6 exerciții pentru prevenirea durerilor și rănilor în sala de sport
Sport și Fitness / / December 28, 2020
Puteți ridica cu o bară de 200 kg, apoi aruncați o privire peste umăr și trageți mușchiul gâtului. Puteți fi mândru de deltele largi care se leagănă și apoi apucați brusc șina din autobuz și puteți câștiga dureri de umeri timp de multe luni.
Există mulți mușchi în corpul nostru, iar cei mici contează nu mai puțin decât cei cu care apăsați, trageți și face o ghemuit. Vă apropiați de dezechilibre și leziuni fără să acordați atenție grupurilor musculare mici.
Exercițiile de mai jos vă vor ajuta să le consolidați și să dezvoltați mobilitatea articulațiilor.
Mai mult, sunt potrivite pentru absolut toată lumea: sportivi cu experiență în sporturile de forță și începători și chiar și cei care nu practică sport, dar dorește să reducă riscul de rănire în viața de zi cu zi, să îmbunătățească postura și să-i facă corpul flexibil și sănătos.
1. Glute L-bridge
Cel mai adesea în sala de sport și în viața de zi cu zi, șoldurile se deplasează înainte și înapoi. De exemplu, în timp ce mergeți, alergați, ghemuiți-vă, aruncați. Mișcarea în plan frontal - de la o parte la alta - este mult mai puțin frecventă. Drept urmare, mușchii responsabili de răpire și aducție a picioarelor sunt mai puțin dezvoltați decât cei care le flexează și le extind.
Podul L gluteal are ca scop prelucrarea mușchilor gluteus medius responsabili de răpirea piciorului în lateral. Întărirea acestor mușchi vă va ajuta să vă creșteți ghemuitul, mortul și lungesși, de asemenea, ameliorează o parte din sarcină din partea inferioară a spatelui.
De asemenea, va arăta dacă aveți probleme cu mobilitatea șoldului și vă va ajuta să vă măriți raza de mișcare.
- Așezați-vă pe podea pe spate, îndoiți picioarele și așezați picioarele, așezați mâinile, palmele în jos.
- Rupeți bazinul de pe podea și ridicați-l cât mai sus posibil, strângeți fesele în punctul de sus.
- Ridicați un picior de pe podea, îndoiți-l la genunchi într-un unghi drept și trageți genunchiul mai aproape de corp.
- Păstrând mușchii glutului încordați, mișcați șoldul ridicat în lateral, ca și când ați pune-l pe podea. Țineți o secundă, reveniți la poziția de pornire și repetați.
- Încercați să vă mențineți bazinul pe loc, nu îl lăsați să se răsucească și să se îndoaie.
- Deplasați-vă încet și sub control, menținând tensiunea în mușchii fesieri.
- Faceți trei seturi de șase repetări pentru fiecare picior.
2. Ridicați-vă în scândura laterală cu picioarele pe un pod
Oamenilor le place să plieze abs și să stea în clasic scândură în încercarea de a pompa cuburi frumoase. În acest caz, mușchii oblici ai abdomenului sunt adesea lăsați nesupravegheați. Mai mult, fetele se tem să facă întoarceri ale corpului pentru a nu le strica talia.
Cu toate acestea, este o parte importantă a corsetului care stabilizează miezul într-o mare varietate de exerciții.
Ridicarea laterală a scândurilor vă va pompa bine oblicurile și vă va întări și coapsele interioare, ceea ce va avea un efect pozitiv asupra greutăților dvs. ghemuit.
- Găsiți un suport scăzut, întindeți-vă de partea dvs. și puneți o mână pe antebraț.
- Așezați piciorul superior pe un suport, ușor îndoit la genunchi. Îndreptați piciorul inferior.
- Sprijiniți-vă de cot, ridicați-vă pe scândura laterală și aduceți picioarele împreună.
- Reduceți în jos și repetați.
- Faceți trei seturi de câte 10 ori pe fiecare parte.
3. Placă inversă pe două bănci
Pe parcursul antrenament de forță exercițiile pentru mușchii mici ai gâtului și a spatelui sunt adesea trecute cu vederea, deci în ciuda greutăților grele și trageri cu greutăți, oamenii sunt răniți în viața obișnuită din cauza unor mișcări simple sau suferă de dureri de gât și umerii.
Acest exercițiu va ajuta la întărirea flexorilor gâtului, a mușchilor romboizi de sub trapez, mici delte posterioare, trapez mijlociu și mici mușchi rotunzi - parte a manșetei rotatorilor umăr.
Această opțiune Reverse Plank vă poate ajuta să vă îmbunătățiți postura și să evitați problemele gâtului și spatelui.
- Așezați două bănci sau două scaune (dacă faceți acasă) la o lățime de umăr.
- Așezați-vă pe podea între bănci, cu umerii pe ele, astfel încât marginile să fie sub brațe.
- Ridicați bazinul astfel încât corpul să fie întins într-o linie de la genunchi până la coroana capului.
- Trageți gâtul în sus, apăsați coatele pe bănci, astfel încât pieptul să iasă înainte.
- Țineți șoldurile înalte, nu lăsați bazinul să se lase.
- Țineți această poziție timp de 15 secunde, apoi odihniți-vă un minut și repetați încă de două ori.
Pentru a mări sarcina, mutați băncile la câțiva centimetri mai departe. Chiar și o mică schimbare va face exercițiul mult mai dificil.
4. Rând pe un bloc cu brațele ridicate
Acest exercițiu ajută, de asemenea, la rezolvarea mușchilor slabi din spate și gât, îmbunătățirea posturii și întărirea mușchilor manșetelor rotatorilor pentru stabilitatea articulațiilor într-o varietate de exerciții.
- Așezați-vă pe un suport scăzut sau îngenuncheați în fața mașinii de blocat și apucați mânerul frânghiei. Îndreptați-vă spatele, țineți mânerul cu mâinile întinse. Dacă faceți acasă, puteți apuca o bandă și o puteți agăța de ceva de pe podea.
- Trageți mânerul până la nivelul ochilor în timp ce împrăștiați corzile în lateral.
- Ridicați brațele până la o extensie completă la coate, apoi coborâți-le înapoi și repetați.
- Țineți coatele largi și țineți spatele într-o poziție neutră: nu vă înclinați și nu vă îndoiți în partea inferioară a spatelui.
- Coborâți umerii; nu le trageți până la urechi.
- Mutați încet și sub control.
- Faceți trei seturi de cinci, odihnindu-vă 1-2 minute între ele.
5. Rulând mingea medicamentoasă pe spate
Exercițiile de forță a corpului superior duc adesea la faptul că umerii devin rigizi: mușchii devin rigizi și ciocaniți, astfel încât să nu poți chiar să-ți pui mâinile în spatele capului. Lipsa mobilității umerilor vă va împiedica să efectuați multe exerciții, cum ar fi smulgerea barbelului, ridicarea kettlebellului turcesc și aruncarea cu mingi medicinale.
În plus, un dezechilibru în organism crește riscul de inflamație și durere.
Rularea mingii medicinale va ajuta la întinderea dură și la întărirea mușchilor slabi care sunt descărcați în majoritatea exercițiilor de forță.
- Culcă-te pe burtă și ridică-te medbal. Pentru început, este potrivit un proiectil ușor (de la 1 la 5 kg, în funcție de nivelul de antrenament).
- Țineți balonul în brațe îndoite lângă cap și întindeți coatele mai lat în lateral.
- În același timp, ridicați picioarele și brațele cu mingea medicamentoasă de pe podea și așezați mingea pe spatele superior. Întrerupeți scurt și reveniți la poziția de pornire.
- Păstrați bărbia înfiptă și gâtul drept. Gâtul se poate extinde automat spre podea. Aceasta este o mișcare compensatorie care ar trebui evitată.
- Țineți coatele largi în orice moment. Dacă în schimb faci bucle de biceps, nu obții niciun beneficiu.
- Efectuați trei seturi de 10 ori, cu 1-2 minute de odihnă între ele.
6. Transfer clătire corp la corp
Acest exercițiu vă va ajuta, de asemenea, să dezvoltați mobilitatea umerilor și să vă mișcați liber.
- Așezați-vă pe podea pe stomac, luați o clătită mică de 1,25 kg sau o sticlă de apă. Întindeți brațele cu clătita înainte.
- Ridicați picioarele și brațele în același timp, înfășurați mâna dreaptă cu placa din spate într-o mișcare circulară și transferați coaja în mâna stângă.
- În aceeași mișcare circulară, readuceți brațul stâng cu placa în poziția inițială și repetați.
- Nu coborâți picioarele pe podea până la sfârșitul setului.
- Efectuați de 8 ori într-o direcție, odihniți timp de 1-2 minute și repetați în cealaltă direcție.
- Luați 2-3 seturi.
Puteți face toate aceste exerciții separat în diferite zile sau le puteți face toate împreună într-un singur antrenament. Repetați fiecare dintre ele de 1-2 ori pe săptămână. Creșteți treptat greutățile de lucru pentru greutăți și pentru mișcările greutății corporale, creșteți dificultatea sau numărul de repetări pe set.
Citește și🧐
- 11 moduri de a face antrenamentul de forță mai puțin periculos pentru articulații
- O modalitate ușoară de a face antrenamentul de forță mai eficient
- Dacă vrei să alergi mai bine - apucă o bară și gantere