Ce este dieta paleo și cum să stați pe ea
Program Educațional Sănătate / / December 28, 2020
Care este esența dietei paleo
Dieta Paleo prescrieDieta Paleo - Un ghid pentru începători, plus planul de masă mâncați așa cum au făcut strămoșii noștri îndepărtați în epoca paleolitică - o perioadă care a început cu aproximativ 2,5 milioane de ani în urmă și a durat până în jur de 10 milenii î.Hr.
În acea perioadă, oamenii conduceau un stil de viață al vânătorilor și al culegătorilor, dacă erau carne și pește, precum și tot ce se găsea: legume și fructe, ierburi, nuci. Susținătorii dietei cred că, din moment ce corpul uman modern a evoluat în această perioadă, dieta vânătorilor și a culegătorilor este ideală pentru el.
Dar produsele lactate, cerealele și leguminoasele, care au apărut în dietă mult mai târziu - aproximativ 10 mii de ani înapoi - nu a avut timp să devină un aliment obișnuit și, prin urmare, a contribuit la dezvoltarea epidemiei de obezitate, a cauzat diabet, probleme cardiace și nave.
Adversarii acestei ipoteze argumenteazăDieta Paleo: Ce este și de ce este atât de populară?
că nu există o dietă corectă din punct de vedere evolutiv, iar nutriția umană este în mare măsură determinatăDincolo de prescripția paleolitică: încorporarea diversității și flexibilității în studiul evoluției dietei umane mediul. Iată câteva argumente împotriva:- Studiile genetice au arătat că evoluția nu s-a oprit în paleolitic: organismul a continuat să se adapteze, inclusiv la schimbările din dietă și stilul de viață. De exemplu, oamenii au crescut numărul de gene asociate cu descompunerea amidonului, iar evoluția rezistenței la lactoză a continuat.
- Cercetările arheologice au arătat că oamenii din epoca de piatră ar putea mânca cereale sălbatice în urmă cu 30 de mii de ani - cu mult înainte de a trece la agricultură.
- Preferințele dietetice sunt modelate de societate. Aflăm ce este gustos și ce nu, ce poți mânca și ce nu este mâncare și cum să combini diferite produse. Acesta nu este genul de cunoștințe care este inerent genetic și care ni se dă instinctiv.
Subiectul este prea complex și confuz pentru a putea face o concluzie clară. Cu toate acestea, dieta paleo a fost extrem de populară în anii 2010, deci există o mulțime de cercetări privind eficacitatea și impactul acesteia asupra sănătății.
Cât de repede dieta paleo vă permite să slăbiți
Este imposibil să spunem cu siguranță cât de repede vei putea pierde în greutate. Depinde de mulți factori: caracteristicile corpului, conținutul caloric al dietei și cantitatea de activitate fizică. Cu toate acestea, se poate trage cel puțin aproximativ concluzii din datele cercetării.
În medie, dieta paleo vă permite să renunțațiO dietă paleolitică îmbunătățește toleranța la glucoză mai mult decât o dietă asemănătoare mediteraneene la persoanele cu boli cardiace ischemice., Efectele benefice ale unei diete paleolitice asupra factorilor de risc cardiovascular în diabetul de tip 2: un studiu pilot randomizat încrucișat., Influența dietei paleolitice asupra markerilor antropometrici în bolile cronice: revizuire sistematică și metaanaliză până la 3-5 kg în trei luni, până la 6,5 kgEfectele pe termen lung ale unei diete de tip paleolitic la femeile obeze aflate în postmenopauză: un studiu randomizat de 2 ani. - timp de șase luni și până la 8,7 - timp de un an.
În plus, dieta Paleo poate ajuta la combaterea obezității abdominale. Potrivit diverselor surse, puteți scăpa de 1,5 cm pe eaEfectele unei intervenții pe termen scurt cu o dietă paleolitică la voluntari sănătoși. în talie timp de trei săptămâni până la 11 cmEfectele pe termen lung ale unei diete de tip paleolitic la femeile obeze aflate în postmenopauză: un studiu randomizat de 2 ani.peste șase luni.
Cu toate acestea, atunci când corpul se adaptează pe deplin la acest tip de dietă, poți să îți pui din nou câteva kilograme. De exemplu, într-un studiu de doi aniEfectele pe termen lung ale unei diete de tip paleolitic la femeile obeze aflate în postmenopauză: un studiu randomizat de 2 ani. femeile din paleo au slăbit în medie 8,7 kg în cursul anului, au menținut această greutate încă 6 luni și, până la sfârșitul celui de-al doilea an, au câștigat aproximativ 3-4 kg.
Ce probleme poate provoca dieta paleo?
În comunitatea științifică, nu există încă un consens cu privire la faptul dacă este bun pentru sănătate sau, dimpotrivă, poate dăuna. Putem spune cu siguranță că o astfel de dietă nu este potrivită pentru toți oamenii. Mai mult, acest lucru se aplică atât stării de sănătate, cât și factorilor casnici.
Probleme cu inima
Se crede că această dietă este benefică pentru sănătatea cardiovasculară. Paleo scade tensiunea arterialăO dietă de tip paleolitic provoacă efecte puternice specifice țesutului asupra depunerii de grăsimi ectopice la femeile obeze aflate în postmenopauză. și îmbunătățește profilul lipidic: reduceAmeliorări metabolice și fiziologice prin consumul unei diete paleolitice de tip vânător-culegător., Nutriția paleolitică pentru sindromul metabolic: revizuire sistematică și metaanaliză, Efectele pe termen lung ale unei diete de tip paleolitic la femeile obeze aflate în postmenopauză: un studiu randomizat de 2 ani. crește cantitatea de trigliceride și colesterol „rău”Efectele benefice ale unei diete paleolitice asupra factorilor de risc cardiovascular în diabetul de tip 2: un studiu pilot randomizat încrucișat. nivelul de „bun”. Dar un singur studiuDieta paleolitică pe termen lung este asociată cu un aport mai scăzut de amidon, compoziție diferită a microbiotei intestinale și concentrații crescute de TMAO serice 2019 a ridicat îndoieli cu privire la beneficiile sale pentru inimă.
O echipă din Australia a descoperit că persoanele care urmează dieta paleo au niveluri ridicate de oxid de trimetilamină, care este asociat cuTrimetilamina N - oxid, microbiomul și bolile cardiace și renale cu ateroscleroză, infarct miocardic și accident vascular cerebral.
Oxidul de trimetilamină este produs în ficat din trimetilamină, care la rândul său este produsă în intestin sub influența florei sale. Oamenii de știință au sugerat că, de vreme ce oamenii din dieta Paleo nu mănâncă cereale bogate în fibre, afectează negativ funcția intestinului și poate crește riscul de a dezvolta cardiovasculare boli.
Acesta este doar un studiu, iar mecanismul de acțiune al oxidului de trimetilamină nu este încă clar, dar dacă problemele cardiace trebuie consultate cu un cardiolog și nutriționist înainte de a continua dietă Paleo.
Probleme la rinichi
Deoarece cerealele și pâinea sunt interzise în dieta paleo, carnea și ouăle sunt adesea baza dietei, iar cantitatea de proteine din dietă crește. Dietele bogate în proteine pot afectaEfectul proteinei pe termen scurt în comparație cu dietele proteice normale asupra hemodinamicii renale și a variabilelor asociate la bărbații tineri sănătoși rinichii cu probleme existente, precum și contribuieDieta, lichidul sau suplimentele pentru prevenirea secundară a nefrolitiazei: o revizuire sistematică și metaanaliza studiilor randomizate formarea pietrelor.
Cu toate acestea, dieta paleo nu trebuie să fie bogată în proteine. Dacă doriți, puteți schimba meniul pentru a se încadra într-un nivel sigur de proteine - adăugați mai multe fructe și legume.
Scăderea densității minerale osoase
Deoarece paleo nu include produse lactate (principala sursă de calciu în dieta modernă a omului), dieta poate duce la Efectele unei intervenții pe termen scurt cu o dietă paleolitică la voluntari sănătoși. la o deficiență a acestui oligoelement necesar pentru sănătatea oaselor. Este adevărat, puteți obține calciu din surse permise: semințe de susan, pătrunjel și alte alimente bogate în acest element sau puteți lua suplimente nutritive.
Cheltuieli crescute pentru alimente
Mâncând conform canoanelor dietei paleo, veți cheltui aproximativ 10% Efectele unei intervenții pe termen scurt cu o dietă paleolitică la voluntari sănătoși. mai mulți bani decât dacă ai avea o dietă obișnuită. Carne, pește roșu, nuci și semințe, legume iarna - toate acestea vor costa mult mai mult decât cerealele, leguminoasele sau laptele. Prin urmare, dacă banii contează, încercați mai întâi să calculați câți bani vor fi cheltuiți pentru o nouă dietă.
Lipsa oportunității de a mânca în cafenele și restaurante
Una dintre problemele legate de dieta paleo este dificultatea cu mesele gata. Este puțin probabil să puteți respecta regulile în timp ce mâncați într-o cafenea sau restaurant, deci trebuie să gătiți acasă sau să înlocuiți mesele cu gustări legale precum fructe, nuci și semințe.
Puteți face față acestui lucru, de exemplu, dacă comandați carne și legume într-un restaurant și le cereți să le gătească în ulei de măsline, dar cu greu veți putea mânca constant și pe deplin în locurile publice.
Ce poți și ce nu poți mânca în dieta paleo
Dieta Paleo nu include restricții privind caloriile și cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați, dar în același timp are o listă clarăDieta Paleo - Un ghid pentru începători, plus planul de masă produse permise și interzise.
Ce puteți mânca în dieta paleo
- Carne: carne de vită, miel, pui, curcan, porc, vânat. Animalele și păsările de curte ar trebui să fie în aer liber, hrănite cu iarbă sau hrănite cu cereale, nu furaje speciale.
- Peste si fructe de mare: somon, păstrăv, eglefin, creveți, crustacee și altele.
- Ouă: Alegeți dintre găini cu pășunat liber sau îmbogățite cu omega-3.
- Legume: broccoli, verzi, ardei, ceapă, morcovi, roșii.
- Fructe și fructe de pădure: mere, banane, portocale, pere, avocado și altele.
- Rădăcini: cartofi, igname, napi.
- Nuci si seminte: migdale, nuci de macadamia, nuci, alune, semințe de floarea soarelui, semințe de dovleac și altele.
- Unele uleiuri vegetale: Ulei de măsline extra virgin, ulei de cocos, ulei de avocado.
- Sare și condimente: sare de mare, usturoi, rozmarin, curcuma și altele.
- Băuturi fără zahăr și cofeină: apa, inclusiv apa minerala, ceaiuri din plante fara cofeina, bauturi din fructe de padure fara zahar adaugat, sucuri de legume.
Ce nu puteți mânca în dieta paleo
- Alimente dulci: zahăr, orice dulciuri, înghețată.
- Cereale: inclusiv pâine, paste, grâu, spelta, secară, orz și altele.
- Leguminoase: fasole, fasole, mazăre și altele.
- Produse lactate: lapte, produse lactate fermentate, brânză de vaci.
- Unele uleiuri vegetale: soia, floarea-soarelui, semințe de bumbac, porumb, semințe de struguri, șofran și altele.
- Grăsimile trans: margarină și alimente procesate care conțin uleiuri hidrogenate.
- Îndulcitori artificiali: aspartam, sucraloză, ciclamate, zaharină, acesulfam de potasiu.
- Hrana foarte procesată: dietetic și cu conținut scăzut de grăsimi, cu o mulțime de aditivi.
- Băuturi cu zahăr, alcool și cofeină: alcool, ceai, cafea, sucuri de fructe, băuturi energizante și sportive, sifon cu zahăr sau îndulcitor.
Ce puteți mânca în unele versiuni ale dietei paleo
În unele cazuri, oamenii își modifică dieta și, pe lângă alimentele de bază permise, mai adaugă:
- Produse lactate grase: unt și brânză.
- Ceai și cafea.
- vin rosu cu moderație.
- Ciocolata neagra cu 70% cacao.
Aceste alimente furnizează organismului nutrienți și fac viața puțin mai plăcută la dietă.
Ce poate fi un meniu pentru o săptămână cu o dietă paleo
Am pregătit un plan dur pentru săptămână, conform principiilor dietei paleo. Unele rețete conțin brânză. Dacă alegeți să respectați o dietă paleo strictă, pur și simplu tăiați-o în timp ce gătiți.
Ziua 1
- Mic dejun: omleta cu rosii si condimente.
- Masa de seara: salata cu pui, mar, nuci si telina (nu adăugați maioneză).
- Masa de seara: porc la cuptor cu ghimbir, usturoi și chili.
Ziua 2
- Mic dejun: salată dietetică cu ciuperci, roșii și ouă.
- Prânz: rest de carne de porc la cuptor, felii de legume proaspete.
- Masa de seara: carne de vită visiniu cu ceapă, morcovi și ierburi.
Ziua 3
- Mic dejun: salată cu creveți, avocado și roșii (nu adăugați maioneză și ketchup).
- Prânz: resturi de carne de vită burgundă pentru desert salată de fructe cu kiwi, afine și suc de portocale.
- Masa de seara: hodgepodge de pește cu creveți.
Ziua 4
- Mic dejun: frittata cu legume și condimente.
- Masa de seara: pui la cuptor cu lamaie si usturoifelierea legumelor proaspete.
- Masa de seara: briose de carne cu oua si legume, felii de fructe.
Ziua 5
- Mic dejun: brioșe rămase cu ouă și legume.
- Prânz: pui rămas la cuptor cu lămâie și usturoi, felii de legume.
- Masa de seara: supă din trei tipuri de ciuperci cu cartofi, pentru desert banană, ananas și ghimbir.
Ziua 6
- Mic dejun: omletă cu roșii.
- Masa de seara: salata cu piept de pui prajit, legume si feta.
- Masa de seara: sfeclă fierbinte cu carne și ou (nu adăugați maioneză).
Ziua 7
- Mic dejun: resturi de salată cu piept și legume.
- Pranz: sfecla rămasă.
- Masa de seara: pui cu cartofi, varză și piper în ghivece.
De asemenea, pe lângă mesele principale, puteți adăuga în mod liber gustări și deserturi sub formă de nuci, fructe și fructe de pădure. Nu uitați însă că nucile sunt destul de bogate în calorii, așa că nu vă lăsați purtați.
Ați decide o astfel de dietă? Scrie în comentarii!
Citește și🧐
- 5 diete bazate pe oameni de știință
- Ce este o dietă proteică și merită?
- Ce este dieta ketogenică și cum să o consumați
- De ce este bună dieta mediteraneană și cum să o consumați