bun pentru acest potrivite, în funcție de gusturile tale. Unii oameni prefera ritmuri rapide pentru a sustine energia, cineva preferă compoziția calm pentru a ajuta clar mintea și Concentratul.
Dacă distrage atenția versurile, încercați să asculte muzică instrumentală în diferite stiluri. Mai devreme sau mai târziu vei găsi idealul tău „de lucru“ piese.
Opriți gadgeturile înainte de culcare
Dacă pe timp de noapte stai la calculator, lucrează la o tabletă sau un smartphone, veți avea mai puțină energie a doua zi. Lumina albastră din ecranele și gadget-uri de calculator reduce producția de melatonină, o substanță care furnizează somnul corp sănătos.
„Este foarte important să se evite utilizarea unui smartphone sau tabletă timp de două ore înainte de culcare - spune Burns. - Cel mai rau lucru pe care îl puteți face - utiliza telefonul smartphone în timp ce culcat în pat ".
Dacă pe timp de noapte trebuie să faci ceva important - verifica e-mailurile sau ceva de citit, utilizarea pentru aplicații cum ar fi telefoanele inteligente amurgȘi calculator - f.luxCă pe timp de noapte pe ecran începe să emită o lumină roșie în loc de albastru. Sau portocaliu cumparare ochelari Uvex sau modele similare din alte modele care blocheaza lumina albastra de pe ecrane.
Somn cel puțin 7-8 ore
Această regulă simplă, care nu poate fi ajutat. Pentru a simți energic și de alertă în timpul zilei, aveți nevoie de un bun somn noapte.
„Dacă doriți să reușească în ceva, du-te la culcare,“ - spune Tate.
„Sleep - este un predictor al succesului numărul unu - Burns este de acord. - Oamenii cred că este suficient pentru a dormi cinci sau șase ore, și totul va fi bine. Dar chiar și o lipsă de somn mic va avea un efect semnificativ negativ. "
studiuEfectuat în 2009, a constatat că oamenii de dormit cinci ore pe noapte timp de patru zile, funcțiile cognitive a inhibat semnificativ. La efectuarea cele mai simple sarcinile pe care le au aratat niveluri de eficiență tipice pentru persoanele în stare de ebrietate, cu un nivel de alcool de 0,6 ppm (greutate medie pentru bărbați este de două sticle de bere).
Dacă dormi pe un regulat opt ore peste noapte, coborâșuri putere va fi mai puțin puternică și va fi mai ușor pentru a le controla.
Pentru a rezuma principiile de bază.
Ce trebuie să faci:
- Meditează sau de a face exerciții de respirație când vă simțiți obosit și somnoros.
- Amânați gadget-uri cu cel puțin o oră înainte de culcare și să încerce să dormi în mod regulat timp de 7-8 ore.
- Folosiți muzică pentru a motiva și creșterea energiei.
Interdicții:
- Efectuați activități creative și de lucru care necesită o concentrare de energie în timpul recesiunii. Lăsați aceste sarcini pentru perioade de vigoarea și energia mareelor.
- Stând în spatele unui birou toată ziua. Aranjați plimbari scurte, întindere și de a face exerciții pentru a crește nivelul de energie.
- Depind de cafea în timpul declinul de energie după-amiază.
Și acum, câteva exemple reale de modul în care a ajutat la metodele menționate mai sus pentru a face față cu oboseală în timpul zilei și de a face mai mult.
Exemplul № 1. Obținerea energiei din meditație
Skalko Dan (Dan Scalco), de multe ori se lupta cu oboseala după-amiază. Ca CEO-ul Digitalux, o companie implicată în marketing digital în Hoboken (New Jersey), Dan a lucrat în mod continuu timp de 12 ore - pentru a reglementa situația cu clienții și de a gestiona echipa sa.
El a încercat să ia suplimente și multivitamine, care merg la sala de sport, chiar a încercat pui de somn periodic mult timp la birou, să-și recapete energia. Dar nimic nu la ajutat să facă față cu oboseala după-amiază.
Apoi, el a întrebat ce strategii au ajutat un om de afaceri de succes, și a constatat că multe dintre ele folosesc practici meditative.
La început a fost sceptic, pentru că am văzut întotdeauna meditația ca o activitate frivola, care dependent doar hippie. Dar, cu atât mai mult el a citit despre beneficiile sale, cu atât mai mult am vrut să încerc.
Efectul meditatiei urmat imediat. Dan simțit nivel mai energic stres a scăzut, creșterea concentrației în comunicarea cu clienții și echipa.
Acum, el încearcă să mediteze timp de cel puțin 15-20 de minute, de obicei, între 14:30 și 15:00. El se așează pe un scaun de birou, pune mâinile pe genunchi, a închis ochii și repetat pentru mine mantra.
„E ca o vacanță de 20 de minute in fiecare zi, - spune el. - Și apoi mă simt ca și în cazul în care creierul pentru a reincarca. Pot să spun sincer că meditația, cel puțin o dată pe zi, a schimbat viața. Ea mi-a dat rezervele inepuizabile de energie și a crescut foarte mult productivitatea mea ".
Exemplul № 2. Utilizarea maximă ceas de înaltă performanță
Halland Ryan (Ryan Hulland) extrem de obosit. Vice-președinte și co-proprietar de monitorizare Management (MonMan), O companie care furnizează echipamente electrice și sisteme HVAC, a petrecut o săptămână la locul de muncă, încercând să se extindă afacerea. Seara, au contribuit la pus jos copilul său de trei ani, și apoi din nou înapoi la calculator pentru a termina treaba.
El a început să bea mai multe băuturi de cafea și de energie, dar a constatat că acestea nu oferă un efect permanent după un anumit timp.
Ryan a încercat să meargă la o plimbare, în mod regulat, de obicei, după masa de prânz. El a dat seama că activitatea fizică ajută-l să fie mai alertă și contribuie la apariția unor idei creative. Dar când sa întors după o plimbare reînnoită și plin de energie, el a avut de multe ori să se ocupe de activitățile de rutină a acestora do listAceasta a anulat instantaneu efectele pozitive de mers pe jos.
Apoi, el a început să scrie lista de pe buletinul de bord de birou și împărțiți-l în trei coloane. Prima coloană - „Fun“ - a inclus cazurile care necesită o abordare creativă, cum ar fi scrierea de articole într-un blog de companie. A doua coloană - „All“ - a inclus mai mult decât sarcinile de rutină, care nu necesită o anumită concentrare sau activități mentale, cum ar fi completarea hârtiile. Și coloana a treia - „Urgent“ - a inclus lucrurile pe care trebuie să le faceți, indiferent de modul în care se simte.
Ryan HallandAm încercat să se refere cazul din lista sa de la modul în care mă simt la un anumit moment. Când am o mulțime de energie, îmi place să îndeplinească sarcini interesante de creație, și atunci când a ataca oboseala - face plictisitoare, lucruri banale.
Ryan spune că, datorită noului format al listei de cazuri, aceasta atinge rezultate mult mai bune și de a face mult mai multa energie in timpul mareelor. Și în loc inutil să se așeze pe internet în timpul perioadelor de oboseală, se efectuează sarcinile de rutină ale coloanei sale „Orice.“
„Acum, în timpul zilei rareori se întâmplă ca eu sunt în nici un fel implicat în“ - spune el. În acest caz, Ryan lucrează aceleași ore ca și înainte de experimentul său cu difuzoare, dar petrec acest timp cu 20-30% eficient. Și când vine acasă noaptea, mă simt mai puțin obosit decât înainte.
După cum puteți vedea, nu există nici o metodă universală. Cineva ajută la meditație, cineva mai bun lucru în mod eficient distribuirea sarcinilor. Încercați toate căile, și veți găsi cu siguranță ceva care va ajuta sa faca fata cu oboseala în a doua jumătate a zilei.