Cum se face hiperextensie pentru a construi mușchi și a nu vă răni spatele
Sport și Fitness Program Educațional / / December 28, 2020
Ce este hiperextensiunea și de ce o faci
O hiperextensie este un exercițiu în care vă extindeți articulația șoldului cu picioarele fixe. Ar trebui să îl includeți în antrenamentele dvs., deoarece:
- Pompează fesele și mușchii din spatele coapsei.
- Întărește extensorii spatelui, un grup de mușchi din jurul coloanei vertebrale care ajută la menținerea posturii și protejează spatele de leziuni în timpul antrenamentului de forță și în viața de zi cu zi.
- FaciliteazăCompararea activității mușchilor trunchiului și șoldului în diferite grade de extensie lombară și șold dureri de spate.
- Îmbunătățește performanța în antrenamentul de forță. Hiperextensiunea ajutăCoaching la nivel următor: dezvoltatorul Glute-Ham stăpâniți extensia puternică a pelvisului, menținând în același timp un spate neutru. Această mișcare este esențială pentru performanțe bune în genuflexiuni, impasuri, smulgeri și curățare și multe alte exerciții.
Citind acum💪
- 30 de exerciții cu gantere pentru cei care vor să pompeze tot corpul
Poate răni hiperextensia
Da, dacă vă îndreptați excesiv spatele, faceți-l brusc sau cu greutate suplimentară. Supraextensiunea creează compresie în coloana lombară, iar dacă discurile intervertebrale și atât de des stoarsă din ședere constantă, o extensie ascuțită excesivă poate duce la proeminență sau hernie de disc.
Dacă mențineți o poziție naturală a spatelui inferior, vă mișcați ușor și controlați mișcarea, hiperextensia va fi benefică doar.
Care este diferența dintre simulatoarele de hiperextensie
Există două opțiuni principale pentru banca de hiperextensie sau, cu alte cuvinte, pentru scaunul roman:
- Bancă înclinată. Rolele pentru picioare sunt în partea de jos și perna coapsei în partea de sus, astfel încât picioarele sunt la un unghi de 45 ° în timpul exercițiului.
- Banc drept. Aici rolele sunt situate la aceeași înălțime cu perna, astfel încât picioarele să fie aproape paralele cu podeaua. GHD (Glute Hamstring Developer) aparține, de asemenea, unor astfel de simulatoare. Se deosebește de scaunele romane simple, în formă de pernă semicirculară și role duble, între care trebuie să introduceți picioarele.
Ambele opțiuni funcționează bine pentru hiperextensie. Și să spui care dintre simulatoare este mai bun este destul de dificil: ambele au avantajele lor.
Hiperextensia pe o bancă dreaptă este puțin mai bunăSunt create toate exercițiile de extensie a șoldului la fel?, încarcă fesele și ajută la realizarea extensiei puternice a șoldului, ceea ce este important pentru sportivii de forță.
În același timp, scaunul Roman cu o înclinare de 45 ° este mai confortabil: este mai ușor să urci pe el și este mai ușor să limitezi raza de mișcare dacă mușchii nu sunt încă pregătiți pentru o sarcină mare.
Cum se face hiperextensie pe o bancă înclinată
Reglați aparatul astfel încât oasele pelviene proeminente (crestele iliace) să nu atingă perna. Așezați picioarele inferioare în spatele rolelor moi ale simulatorului de jos și apăsați ferm picioarele pe platformă.
Extindeți-vă corpul în linie dreaptă de la picioare până la coroana capului, menținând o arcadă naturală în partea inferioară a spatelui. Puteți să vă încrucișați brațele în față sau să le puneți în spatele capului - acesta din urmă va complica puțin exercițiul.
Ținând spatele drept, coborâți-vă până la capătul gamei. Ține-ți gâtul în linie cu spatele.
Ridicați ușor poziția de pornire și repetați.
Cum se face hiperextensie pe o bancă dreaptă
Reglați aparatul astfel încât oasele pelvine să nu atingă perna - partea din față a coapsei este apăsată pe ea.
Introduceți picioarele între cele două role și extindeți corpul într-o linie paralelă cu podeaua. Mențineți o poziție lombară neutră. Îndoiți brațele în fața dvs. sau în spatele capului - acesta din urmă este mai dificil.
Ținând spatele drept, coborâți-vă ușor. Nu ar trebui să faceți acest lucru într-un unghi drept în articulația șoldului și cu atât mai mult să fiți fixat în el. În această poziție, vă odihniți pur și simplu - mușchii nu primesc nicio sarcină. Prin urmare, este logic să opriți coborârea devreme și să începeți ascensiunea fără pauză.
Ridicați-vă în poziția inițială, țineți apăsat timp de 1-2 secunde și apoi începeți din nou să coborâți. Asigurați-vă că în partea de sus partea inferioară a spatelui rămâne neutră - nu este nevoie să vă ridicați mai sus.
Nu folosiți impuls - toate mișcările trebuie să fie netede și controlate.
Cum se schimbă exercițiul pentru a crește sarcina pe glute
Aceste sfaturi vă vor ajuta să profitați la maximum de glute:
- Întoarceți-vă picioarele în laturi la 45 °. Deoarece fibrele mușchilor gluteu sunt înclinate, rotirea șoldurilor spre exterior va funcționa cel mai bine pentru ei.
- Strângeți fesele în partea de sus a exercițiului - cu extensia completă a corpului. Acest lucru va ajuta la crearea de stres mecanic suplimentar și la stimularea creșterii.
- Eliminați-vă spatele de la muncă. Pentru a face acest lucru, încrucișați brațele în fața pieptului și rotunjiți spatele, apăsând bărbia pe piept.
Cum să vă schimbați exercițiul pentru a vă crește stresul la spate
Dacă doriți să creșteți sarcina pe spate fără a crea compresie excesivă în partea inferioară a spatelui, încercați un exercițiu de răsucire treptată.
Reglați aparatul astfel încât pelvisul să fie pe pernă, întindeți corpul cu spatele neutru, încrucișați brațele în fața pieptului.
Din această poziție, începeți să vă răsuciți încet, începând de la gât și terminând cu partea inferioară a spatelui. Înconjurați vertebra din spate cu vertebră până ajungeți la punctul extrem.
Apoi începeți să readuceți ușor coloana vertebrală în poziția inițială.
Acest exercițiu va funcționa excelent pentru mușchi, va crește flexibilitatea și vă va îmbunătăți capacitatea de a vă controla poziția din spate.
Cum se face hiperextensie ponderată
Dacă puteți face 15-20 extensii per set cu tehnica corectă, încercați greutăți.
Luați o clătită dintr-o bară care cântărește 2,5 sau 5 kg și așezați-o pe vârful trapezului sau țineți-o în mâini, atingându-vă capul. Cu cât este mai mare distanța de la aceasta la articulația șoldului, cu atât este mai dificil exercițiul.
De asemenea, puteți face hiperextensie cu o bară pe umeri. Încercați mai întâi să faceți acest lucru cu o bară (10-15 kg) pentru a vă asigura că mușchii sunt pregătiți pentru această încărcare.
O altă opțiune bună este să faci mișcare cu benzi de expansiuneagățat de picioarele simulatorului. În partea de jos, sarcina va fi minimă și, pe măsură ce crește, va crește foarte mult datorită întinderii benzii.
Alegeți greutățile cu mai multă atenție și monitorizați tehnica: dacă nu puteți efectua ridicarea fără a vă balansa, reduceți greutatea.
Cum să adăugați hiperextensie antrenamentelor
Deoarece hiperextensia este excelentă pentru încălzirea spatelui, a hamstrilor și a gluteilor, faceți 1-2 seturi de 10-15 ori fără greutate la fiecare antrenament imediat după încălzire. Acest lucru vă va ajuta să activați mușchii din spatele corpului, să vă îmbunătățiți performanța și să vă protejați spatele de răniri.
Dacă doriți să-l utilizați ca exercițiu de forță, faceți versiunea ponderată o dată pe săptămână, alternând cu alte exerciții pentru partea din spate a coapsei și a feselor: bună dimineața, Deadlift românesc și deadlift pe picioare drepte, pod glute cu greutăți și altele.
Faceți 3-5 abordări de 8-12 ori. Ridicați greutatea astfel încât ultimele repetări din set să fie grele, dar le puteți finaliza fără a vă balansa.
Citește și🧐
- Cele mai bune 15 exerciții pentru picioare
- 10 exerciții dorsale dovedite științific
- Cele mai bune 10 exerciții de glute