Cum se face exercițiul de alpinism pentru a construi abdomenul și a pierde în greutate

Exercițiu „alpinist” - aceasta este o tragere alternativă a genunchilor spre piept în poziție culcată. Are multe variante și este excelent atât pentru antrenamentul de forță cu greutatea corporală, cât și pentru sesiuni intense de cardio.

De ce faci exercițiul de alpinism

Climber este o mișcare cu adevărat versatilă, care oferă multe avantaje:

• Încarcă mai multe grupuri musculare simultan. Spre deosebire de pliurile din presă, „alpinistul” nu numai că pompează mușchii abdominali drepți și oblici, ci și încarcă bine centura de umăr. Și tragerea genunchilor până la piept pune stres pe mușchii șoldurilor.
• Arde multe calorii. Deoarece alpinistul folosește multe grupuri musculare și se face într-un ritm rapid, nu numai că vei face asta pompează-ți abdomenul, dar, de asemenea, arzi mult mai multe calorii decât în ​​timpul unei ori pe presă și cu atât mai mult scânduri.
• Nu este necesar hardware. Este posibil să aveți nevoie doar de un covor pentru a efectua un „alpinist”, dar puteți face cu ușurință fără el.
instagram viewer
• Potrivit pentru toate nivelurile de calificare. Puteți simplifica exercițiul făcându-l cu sprijin pe un pod și puteți, de asemenea, să îl complicați la nesfârșit adăugând alte mișcări.

Cum să faci exercițiul alpinist corect

Stați în poziție verticală, așezați încheieturile clar sub umeri, uitați-vă la podeaua din fața voastră. Întindeți-vă corpul într-o singură linie de la coroană la picioare, strângeți abdomenul. Aduceți un genunchi în piept, schimbați picioarele cu un salt și continuați să alternați.

Puteți să puneți piciorul piciorului de lucru pe un tampon, să lăsați o șosetă pe podea sau să nu atingeți deloc suprafața - alegeți ce este mai convenabil pentru dvs.

Nu ridicați bazinul la înălțime și încercați să-l țineți la loc, nu vă balansați prea mult în sus și în jos. Această performanță va oferi mai mult stres asupra mușchilor abdominali.

Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui nu se prăbușește când aterizați după ce ați schimbat picioarele. Mișcările bruște pot duce la dureri de spate.

Cum să simplificați exercițiul de alpinism

Cea mai ușoară opțiune este să o faceți de pe un podium. Găsiți un suport stabil, puneți mâinile pe el, îndreptați-vă corpul într-o singură linie și trageți pe rând genunchii la piept.

Pe măsură ce creșteți fitnessul, reduceți înălțimea suportului până când puteți efectua mișcarea pe podea.

Cum să diversificați exercițiul alpinist

În mișcare în semicerc

Un alpinist în mișcare va pune mai mult stres pe mușchii nucleului. Mutați-vă într-un semicerc imaginar și reveniți.

În cruce

Variația va crește încărcătura asupra mușchilor abdominali oblici. Trageți genunchiul spre umărul opus.

Pe platforme glisante

Glisați fără a ridica picioarele de pe podea. Puteți face această variantă cu șosete pe o podea netedă.

Pe balamale

Instabilitatea va face exercițiul și mai dificil pentru abdomenul tău. Reglați buclele în avans, astfel încât corpul să fie paralel cu podeaua.

Cu mâinile pe balon

Cu un balon, puteți efectua diferite variante: puneți ambele mâini pe el sau doar una. Datorită instabilității suportului, sarcina asupra mușchilor brâului de umăr va crește și presa.

Mișcări diagonale

Această opțiune pune mai mult stres pe mușchii abdominali oblici. Faceți un set, direcționând ambii genunchi către un umăr, apoi repetați pe cealaltă parte.

Pe de o parte

O variație dificilă pentru cei cărora le lipsește sarcina. Pentru a face acest lucru, trebuie să aveți mușchii foarte puternici ai miezului și brațului. Luați o mână în spate și urcați, având grijă să nu vă răsuciți trunchiul în lateral.

Cu penetrare

Această opțiune este potrivită pentru cei cu umeri puternici. În mișcare, faceți un pas înapoi până când umerii și brațele sunt complet îndreptate, apoi reveniți și mergeți înainte, astfel încât umerii să depășească linia încheietura. Pentru început, încercați să vă deplasați înainte și înapoi cu o mică amplitudine și, dacă mâinile dvs. o pot rezolva, măriți treptat intervalul.

Împinge

O bună variantă pentru uciderea umerilor și a abdomenului în același timp. Cu cât mergi mai jos în push-up, cu atât mai mult va trebui să întorci genunchii în lateral.

Cum să adăugați exerciții de alpinism la antrenamentele dvs.

Totul depinde de obiectivele tale. Puteți folosi alpinistul ca:

1. Încălziți exercițiile fizice înainte de antrenamente de forță sau cardio. Introduceți exercițiul în încălzire după o încălzire articulară și cardio ușor. Fă-o de 20-25 de ori.
2. Exercițiu pentru presă. Efectuați 3-5 seturi de 20-25 de ori cu un minut de odihnă între seturi.
3. Face parte dintr-un complex intensiv. Rock Climber este excelent pentru antrenamentele de intensitate ridicată. Timpul de execuție sau numărul de ori depinde de formatul acestora. De exemplu, puteți încerca tabata - urcând foarte greu timp de 20 de secunde, odihnindu-vă pentru următoarele 10 secunde și repetând din nou.

Puteți face un alpinist la fiecare antrenament, dar cel mai bine este să alternați cu alte exerciții ab pentru a vă face bine toți mușchii.