5 cercuri ale iadului: antrenament scurt acasă pentru mușchii fierului

Cum să faci un antrenament

Setați un cronometru și faceți fiecare exercițiu timp de un minut. Finalizat unul - treceți imediat la următorul și așa mai departe, până când completați un cerc.

Apoi odihniți-vă două minute și începeți de la capăt. În total, trebuie să completați cinci cercuri. Îți va lua exact o jumătate de oră.

Complexul este format din patru exerciții:

• Alergând în lateral atingând podeaua.
• Împingeți în sus cu o întoarcere la bara laterală.
• Lunges spate - 30 de secunde pentru fiecare picior.
• Picioarele „fluture”.

Dacă nu puteți efectua un exercitiu într-un minut, reduceți-vă timpul de lucru și de odihnă la jumătate. Faceți fiecare element timp de 30 de secunde și odihniți-vă un minut la sfârșitul cercului. În acest caz, antrenamentul va fi redus la 15 minute.

Cum să faci mișcare

Alergând în lateral atingând podeaua

Îndoiți-vă cu spatele drept și atingeți podeaua cu mâna.

Împingere laterală a scândurii

În flotări, atingeți

piept podea, asigurați-vă că coatele „privesc” înapoi, mențineți corpul întins într-o singură linie, fără devierea în partea inferioară a spatelui. De fiecare dată, faceți scândura laterală spre partea opusă.

Pentru a face exercițiul mai ușor, faceți flotări de pe genunchi și rotiți-vă într-o scândură pe genunchi.

Lansare înapoi înapoi

Asigurați-vă că călcâiul din fața piciorului în picioare nu se desprinde de pe podea. De asemenea, nu-l atingeți cu genunchiul pentru a evita lovirea. Încercați să vă mențineți umerii și șoldurile drepte fără să vă întoarceți în lateral.

Nu depuneți eforturi pentru a bate recorduri în amplitudinea oscilației din spate, ci mai degrabă faceți-o intens. Schimbați picioarele după 30 (15) secunde.

Picioarele „fluture”

Ridicați omoplații de pe podea, puneți mâinile sub șolduri. Nu coborâți picioarele până la sfârșitul exercițiului.

Pentru a simplifica lucrurile, țineți omoplații pe podea și cravată în timp ce stați culcat. Cu cât urci mai sus picioare, cu atât îți va fi mai ușor.

Setați un cronometru sau urmați videoclipul cu mine.

---

Scrieți cum vă antrenați. Ai reușit să lucrezi un minut sau a trebuit să reduci timpul la 30 de secunde? Ai reușit să te odihnești la 1-2 minute după tur? Și asigurați-vă că încercați celelalte antrenamente de acasă pentru a lucra mușchii întregului corp.