Ce este calanetica și te va ajuta să slăbești
Sport și Fitness Program Educațional / / December 28, 2020
Callanetics este un sistem de antrenament inventat deCALLAN PINCKNEY fostă balerină Callan Pinckney la începutul anilor 1970. A adaptat exerciții de la balet și yoga pentru a-și ameliora problemele de spate, apoi a început să aplice tehnica persoanelor cu probleme similare.
Mai târziu, calanetica a fost prezentată ca o metodă eficientă de antrenament care vă permite să vă exercitați doar de două sau de trei ori săptămână, faceți exerciții calme fără niciun echipament și, în același timp, obțineți rapid un corp tonifiat cu excelent postură.
Care este esența calaneticii
Aceasta este o serie de poziții de întindere statică și de întărire musculară. Pozele includ îndoire în față și laterale, pliuri abdominale, diferite ridicări ale piciorului și a bazinului, puțin adânci genuflexiuni și mișcări de întindere ale mușchilor picioarelor și șoldurilor. În total, sistemul calanetic are aproximativ 30 de exerciții în care lucrează diferiți mușchi ai corpului.
Fiecare poză este ținută timp de 25-100 de secunde, în funcție de pregătirea persoanei. Chiar la începutul antrenamentului, exercițiul se efectuează cât mai mult posibil, iar apoi durata acestuia crește treptat.
Principala diferență între calanetică și alte practici similare este prezența pulsației. Acestea sunt mișcări subtile într-un interval de aproximativ 1 centimetru, care sunt efectuate în fiecare poziție. AprobaCALLAN PINCKNEYcă o astfel de pulsație, împreună cu performanța corectă a posturilor, oferă tonus muscular.
Calanetica te ajută să slăbești
Susținătorii Callanetics susțin că sistemul încarcă straturile profunde ale mușchilor și vă permite să ardeți grăsimi, iar o oră de antrenament echivalează cu șapte ore de gimnastică. Cu toate acestea, astfel de afirmații nu au nicio bază științifică: nu au fost efectuate cercetări.
Mai mult, în comparație cu exercițiile fizice viguroase, statica arde mult mai puține calorii. De exemplu, într-o oră de yogaCâte calorii arde yoga și te poate ajuta să slăbești? puteți arde aproximativ 180 kcal (cu o greutate de 80 de kilograme), în timp ce mersul regulat va cheltuiCâte calorii arzi în timp ce mergi? aproximativ 250 kcal.
Pe baza acestui fapt, putem concluziona că calanetica este o metodă ineficientă pentru a pierde în greutate în comparație cu aceeași mers, fără a mai menționa exerciții mai intense, cum ar fi alergarea antrenament pe intervale.
Citind acum🔥
- 5 cercuri ale iadului: antrenamentul îți va stimula metabolismul și te va face mai puternic
Este calanetic bun pentru sănătate
Deoarece știința nu este interesată de calanetică, este imposibil să spunem cu certitudine dacă acest sistem este bun pentru sănătate și dacă poate ajuta mai bine decât metode similare. Cu toate acestea, având în vedere că multe dintre ipostazele de aici copiază asana yoga și includ întinderea și tensiunea musculară, se poate presupune un efect benefic asupra corpului.
Tensiunea va ajuta la întărirea mușchilor slabi și la creștereO evaluare a două abordări ale condiționării exercitării în reabilitarea pulmonară rezistența lor, întinderea pasivă se va îmbunătățiEfectul imediat al întinderii pasive și active asupra flexibilității hamstrings: un studiu de control randomizat cu un singur orb flexibilitatea și exercițiile statice vor permiteEfectul exercițiului isometric asupra severității durerii și a forței musculare a pacienților cu fracturi ale membrelor inferioare: un studiu clinic clinic randomizat a avea de-a face cu dureri de spate.
Cui este potrivit calanetica?
Datorită efectului său ușor asupra corpului, absenței sarcinilor de șoc și a stresului puternic, calanetica este potrivită pentru oameni:
- cu un nivel scăzut de fitness fizic;
- a fi supraponderal;
- la bătrânețe.
Exercițiile pot fi schimbate cu ușurință pentru orice nivel de antrenament: folosiți posturi simplificate și reglați timpul de așteptare în funcție de capacitățile dvs.
Pentru care calanetica nu este potrivită
Printre contraindicațiile la clase sunt menționateCallanetics - ce este în fitness și ce dă? Calanetică: arderea grăsimilor din burtă:
- orice tipuri de intervenții chirurgicale în ultimul an;
- vedere slabă;
- astm și alte boli respiratorii;
- boli ale coloanei vertebrale;
- flebeurism;
- hemoroizi;
- probleme cu inima și vasele de sânge.
Un extras din cartea „Callanetics în 10 minute pe zi” de Lyusi BurboÎnainte de a începe un antrenament, asigurați-vă că vă adresați medicului dumneavoastră. Acest lucru este important mai ales dacă ați avut leziuni, boli cronice sau ați fost gravidă în trecut sau dacă aveți peste 50 de ani.
Cum se face calanetică
Toate posturile de callanetică sunt destul de simple și disponibile pentru stăpânire fără un instructor. Mai mult, clasele nu necesită echipament suplimentar - doar un covor, niște spațiu liber și un scaun.
Cartea recomandă începerea antrenamentelor cu 30 de minute de trei ori pe săptămână, iar apoi treptat aducerea timpului la 1 oră de trei ori pe săptămână. După obținerea rezultatelor, este permisă reducerea frecvenței claselor la două, apoi la o oră pe săptămână.
Înainte de a începe exercițiile, trebuie să finalizați încălzire - va încălzi mușchii și va pregăti corpul pentru mișcările de bază.
Cum să te încălzești
Ridicând mâinile în sus
Stai drept cu picioarele puțin mai late decât umerii. Faceți o mică ghemuit cu o îndoire a corpului și, în timp ce inspirați, ridicați brațele prin părțile în sus. Întindeți-vă cu tot corpul, întinzându-vă stomacul și spatele.
Pe măsură ce expiri, coboară brațele și înclină din nou corpul. În punctul de sus, întindeți coloana vertebrală, întindeți coroana în sus. Repetați de trei până la cinci ori.
Încălziți umerii
Așezați picioarele mai late decât umerii, îndoiți ușor genunchii, puneți palmele solduri in fata. Pe măsură ce inspirați, îndoiți spatele, luați umerii și coatele înapoi, aduceți omoplații împreună și aduceți pieptul înainte. Pe măsură ce expiri, îndreaptă coatele și umerii înainte și înconjoară spatele. Fă-o de cinci până la șase ori.
Încălziți corpul
Stai drept, întinde-ți brațele drepte în lateral, întoarce-le cu palmele în sus, îndoiți ușor genunchii. Pe măsură ce expiri, mișcă corpul în partea dreaptă, întinzând mâna. Imaginează-ți că vrei să ajungi la perete. În timp ce inspirați, reveniți la poziția de pornire și repetați de cealaltă parte. Faceți trei mișcări în fiecare direcție.
Încălziți șoldurile
Poziția inițială - picioarele la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți. Lăsați partea superioară a corpului nemișcată, îndreptați-vă umerii și deschideți pieptul. Faceți trei sau cinci coturi ale bazinului dintr-o parte în alta și apoi aceeași cantitate - înainte și înapoi. Încercați să vă deplasați cu amplitudine maximă.
Înclinare înainte
Așezați picioarele mai late decât umerii și îndreptați-vă genunchii. Înclină-te înainte cu spatele drept. Simțiți mușchii din spatele întinderii coapsei. Prindeți piciorul drept cu brațele încrucișate și întindeți-vă, încercând să vă apăsați corpul de picior.
Petreceți 10 secunde în această poziție, apoi repetați pe cealaltă parte. Apoi mutați corpul spre centru, încrucișați-vă brațele și apucați-vă picioarele din spate de glezne. Întindeți-vă în această poziție timp de 10 secunde și îndreptați-vă corp.
Cum se fac exerciții de bază de calanetică
Faceți toate mișcările fără probleme și sub control. Dacă nu puteți face numărul specificat de ori, concentrați-vă pe capacitățile dvs. Odată ce corpul tău se obișnuiește cu el, vei putea crește sarcina.
Întinderea și întărirea mușchilor abdominali
Stai drept cu picioarele ușor mai largi decât umerii, privește înainte. Trageți mâna dreaptă în sus, puneți mâna stângă pe stomac. Întinde-te, strânge-te fese și apleacă-te spre stânga.
Balansați ușor într-o mică amplitudine. Efectuați mișcarea fără probleme, asigurați-vă că corpul se înclină clar în lateral și nu înainte sau înapoi, mențineți spatele drept. Efectuați 25 de ondulații în fiecare direcție.
Exercițiu pe presă
Întindeți-vă pe podea pe spate, îndoiți genunchii și așezați picioarele pe podea. Înfășurați brațele în jurul coapselor interioare și trageți-vă cât mai sus posibil spre picioare. Scoateți capul, umerii și omoplații de pe podea, rotunjiți partea superioară a spatelui și mențineți spatele inferior apăsat pe podea.
Extindeți brațele drepte spre părțile laterale ale corpului și începeți să ridicați și să coborâți corpul datorită contracției mușchilor abdominali. Lucrați într-o amplitudine mică, nu vă balansați, nu vă strângeți presa, nu gâtul. Efectuați 25-30 de pulsații.
Exercițiu pe partea din față a coapselor
Stați lângă un suport, cum ar fi spătarul unui scaun, și puneți-vă mâinile pe el. Așezați picioarele împreună, aduceți tocurile și împărțiți degetele. Coborâți umerii și îndreptați pieptul, îndreptați spatele și întindeți coroana spre tavan.
Stai pe degetele de la picioare, îndoiți genunchii și întoarceți-le în lateral. În această poziție, rotunjiți partea inferioară a spatelui, strângeți fesierii și abdomenul și împingeți bazinul înainte și în sus - acesta este primul nivel al exercițiului.
Apoi coborâți puțin mai jos - la al doilea nivel, strângeți din nou abdomenul, strângeți fesele și dați pelvisul înainte. Puneți bazinul în poziția normală, dar nu relaxați complet fesele.
Coborâți și mai jos - la al treilea nivel al exercițiului - și repetați din nou avansul pelvisului cu tensiunea feselor. Ați finalizat primul set. Reveniți la primul nivel și repetați din nou. Pentru a începe, urmați două abordări, depuneți eforturi treptate pentru a crește numărul acestora la cinci.
Întinderea mușchilor picioarelor cu sprijin
Stai drept lângă suport și așează un picior pe el. Direcționați ambele coapse către suport, fără distorsiuni și înclinări, îndreptați ambii genunchi.
Ridicați brațele în sus și atingeți tavanul. Apoi, în timp ce continuați să întindeți coloana vertebrală în sus, faceți o îndoire lină spre picior. Așează-ți mâinile pe picioare și încearcă să te întinzi pe picior cu stomacul. Țineți poza timp de 20-25 de secunde, simțind întinderea spatelui coapsei.
Ridicați corpul și brațele și întoarceți-vă în lateral. Pe măsură ce inspiri, ridică arme în sus și, în timp ce expirați, îndoiți-vă înainte până la piciorul de sprijin. Nu îndoiți genunchii, încercați să ajungeți la podea cu mâinile.
Dacă lipsește flexibilitatea, așezați-vă mâinile pe tibia suportului sau puțin mai sus și întindeți stomacul în jos. Țineți această poziție timp de 20-25 de secunde, apoi ridicați-vă și repetați elementul de pe celălalt picior.
Exerciții musculare la spate
Urcă pe patru picioare, așează palmele clar sub umeri. Ridicați podeaua și îndreptați brațul și piciorul opus. Stai gât în linie cu spatele, întindeți vârful capului înainte. Țineți această poziție timp de 25 de secunde, apoi schimbați picioarele și brațele și repetați.
Exercițiu pentru șolduri și fese în timp ce stați
Stai pe podea lângă un scaun. Îndoiți piciorul drept la genunchi și puneți-l în fața dvs., îndoiți piciorul stâng și duceți-l în lateral. Păstrați genunchiul și călcâiul piciorului de sprijin în linie. Așezați mâinile pe un scaun pentru sprijin, îndreptați și coborâți umerii și îndreptați-vă spatele.
Trageți-vă stomacul și strângeți fesele, înclinați bazinul înapoi și ridicați genunchiul și piciorul inferior al piciorului stâng de pe podea. Mutați piciorul ridicat înainte și înapoi într-o mică amplitudine. Țineți spatele drept și pieptul deschis. Întindeți capul spre tavan. Efectuați 25-30 de pulsații, apoi schimbați picioarele și repetați.
Exercițiu pe partea din față a coapsei
Îngenunchează și ridică brațele deasupra capului. În timp ce inhalați, coborâți încet bazinul până când vă atinge călcâiele. Cu o expirație, strângeți fesele, împingeți bazinul înainte și ridicați-vă încet în poziția inițială. Fă-o de 10 ori.
În acest moment, complexul poate fi finalizat. Măriți durata de menținere a fiecărui element cu 3-5% pe săptămână și diluați antrenamentele cu altele exerciții. Le puteți găsi în videoclipul YouTube.
Există, de asemenea, o listă de exerciții cu o descriere a tehnicii din carte Callanetics în 10 minute pe zi.
Citește și🏃♀️👟🤸🏻♂️
- 12 motive pentru a încerca Pilates
- Care este diferența dintre yoga, pilates și stretching și ce să alegi pentru tine
- Antrenamente la domiciliu pentru începători: cum să vă schimbați dincolo de recunoaștere în 4 luni
- Cum vă poate ajuta yoga să deveniți mai liniștiți și mai fericiți
- Antrenamente acasă: programe, exerciții, sfaturi