5 cercuri ale iadului: antrenament pentru abdominale frumoase și umeri puternici
Sport și Fitness / / December 28, 2020
Cum să faci un antrenament
Antrenamentul constă din patru seturi de exerciții:
- Burpee cu un salt lung + scândură în poziție joasă.
- Salt la brațe și rotiți-vă către scândura laterală + scândură laterală.
- Crunches + apasă pe presă.
- Twist Dips + Reverse Plank.
Fiecare pachet este efectuat într-un minut. Prima parte durează 40 de secunde și include exerciții intense, a doua parte durează restul de 20 de secunde și merge fără mișcare - în poziții statice. Veți avea timp să vă respirați, dar mușchii vor primi un stres suplimentar.
Efectuați toate exercițiile unul după altul la rând, la sfârșitul cercului, odihniți-vă un minut și începeți de la capăt. În total, trebuie să completați cinci cercuri.
Cum să faci mișcare
Burpee cu un salt înainte + scândură în suportul scăzut
În timpul burpeei, atingeți podeaua cu pieptul și șoldurile, apoi faceți un salt lung cu o poziție largă a picioarelor și întoarceți două salturi.
În a doua parte a exercițiului, coborâți umerii în paralel cu podeaua în poziție culcată și țineți poziția. Strângeți-vă abdomenele și fesierele pentru a împiedica colapsul spatelui.
Dacă rămâi fără putere, mergi la bara de pe antebrațe.
Salt la brațe și rotiți-vă pe scândura laterală + scândură laterală
Păstrați umerii deasupra încheieturilor, săriți la brațe, reveniți și ieșiți pe scândura laterală. Asigurați-vă că pelvisul nu coboară în bară, iar corpul rămâne alungit într-o singură linie. Alternează părțile de fiecare dată.
În a doua parte, stați timp de 10 secunde în fiecare direcție.
Crunches + apasă pe presă
Apăsați spatele pe podea, nu apăsați mâinile pe gât.
În a doua parte, rupeți omoplații de pe podea, îndreptați-vă brațele și întindeți-vă de-a lungul corpului.
Twist Dips + Reverse Plank
Împingeți până când pieptul atinge podeaua, nu întindeți coatele în lateral. După întoarcere, atingeți piciorul cu mâna.
În a doua secțiune, țineți scândura inversă cu genunchii îndoiți. Strângeți fesele, astfel încât pelvisul să nu cadă.
Pentru a vă concentra asupra exercițiilor fizice, descărcați aplicația Tabata Timer - va emite un semnal sonor pentru a vă avertiza când intervalul se termină. Sau faceți un antrenament video cu mine.
Scrieți impresiile dvs. în comentarii și încercați celelalte antrenamente pentru acasă.
Citește și🧐
- 5 cercuri ale iadului: antrenament pentru coapse frumoase și abdominale puternice
- 5 cercuri ale iadului: antrenament scurt acasă pentru mușchii fierului
- 5 cercuri ale iadului: antrenament de 30 de minute pentru pierderea în greutate
- 5 cercuri ale iadului: antrenament pentru a slăbi și a întări umerii