5 cercuri ale iadului: antrenament intens pentru a vă pune în formă
Sport și Fitness / / December 28, 2020
Cum să faci un antrenament
Complexul este format din cinci exerciții:
- Alergând cu un șold ridicat.
- Burpee cu tragere la genunchi.
- Ridicați alternativ picioarele și brațele.
- Jumping Jacks se aruncă.
- Ridicarea picioarelor la presă.
Porniți cronometrul și efectuați primul exercițiu timp de 40 de secunde, odihniți-vă restul minutului și treceți la următorul. Când terminați ultimul exercițiu, odihniți-vă 20 de secunde și începeți de la capăt. În total, trebuie să completați cinci cercuri.
Dacă nu aveți timp să vă odihniți, reduceți timpul de lucru la 30 de secunde. Încercați să nu faceți pauze lungi în procesul de realizare a complexului și să vă mișcați energic. Dacă exercițiul pare prea dificil, nu ezitați să îl schimbați într-o versiune mai simplă.
Și nu uitați să vă încălziți. Înainte de complex, faceți exerciții articulare simple și întinderi dinamice timp de cinci minute. Acest lucru este deosebit de important dacă vă exercitați dimineața, imediat după trezire.
Cum să te încălzești
Redați videoclipul și repetați după mine.
Cum să faci mișcare
Alergând cu un șold ridicat
Îndoiți coatele în unghi drept și întoarceți mâinile, cu palmele în jos. Străduiți-vă să ajungeți cu genunchii la palme. Aleargă pe bilele picioarelor fără să-ți cazi călcâiele.
Dacă expiri rapid, nu ridica genunchii sus, dar nu scade intensitatea, exercițiul ar trebui să te încălzească bine.
Burpee cu tragere la genunchi
În timp ce stați culcat, trageți pe rând genunchii la piept, alternând această mișcare cu împinge. Încercați să vă mențineți spatele drept, nu întindeți coatele în lateral. Dacă încă nu puteți face flotări, faceți flotări pe genunchi în timp ce stați culcat.
Ridicați alternativ picioarele și brațele
Țineți 1-2 secunde în fiecare poziție. În timp ce vă ridicați picioarele, strângeți gluteii suplimentar pentru a le pompa mai bine.
Jumping Jacks se aruncă
Nu lăsați ghemuitul până la sfârșitul exercițiului, uniți-vă brațele peste cap de fiecare dată. Încercați să nu atingeți podeaua cu genunchiul în spatele piciorului în picioare, pentru a nu lovi. Dacă picioarele dvs. nu sunt încă pregătite pentru o astfel de încărcare, faceți un atac mai mic - deasupra paralelei șoldurilor cu podeaua.
Ridicarea picioarelor la presă
Odihniți-vă pe podea cu palmele deschise, nu coborâți picioarele pe podea până la sfârșitul exercițiului. În partea de sus, asigurați-vă că ridicați bazinul de pe podea - această mișcare asigură o încărcare bună pe partea inferioară a presei. Dacă acest lucru este prea dificil, atingeți podeaua cu picioarele după fiecare repetare - această mică odihnă vă va oferi șansa de a termina exercițiul.
Puteți face exercițiile pe un temporizator sau puteți porni videoclipul și faceți cu mine. Am înregistrat o tură, când se termină, doar o repornim.
Împărtășiți-vă experiența de antrenament în comentariile la articol. Și asigurați-vă că încercați celelalte complexe ale noastre.
Citește și🧐
- 5 cercuri ale iadului: antrenamentul va tonifica mușchii întregului corp
- 5 cercuri ale iadului: antrenament pentru coapse frumoase și abdominale puternice
- 5 cercuri de iad: pompează-ți corpul fără să pleci de acasă
- 5 cercuri ale iadului: antrenamentul acasă îți va stoarce toată puterea din tine într-o jumătate de oră