Cum se face o presă franceză pentru mâini frumoase
Sport și Fitness Program Educațional / / December 28, 2020
Presa franceză este un exercițiu în care ridici brațele, le îndoiți la coate, aducându-ți antebrațele în spatele capului și apoi le îndoiți înapoi.
De ce ar trebui să faci presa franceză
Acesta este unul dintre cele mai buneStudiul ACE identifică cele mai bune exerciții pentru triceps exerciții izolate pentru triceps, mușchiul care definește forma brațelor tale.
Toate cele trei capete de triceps - lungi, mediale și laterale - extind brațul la cot, iar primul ajută și la desfacerea umărului.
Când ridici brațul peste cap, tricepsul se află într-o poziție întinsă, ceea ce crește tensiunea mecanică a mușchiului în timpul muncii și favorizează o creștere mai rapidă a volumului.
În plus, presa franceză are multe variante: în picioare, așezat și întins pe o bancă sau pe podea, cu gantere sau cu o bară, pe un bloc, cu un expansor, una sau două mâini. Puteți face exercițiul în orice sala indiferent de echipament sau chiar acasă, dacă cumpărați o halteră sau expansor.
Citind acum🔥
- 5 cercuri ale iadului: antrenament pentru abdominale frumoase și umeri puternici
Cum se face corect presa franceză
Pentru început, vom analiza cea mai populară versiune a presei franceze - așezată pe o bancă orizontală. Vă permite să luați mai multă greutate decât atunci când lucrați în picioare sau așezat și să încărcați perfect tricepsul.
Cel mai bine este să faceți acest exercițiu cu o bară curbată sau EZ. Aceasta menține încheieturile într-o poziție mai favorabilă (într-un unghi) și primește mai puțin stres. Dacă nu există o astfel de bară, o puteți face cu una dreaptă.
Cum să luați poziția de plecare
Așezați bara cu greutatea dorită pe margine bănci. Apoi întindeți-vă pe banca de pe spate, ridicați mâinile în spatele capului și apucați cochilia. Mutați brațele cu bara în față, într-o poziție peste umeri.
Așezându-ți picioarele pe podea, mișcă-te mai departe de-a lungul băncii, astfel încât capul să iasă ușor peste margine.
Coborâți omoplații, apăsați umerii pe bancă și blocați această poziție.
Cum se face exercițiul
Mutați brațele în partea laterală a capului, astfel încât acestea să nu fie perpendiculare pe corp, ci într-un unghi. Datorită acestei poziții, cuplul în cot crește și tricepsul primește mai multă sarcină.
Din acest moment, îndoiți coatele lin și sub control, coborând bara în spatele capului. Poate fi coborât la nivelul bancului sau ușor mai mic - în măsura în care mobilitatea permite articulații.
Extindeți coatele în timp ce ridicați bara în poziția inițială. Nu mișcați umerii și nu ridicați omoplații de pe bancă - aceasta va porni alți mușchi și va scoate sarcina de pe triceps.
În timpul flexiei și extensiei, nu mișcați coatele - acestea ar trebui să rămână aproximativ în același loc.
Cum să nu faci presa franceză
Există o versiune populară a bancului francez numit scullcrusher. În această versiune, în poziția inițială, încheieturile sunt în linie cu umerii, iar bara coboară în frunte.
Această performanță nu este deosebit de eficientă - cuplul este redus și, în punctul extrem, tricepsul nu primește deloc nicio sarcină. Drept urmare, mușchii se vor strânge mai puțin.
Mai mult, o astfel de execuție poate fi periculos: Dacă nu te descurci cu greutatea, bara va cădea nu pe podea, ci pe cap.
Ce alte variante ale presei franceze mai există
Culcat pe o bancă cu gantere
Versiunea cu gantere este mai confortabilă pentru umeri și coate datorită rotației încheieturilor, dar în același timp încarcă bine mușchii datorită instabilității.
Întoarceți-vă degetele spre dvs. și efectuați exercițiul în aceeași tehnică ca și cu bara.
Rețineți că cu gantere va trebui să luați greutate mai mică, întrucât forțele sunt cheltuite nu numai pentru extinderea coatelor, ci și pentru stabilizarea umerilor.
Întins pe podea cu o bară sau gantere
Această opțiune este potrivită pentru cei care doresc să limiteze intervalul și să facă fiecare repetare clar în aceeași amplitudine.
Regulile sunt aceleași ca în presa de bancă, numai aici de fiecare dată când coborâți bara sau ganterele până când ating podeaua.
Stând în picioare sau așezat cu o bară sau gantere
În acest caz, corpul este perpendicular pe podea și gama de mișcare mâini mai mult decât dacă ai face exercițiul culcat. Pe de o parte, veți lua mai puțină greutate, pe de altă parte, veți încărca mușchii mai mult datorită amplitudinii mai mari.
Alternează acest lucru cu versiunea de bancă pentru a da mușchilor o nouă sarcină și a stimula creșterea.
Ridicați bara sau ganterele cu brațele întinse. Coborâți omoplații și blocați-vă umerii. Coborâți proiectilul de cap până la capătul gamei, apoi ridicați-l înapoi.
În picioare sau așezat cu gantera într-o mână
Această versiune vă permite să atingeți gama maximă de mișcare și să conectați stabilizatoarele corpului pentru a funcționa.
Stai presa tensionat astfel încât corpul să fie rigid și stabil, nu îndoiți spatele. Așezați gantera în spatele capului și apoi îndreptați-vă brațul. Încercați să nu vă mișcați umărul și să vă mișcați doar la cot.
Stând cu o ganteră în ambele mâini
Aici membrele sunt mai apropiate unele de altele, ceea ce schimbă ușor sarcina pe triceps. Variația este mai confortabilă decât același exercițiu cu bara.
Prindeți gantera de clătită cu ambele mâini, ridicați-o deasupra capului. Îndoiți și îndoiți coatele, având grijă să nu vă mișcați umerii.
Așezat pe o bancă înclinată cu o bară, una sau două gantere
Recunoscutul antrenor și kinetoterapeut Jeff Cavaliere6 CELE MAI BUNE Exerciții pentru triceps (pe bază de anatomie) faceți presa franceză înclinată, deoarece în această versiune împiedicați coatele să fie trase în lateral și mișcarea devine mai sigură pentru umeri.
Puteți face acest exercițiu cu una sau două gantere, precum și cu un bar EZ. Regulile sunt aceleași: mutați mâinile mai departe în spatele capului, nu întindeți coatele, nu mișcați umerii.
Pe bloc
Varianta bloc simulator asigură o încărcare constantă a mușchilor în toate punctele exercițiului.
Atașați mânerul frânghiei la blocul inferior, întoarceți-vă spatele și ridicați mânerul peste cap cu brațele întinse. Apoi îndoiți-le ușor, coborând antebrațele în spatele capului și ridicați-le înapoi.
Pentru studiul maxim al tricepsului, se recomandă în partea de sus nu numai să îndreptați brațele la coate, ci și să rotiți încheieturile spre exterior.
Cu expansor
Dacă faceți mișcare acasă, puteți face exercițiul cu un expansor. Puneți bucla expansorului cu piciorul și ridicați celălalt capăt în brațe întinse. Îndoiți și îndoiți membrele la coate, încercând să vă mențineți umerii la același nivel.
Cum să încorporezi bancul francez în antrenamente
Ridicați greutatea astfel încât să efectuați de 8-10 ori pe set. Repetițiile ar trebui să fie grele, dar nu atât de grele încât să fie necesar să stricați tehnica. Dacă începeți să vă mișcați umerii sau să vă legănați întregul corp, apucați o bara mai ușoară.
Faceți o presă franceză o dată pe săptămână, alternând cu alte exerciții pentru triceps: extinderea brațelor pe bloc sau cu gantere înclinate, flotări pe bare inegale. Schimbați versiunea periodic pentru a încărca bine toate fibrele musculare.
Citește și🏋️♀️🤼♀️💪
- Cele mai bune 10 exerciții pentru triceps
- Nu puteți face flotări dacă faceți acest lucru
- 8 exerciții eficiente de biceps
- Antrenament de forță cu un expansor: exerciții pentru toate grupele musculare
- 30 de exerciții cu gantere pentru cei care vor să pompeze tot corpul