Cum se face o scândură laterală pentru a obține o presă de oțel

Bara laterală se încarcă bineAnaliza electromiografică de suprafață a trunchiului de bază și a mușchilor șoldului în timpul exercițiilor de reabilitare selectate în podul lateral către poziția coloanei vertebrale neutre rectul și mușchii oblici ai abdomenului și, în același timp - spre deosebire de multe exerciții pentru presă - nu exercită o sarcină de compresie pe partea inferioară a spatelui. Mai mult, scândura laterală se întăreșteYoga de raportare a cazurilor în serie pentru scolioza idiopatică și degenerativă mușchii spatelui și cu exerciții regulate pe o parte ajută la corectarea scoliozei.

Scândura se poate face în fiecare zi. Nu vă fie frică de monotonie: există multe variante ale acestui exercițiu, așa că nu vă veți plictisi.

Cum se face corect o placă laterală

Așezați-vă pe podea cu picioarele una peste cealaltă. Așezați clar încheietura mâinii sub umăr, apoi ridicați bazinul de pe podea și extindeți corpul într-o singură linie de la picioare la coroană. Extinde-ți cealaltă mână în sus, uită-te la peretele din fața ta.

Puteți face și scândura antebrațului - aceasta este a doua opțiune clasică în care sarcina pe mușchii miezului rămâne aceeași, dar ameliorează stresul de pe încheieturi și umeri.

Acordați atenție mai multor factori importanți.

1. Asigurați-vă că gâtul este în linie cu coloana vertebrală și nu merge înainte. Acest lucru strică postura și reduce efectul exercițiului.

2. Nu vă așezați pe umărul brațului de susținere. Pentru a preveni această greșeală, coborâți ambii umeri și ajungeți cu brațul liber spre tavan, dezvăluind pieptul.

3. Încercați să vă mențineți bazinul într-un singur loc pe tot parcursul exercițiului. Nu ar trebui să se lase și, dimpotrivă, să meargă sus. De îndată ce pelvisul începe să se scufunde, astfel încât să nu-l mai puteți preveni, încheiați exercițiul.

4. Observați alinierea corpului în plan frontal. Umerii trebuie să fie în linie, la fel ca oasele bazinului.

Dacă totuși nu puteți păstra corect bara clasică, nu ezitați să treceți la opțiuni simplificate.

Cum se simplifică scândura laterală

Stați pe scândura laterală și așezați piciorul inferior pe genunchi și păstrați piciorul drept drept, sprijinindu-vă piciorul pe podea. Așadar, puteți rezista mai mult și vă puteți pregăti mușchii pentru versiunea clasică.

De asemenea, puteți găsi o înălțime stabilă și vă puteți sprijini cu mâna liberă. În același timp, asigurați-vă că umerii rămân în același plan, iar corpul este întins în linie dreaptă.

Dacă sunteți îngrijorat de durerea în genunchi sau glezne în timp ce țineți scândura, nu vă sprijiniți pe picioare, ci pe genunchii îndoiți. În cazuri extreme, puteți să vă coborâți șoldurile pe podea și să țineți jumătatea pe antebraț.

Cum se diversifică bara laterală

Vă vom arăta 15 variante care vor ajuta la creșterea volumului de muncă musculară, a mobilității și a simțirii. echilibru.

Ridicând un picior drept înainte

Stați pe scândura laterală a antebrațului, ridicați piciorul jos. Aduceți-l înainte și întoarceți-l înapoi. Asigurați-vă că poziția corpului și a șoldurilor nu se schimbă.

Unind cotul și genunchiul în fața ta

Stați într-o scândură laterală, îndreptați brațul liber peste cap și ridicați piciorul jos. Conectați genunchiul și cotul brațelor și picioarelor libere din fața dvs. și întoarceți-le înapoi. Păstrați bazinul la același nivel, nu vă balansați în timp ce vă deplasați.

Răsucire

Stai în scândura laterală a antebrațului, așează-ți picioarele una peste cealaltă, direcționează mâna liberă spre tavan. Extindeți corpul într-o scândură obișnuită și așezați mâna liberă în spatele cotului de susținere. Reveniți la poziția de pornire și repetați.

Fă-o încet și sub control, strânge-ți abdomenele pentru a-ți menține corpul drept în timpul răsucirii.

Coborârea șoldului

Coborâți coapsa pe podea și ridicați-o înapoi în scândura laterală.

Stea

Stați pe scândura laterală a antebrațului, extindeți brațul liber de-a lungul corpului. În același timp, ridicați brațul și piciorul liber într-un „asterisc”, apoi treceți peste suport în timp ce stați pe bară pe de altă parte și repetați de la început.

Ridicarea picioarelor

Ridicați piciorul liber și coborâți-l înapoi.

Cot la genunchi, picior la mână

Stați pe scândura laterală, extindeți brațul liber peste cap și ridicați piciorul superior. Conectați cotul și genunchiul, aduceți-l înapoi, apoi extindeți piciorul drept înainte și atingeți piciorul cu palma. Reveniți la poziția de pornire și repetați de la început.

Ridicarea piciorului inferior

Stați pe scândura laterală, așezați piciorul superior pe podea și ridicați și coborâți piciorul inferior cu o mișcare lină.

Plank + breakdancer

Stați în scândura laterală pe un braț drept, îndreptați-vă brațul liber peste cap. Întindeți piciorul drept înainte și atingeți palma piciorului.

Apoi îndoiți acel picior la genunchi, așezați-l pe podea în spatele corpului și schimbați greutatea. Ridică-ți celălalt picior și atinge piciorul cu mâna. Reveniți la poziția de pornire și repetați.

Scândură de mers pe jos

Stați într-o scândură de pe antebraț, așezați ambele picioare pe podea unul după altul. Ridicând genunchiul în sus, rearanjați piciorul în picioare înainte și apoi repetați același lucru cu celălalt picior.

Deschiderea șoldului

Întindeți-vă de partea voastră, așezați mâna pe antebraț, îndoiți genunchii și așezați unul peste celălalt. Urcați în scândura laterală în timp ce vă deschideți genunchii în lateral. Strângeți fesierii în partea de sus a exercițiului. Coborâți la poziția inițială și repetați.

Cu ceas

Stați pe scândura laterală a antebrațului cu mâna liberă pe centură. Ridicați piciorul liber și faceți un cerc mic în aer.

Cu piciorul superior pe un suport

Stați într-o scândură laterală pe antebraț lângă un suport scăzut. Puneți piciorul superior pe suport și țineți piciorul inferior apăsat pe cel superior, puneți mâna liberă pe centură. Mențineți poziția, încercând să întindeți corpul într-o singură linie.

Cu bandă elastică

Așezați elasticul pe șolduri, lângă genunchi. Stați pe scândura laterală a antebrațului, ridicați piciorul superior împotriva rezistenței elasticului și mențineți această poziție.

Buclă cu gantere

Stai pe bara laterală a antebrațului, așează picioarele pe podea unul după altul, ia o ganteră în mâna liberă și trage-o peste tine.

Extindeți corpul într-o scândură obișnuită, aduceți mâna de la gantere până la cotul brațului de susținere și reveniți la poziția de plecare.

Cât timp să țineți bara laterală

Timpul de menținere al barei depinde în totalitate de capacitățile dvs. Nu are rost să faci exercițiul mai mult decât poți menține forma corectă.

Prin urmare, monitorizează-ți cu atenție tehnica și fii ghidat de senzații. De îndată ce simți asta solduri începeți să vă lăsați - terminați exercițiul și efectuați bara în direcția opusă.

Pentru un începător, aceasta ar putea dura 20 sau chiar 10 secunde. Dacă poți rezista doar de această dată, este în regulă. Treptat, corpul tău se va obișnui cu exercițiul, mușchii vor deveni mai puternici și vei putea face exercițiul mult mai mult.

Cum să te antrenezi

Există mai multe opțiuni pentru a face acest exercițiu în mod continuu.

1. Măriți timpul și apoi dificultatea

Exersează să faci tabloul clasic cu forma perfectă. Faceți-o în fiecare zi, crescând treptat timpul.

Dacă puteți sta doar 20-30 de secunde, faceți mai multe seturi. De exemplu, stați 30 de secunde pe fiecare parte, apoi odihniți-vă 1 minut și faceți încă trei seturi. Acest lucru oferă un total de 2 minute pe fiecare parte.

În orice caz, nu are prea mult sens să faci bara mai mult de 2 minute. Dacă ați atins acest prag, încercați să faceți exercițiul mai greu. De exemplu, luați mâna liberă gantera, puneți-vă picioarele pe o mică înălțime sau puneți o bandă elastică de fitness pe șolduri.

2. Alternează între diferite tipuri de scânduri

Dacă monotonia este copleșitoare, încercați diferite variații ale scândurilor laterale în mișcare. Alegeți un exercițiu și faceți-l în 2-3 seturi de 40-60 de secunde pe fiecare parte. Rotiți variațiile în fiecare zi.

3. Alcătuiește un complex de diferite tipuri

Această opțiune este potrivită pentru avansați și vă permite să încărcați corect mai multe grupuri musculare simultan.

Încercați un set de două variante în format de 40 de secunde de lucru și 20 de secunde de odihnă. Dacă este dificil, 30/30 o va face. Iată un exemplu de exerciții pe care le puteți include:

• Scândură de mers pe jos.
• Un asterisc cu o întorsătură.

Faceți patru cercuri, vă vor dura doar 8 minute. Fiecare cerc alternează laturile pentru scândură. Dacă în prima ați mers cu sprijin pe mâna dreaptă, în a doua faceți-o pe cealaltă parte.

Pentru o încărcare mai serioasă, încercați un alt set. De exemplu, din următoarele exerciții:

• Cot la genunchi.
• Răsucire.
• Plank + breakdancer.

Efectuați fiecare tip de scândură de 10 ori pe partea dreaptă și pe partea stângă. Nu vă odihniți între exerciții.

Puteți combina în mod independent diferite tipuri de scânduri și puteți alcătui un set nou în fiecare zi.