10 concepții greșite de somn care vă pot face rău

1. Cinci ore de somn pe zi sunt suficiente

Există povești populare pe Internet despre oameni de succes care au devenit grozavi pentru că dormeau puțin. De exemplu, Leonardo da Vinci, Napoleon, Dali. Dar doar câțiva oameni unici pot face acest lucru. Majoritatea oamenilor au nevoieCantitatea recomandată de somn pentru un adult sănătos: o declarație comună de consens a Academiei Americane de Medicină a Somnului și Societatea de Cercetare a Somnului, Cantitatea recomandată de somn pentru populațiile pediatrice: o declarație de consens a Academiei Americane de Medicină a Somnului, De cât somn am nevoie? dormiți 7-9 ore - numărul exact depinde de vârstă și de preferințele personale.

A dormi mai puțin nu va deveni un al doilea Napoleon, ci mai degrabă câștigaExtinderea și consecințele asupra sănătății ale pierderilor cronice de somn și ale tulburărilor de somn hipertensiune, crește riscul de atac de cord, depresie, diabet și obezitate și dăunează grav funcției cognitive.

2. Cu cât dormi mai mult, cu atât mai bine

Aceasta este cealaltă extremă. Conform cercetărilorDurata și calitatea somnului raportate de sine și bolile cardiovasculare și mortalitatea: o meta-analiză de răspuns la doză, lipsa persistentă de somn chiar și după 8-9 ore de somn este un semn al bolilor cardiovasculare. În plus, oamenii de știință au descoperit că iubitorii de somn au un riscDurata somnului și mortalitatea cauzată de toate cauzele: o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor prospective moartea prematură a fost cu 30% mai mare decât la cei care au dormit suficient, dar nu mai mult de 9 ore. Deci este la fel de rău ca să nu dormi suficient.

3. Cupluri fericite dormind împreună

Pe multe forumuri așa-numite „de femei”, puteți găsi articole care să spună ceva de genul: „Dacă nu te îmbrățișează când doarme, înseamnă că nu te iubește! " Cu toate acestea, în practică, cuplurile care dorm în paturi diferite a se dovediNu se poate închide? Divortul de somn poate funcționa pentru tine mai greu - pur și simplu pentru că dormi mai bine.

Și lipsa somnului faceSomnul scurtat alimentează răspunsurile inflamatorii la conflictele conjugale: reglarea emoției contează, Investigarea cuplurilor în somn: o evaluare a tehnicilor de analiză actigrafică oamenii sunt iritabili și provoacă conflicte. În general, nu este rușine să ridici pătura și să pleci pe canapea.

4. Consumul de alcool pentru a dormi este o idee minunată.

Nu chiar. Alcoolul te poate întrerupe cu adevărat, dar te înrăutățeșteSomnul, somnolența și consumul de alcool, Insomnia ca cale către alcoolism: dezvoltarea toleranței și creșterea dozei calitatea somnului. În plus, oamenii care beau să doarmă se încurcăConsumul de alcool perturbă ritmul circadian la om, Aportul seara de alcool, cofeină și nicotină: asociații de noapte la noapte cu durata și continuitatea somnului în rândul afro-americanilor în studiul de somn din inima Jackson ritmuri circadiene: încep să se întindă și să se ridice mai târziu. Și asta nu mai vorbim de riscul apneeiAlcoolul și riscul apneei în somn: o revizuire sistematică și metaanaliză (oprirea respirației) într-un vis care alcool crește. Deci, dacă nu puteți dormi, mai bine beți lapte fierbinte, dar nimic mai puternic.

5. Dormi în weekend

Oamenii care nu dorm prea mult, de exemplu din cauza muncii, motivează adesea astfel: „Săptămâna a fost grea, sunt cu toții copleșit... Dar nimic! Voi dormi în acest weekend și voi fi bine ”. Nu, nu o vei face.

StudiuDescoperirea efectelor reziduale ale pierderii cronice de somn asupra performanței umane Școala de Medicină Harvard a arătat că este imposibil să „prindem” timpul pierdut. Dacă dormi încă 10 ore în weekend și dormi 6 ore în timpul săptămânii, concentrarea ta va fi aceeași cu cea a cuiva care nu a dormit toată noaptea. Și acest ritm al vieții duce și la probleme cronice de somn.

Un alt studiuEstimarea duratei optime a somnului individual și a datoriei potențiale de somn spune că pentru a-și reveni de la o oră de somn pierdut, o persoană trebuie să doarmă normal timp de patru zile. Și este puțin probabil ca weekendul să vă fie suficient. Există o singură soluție: du-te la culcare devreme, dormi cât este necesar pentru odihnă (7-9 ore, așa cum am spus deja) și nu schimba acest ritm în weekend.

6. Televizorul te ajută să dormi

Mulți dintre noi adoră să adoarmă în timp ce ne uităm la spectacolul nostru preferat de seară: un sunet de fundal liniștit este bun pentru relaxare. Iar funcția de oprire automată pentru aceasta este furnizată în gadgeturile moderne.

Dar cercetareaUtilizarea mass-media ca ajutor de somn la adulți, Calitatea somnului în rândul studenților universitari: efectele utilizării pe timp de noapte a computerelor și televiziunii arată că oamenii care adorm sub televizor se culcă mai târziu, obosesc mai mult și dorm mai prost. Și, de asemenea, circadianul lorCare este definiția ritmului circadian (ceasul corpului)? ritmuri. Lumina de pe ecran nu vă permite să adormiți complet: pentru un somn sănătos aveți nevoie întuneric total. Deci, în cele din urmă, pornirea televizorului face mai mult rău decât bine.

Prin urmare, dacă urăști să adormi în tăcere, nu porni televizorul. Începeți mai bine să înregistrați pe smartphone cu zgomot alb sau conversații abia auzite.

7. Dormitul în timpul zilei este bun pentru sănătatea ta

Totul depinde de cât dormi. În general, a face un pui de somn este foarte bun, deoarece se reduceAsocierea somnului cu evenimente cardiovasculare incidente într-un studiu prospectiv de cohortă riscul bolilor cardiovasculare. Dar somnul lung în timpul zilei este dăunător. CercetareAportul greșit de hrană și somnul modifică modelele de 24 de ore ale proteomei plasmatice umane arată că persoanele care dorm la lumina zilei în detrimentul somnului nocturn au un risc crescut de diabet, obezitate și chiar cancer.

Chiar și o zi petrecută în ritmul „a sta treaz noaptea, a dormi în timpul zilei”Studiul relevă de ce All-Nighters poate fi atât de periculos pentru sănătatea ta afectarea gravă a imunității și a metabolismului. În plus, obiceiul de a dormi în timpul zilei bateCum influențează somnul și starea de veghe ritmul circadian: efectele somnului insuficient și greșit asupra transcriptomului animal și uman ritmurile circadiene ale corpului.

În general, Fundația Națională a Somnului SUA recomandăVestea bună despre pui de somn - și dezavantajele de a da din cap la jumătatea zilei nu dormi mai mult de 30 de minute în timpul zilei. În caz contrar, vei merge apoi copleșit toată ziua și vei avea probleme să adormi seara.

8. Persoanele care nu dorm suficient slăbesc

De obicei, când vine vorba de oameni care nu dorm bine, ne imaginăm oameni dureroși și slabi cercuri sub ochiasemănătoare cu vampiri. Dar acest lucru nu este în întregime adevărat: de fapt, oamenii lipsiți de somn au tendințaDurată scurtă de somn și creștere în greutate: o revizuire sistematică, Durata scurtă a somnului este asociată cu Leptina redusă, Grelina crescută și Indicele de masă corporală crescută crește în greutate, mai degrabă decât pierde-l.

Un timp scurt de somn este unul dintre principalii factori care afectează riscul obezității. Persoanele care au probleme cu somnul sunt mai predispuseMeta - Analiza duratei scurte de somn și a obezității la copii și adulți sunt supraponderali. Prin urmare, dacă slăbești, trebuie doar să dormi suficient.Asocierea dintre somn scurt și obezitate după controlul factorilor demografici, de stil de viață, de muncă și de sănătate.

9. Sforaitul este enervant, dar inofensiv

Sforaitul nu numai că interferează cu ceilalți, dar poate indica și probleme de sănătate, cum ar fi apneea în somnCe este apneea în somn? (Apnee de somn). Creierul primește mai puțin oxigen și trezește corpul, astfel încât să nu se sufoce.

Din această cauză, o persoană nu doarme suficient, simte oboseală constantă, iar a luiSforăitul riscul de boli cardiovasculare, hipertensiune arterială și probleme de concentrare. Deci, dacă cei dragi se plâng de sforăit constant, nu-l tratați cu dispreț și mergeți la medic.

10. Butonul „Amâna” de pe alarme a fost inventat de oameni deștepți

Uită de acel buton. A dormi „la doar cinci minute” după ce s-a declanșat alarma este destul de rău. Fragmentarea somnului este rea pentru tineEfectele fragmentării somnului și ale dispoziției induse asupra toleranței durerii și a sensibilității durerii la adulții tineri sănătoși la bunăstare, crește somnolența în timpul zilei, scade performanța și te face să te simți deprimat.

Da, va fi nevoie de multă voință pentru a te ridica imediat. Dar acest lucru este necesar. Cu toate acestea, vă puteți ajuta instalând unul dintre acestea ceasuri cu alarmă - atunci smartphone-ul tău te va face să alergi să faci exerciții sau să faci poze cu frigiderul imediat după trezire.