20 de exerciții dinamice de întindere pentru o încălzire plăcută
Sport și Fitness / / December 28, 2020
Intindere dinamicaAvantajele întinderii dinamice și cum să începeți - acestea sunt mișcări active, în timpul cărora articulațiile și mușchii se deplasează în întregime. Adică nu luați doar o poziție și o țineți, ca într-o întindere statică, ci vă mișcați, accelerând pulsul și încălzind mușchii.
De ce întinderea dinamică este bună
Stretching-ul dinamic are mai multe beneficii dovedite:
- Crește flexibilitatea. Mișcându-vă în întreaga gamă, pompați bineEfectele acute ale întinderii dinamice asupra flexibilității și performanței musculare: o analiză a literaturii actuale mobilitate articulații, eliminați restricțiile și faceți corpul mai flexibil și funcțional.
- Ameliorează senzația de rigiditate și rigiditate a mușchilor. Datorită mișcărilor active, acesta creșteEfectele acute ale întinderii dinamice asupra flexibilității și performanței musculare: o analiză a literaturii actuale temperatura mușchilor, ceea ce crește extensibilitatea acestora.
- Te ajută să alergi mai repede și să sari mai sus. Exercițiul crește viteza în timp ce sprintează Efectele acute ale protocoalelor combinate de întindere statică și dinamică asupra performanței sprintului de cincizeci de metri la sportivii de atletism și înălțimeImpactul diferitelor protocoale de încălzire asupra performanței saltului vertical la sportivii de sex masculin colegi sare, prin urmare alergătoriJucătorii de baschet și alți sportivi din sporturile de echipă se întind înainte de antrenament în mișcare, mai degrabă decât static.
- Creșteperformanță în antrenamentul de forță. Ținerea posturilor afectează negativ capacitatea mușchilor de a produce forță, dar mișcările active de întindere, dimpotrivă, crescEfectele acute ale facilitării neuromusculare statice, dinamice și proprioceptive care se întind asupra puterii musculare la femei putere și putere. Doar 30 de secunde de astfel de sarcini crescEfectele acute ale întinderii dinamice asupra flexibilității și performanței musculare: o analiză a literaturii actuale puterea mușchilor picioarelor cu 10%.
- Reduce riscul de rănire. Există unele doveziSă te întinzi sau să nu te întinzi: rolul întinderii în prevenirea și performanța leziunilor, Impactul întinderii asupra riscului de accidentare sportivă: o revizuire sistematică a literaturiică întinderea reduce șansa de a rupe mușchii și tendoanele.
Când și cât să faci stretching dinamic
Totul depinde de ce obiective doriți să atingeți. Faceți stretching dinamic înainte de fiecare antrenament, dacă aveți nevoie să vă sporiți performanța. Dar nu vă lăsați purtați: încălzirea nu ar trebuiEfectele acute ale întinderii dinamice asupra flexibilității și performanței musculare: o analiză a literaturii actuale aparține. În caz contrar, puteți obține efectul opus: corpul va obosi și productivitatea va scădea.
Cel mai bine este să combinați întinderea dinamică cu alte tehnici. De exemplu, puteți face exerciții comune timp de 2 minute, apoi puteți dedica 5 minute cardio ușorși apoi treceți la o întindere dinamică de 5 minute. Alegeți cinci până la șase exerciții și faceți fiecare timp de 30 de secunde. Încercați, de asemenea, să vă subliniați punctele slabe.
Dacă doriți doar să vă întindeți corpul dimineața sau în mijlocul unei zile de lucru, alcătuiți un set de 10 exerciții și faceți fiecare timp de 30-60 de secunde. Alegeți mișcări care angajează toate grupurile musculare pentru a le ajuta să se încălzească uniform. Schimbați periodic exercițiile complexului pentru a evita dezechilibrele. Și nu ignorați zonele doar pentru că vă este neplăcut să le dezvoltați: cu cât mușchiul este mai greu, cu atât are nevoie de întindere și relaxare.
Când nu faceți stretching dinamic
Nu sfătuițiAvantajele întinderii dinamice și cum să începețigenul acesta de încărcături după trauma și în prezența bolilor sistemului musculo-scheletic. În acest caz, întinderea poate face parte dintr-un program de recuperare, dar cursurile ar trebui să se desfășoare sub supravegherea unui terapeut de reabilitare.
De asemenea, nu este recomandat să efectuați exerciții active pentru persoanele de peste 65 de ani care nu sunt obișnuite cu o astfel de încărcare. Mai bine începeți cu o întindere pasivă, luați pozele ușor și sub control.
Ce exerciții să faci
1. Pungă adâncă de pe o pantă
Ridicați-vă „cu o alunecare” - ridicați bazinul, îndreptați-vă brațele și întindeți spatele într-o singură linie dreaptă. Dacă nu puteți îndrepta coloana vertebrală, îndoiți ușor genunchii și ridicați călcâiele de pe podea. Balansați în această poziție, întinzându-vă umerii.
Trageți cu piciorul drept înainte, așezați piciorul aproape de palmă în exterior și faceți câteva mișcări elastice. Reveniți la „alunecare”, trageți de umeri, simțiți o întindere în spatele coapsei. Repetați lovirea profundă pe piciorul stâng și reveniți din nou la poziția de pornire.
2. Îndoiți-vă la Squat
Ridică-te drept, cu picioarele la lățimea umerilor. Aplecați-vă înainte și apucați degetele de la picioare. Balansați, adâncind slăbiciunea și simțind întinderea în spatele coapselor. Ținând spatele drept, coborâți-vă ghemuit adânc, întoarceți genunchii în lateral, deschideți pieptul. În continuare - în poza originală. Faceți două sau trei coturi și îndreptați-vă.
3. Lunges laterale cu corpul se întoarce
Faceți o lovitură superficială spre dreapta. În același timp, înclinați-vă corpul cu spatele drept, întoarceți pieptul spre dreapta și atingeți piciorul drept cu mâna stângă. Ia mâna dreaptă în spate, în spate. Încercați să întoarceți corpul cât mai mult posibil, îndreptați-vă privirea peste umăr. Fără a vă îndrepta, intrați într-o lovitură pe piciorul stâng și atingeți mâna dreaptă la piciorul stâng. Continuați alternând laturile.
4. Întinderea cvadricepsului
Ridică-te drept cu picioarele împreună. Îndoiți genunchiul drept, apucați-vă piciorul cu mâna dreaptă și aduceți călcâiul fesă. Îndreptați mâna stângă peste cap, întinzând mâna. Schimbați piciorul și repetați.
5. Swing înainte-înapoi
Stați lateral pe un perete sau pe un suport. Ținându-l pe el, leagăn înainte și înapoi. Încercați să efectuați la amplitudine maximă, dar nu permiteți mișcări bruște, altfel puteți deteriora mușchii.
6. Balansați dintr-o parte în alta
Stați în fața unui perete sau a unui suport. Ținându-l pe el, leagănați-vă lateral. Aduceți piciorul de lucru în spatele piciorului de susținere din față pentru a crește amplitudinea oscilației. Urmăriți gama completă, dar nu utilizați mișcări bruște, explozive; acestea pot duce la răniri.
7. Manivele cu un băț
Luați un baston ușor sau o frânghie în mâini, așezați încheieturile de două ori mai mari decât umerii. Ținând coatele drepte, ridicați bastonul deasupra capului și deplasați-l în spate înapoi. Faceți același lucru în direcția opusă. Nu îndoiți coatele până la sfârșitul exercițiului. Dacă nu puteți mișca bățul în spatele dvs., apucați-l mai larg.
8. Înclinare pivotantă
Stai cu picioarele de două ori mai largi decât umerii. Ținând spatele și genunchii drepți, aplecați-vă înainte. Extindeți corpul spre dreapta și atingeți piciorul stâng cu mâna dreaptă. Îndreptați mâna stângă spre tavan. Încercați să vă deschideți complet pieptul și să-l desfășurați în perete în lateral. Fără a părăsi panta, repetați în cealaltă direcție.
9. Scorpionul
Intinde-te pe podea pe stomac, intinde bratele intr-o cruce, apasa palmele la podea. Ridicați piciorul drept îndoit la genunchi și încercați să ajungeți la brațul stâng. Încercați să nu întoarceți prea mult corpul în lateral. Reveniți la poziția de pornire și repetați de cealaltă parte.
10. Se întoarce ghemuit
Așezați picioarele la lățimea umerilor, răspândiți ușor degetele de la picioare în lateral. Chiuveta într-o ghemuit adânc, întoarceți genunchii, țineți spatele drept. Așezați o mână pe podea și rotiți corpul în lateral. Îndreptați cealaltă mână spre tavan. Încercați să vă deschideți pieptul cât mai mult posibil, păstrând în același timp spatele arcuit. Schimbați mâinile și repetați invers.
11. Deschiderea ghemuitului
Așezați picioarele la lățimea umerilor, întindeți degetele de la picioare în lateral, îndepărtați mâinile în spate cap. Chiuveta într-o ghemuit adânc, întoarceți genunchii în lateral, țineți spatele drept. Îndoiți-vă cât mai mult posibil în regiunea toracică, luați coatele înapoi, îndoiți partea inferioară a spatelui. Relaxați-vă și apoi repetați.
12. Întindere lunge
Urcați pe genunchiul stâng, împingeți pelvisul cât mai departe posibil și întindeți brațul stâng în sus, întinzându-vă partea. Aduceți bazinul înapoi, așezați-vă pe călcâi, îndreptați genunchiul drept și trageți degetul spre voi. Îndoie-te cu spatele drept, încercând să te întinzi pe burtă. Reveniți la poziția de pornire și repetați de la început.
13. Întinderea mușchilor gambei
Găsiți o înălțime, cum ar fi o clătită cu bile, platformă sau margine simulator. Stați pe acest inventar, astfel încât călcâiele dvs. să rămână suspendate. Aduceți călcâiele în jos cât puteți, apoi ridicați-vă pe degetele de la picioare. Luați-vă timp, întindeți bine mușchii gambei în partea de jos a exercițiului.
14. Inversarea umărului
Ridicați brațele în lateral, îndreptați palmele în sus. Rulați umărul spre interior cât de mult puteți. În continuare - poziția de pornire și repetarea din cealaltă mână.
15. Înclinați-vă spre picior
Așezați piciorul drept pe călcâie în fața dvs., trageți degetul spre voi. Îndoiți genunchiul stâng, aplecați-vă cu spatele drept, îndepărtați dreapta mână în spate și atingeți vârful piciorului cu stânga. Încercați să vă mențineți coloana dreaptă și simțiți întinderea în partea din spate a coapsei. Reveniți la poziția de pornire și repetați pe celălalt picior.
16. Îndoire cu picioarele încrucișate
Așezați piciorul drept înainte, încrucișat cu stânga. Întindeți-vă cu ambele mâini. Înclinați-vă înainte și atingeți podeaua de lângă piciorul drept. Îndreptați-vă, întindeți mâna cu ambele mâini. Schimbați picioarele și repetați. Întoarceți-vă întotdeauna în partea laterală a piciorului din față.
17. Întinderea laterală în scândura inversă
Așezați-vă cu mâinile în spatele corpului, îndoiți genunchii și apăsați picioarele pe podea. Strecurându-vă fesele, împingeți bazinul în sus. În același timp, ridicați mâna stângă de pe podea, desfaceți-vă cufăr spre dreapta și ajungeți cu degetele la peretele din spatele capului.
Simțiți întinderea laterală și pieptul deschis. Strângeți glutele pentru a vă împiedica căderea bazinului. Coborâți-vă înapoi pe podea și repetați de cealaltă parte.
18. Se întoarce de la ghemuit pe podea
Așezați-vă adânc, ținând spatele drept, întindeți genunchii în lateral. Rotiți la dreapta și coborâți ambii genunchi pe podea, astfel încât unul să fie în fața dvs. și celălalt să fie în spatele vostru. Intinde-te pe burta pe genunchi si intinde bratele inainte. Simțiți întinderea în gluteus maximus.
Ridicați corpul și ridicați pe rând picioarele de pe podea, așezându-le înapoi pe picioare. Dacă este posibil, reveniți la o ghemuit profund fără a vă folosi mâinile, dacă nu, lăsați-vă palmele pe podea, ajutându-vă să vă ridicați. Faceți același lucru și de cealaltă parte.
19. Omidă
Pune picioarele late umerii. Îndoiți-vă și mergeți cu mâinile pe podea până când acesta se oprește din culcare. Coborâți șoldurile pe podea și arcați-vă spatele. Coborâți umerii, aduceți omoplații împreună, întindeți gâtul în sus și priviți tavanul. Aduceți bazinul în sus, mergând la suport în timp ce stați întins. Mergeți-vă mâinile de-a lungul podelei spre picioare și îndreptați-vă. Repetați de la început.
20. Deschiderea șoldului
Culcați-vă pe spate, întindeți brațele de-a lungul corpului, așezați picioarele pe podea. Strângând fesele, ridicați bazinul în sus, astfel încât corpul să se întindă într-o singură linie. Ridicați genunchiul îndoit de pe podea și ridicați-l. Mutați coapsa în lateral, ca și când ați încerca să puneți piciorul inferior pe podea.
În niciun caz nu o faceți brusc. Conduceți ușor, verificați cu atenție marginea gamei dvs., altfel puteți deteriora muşchi. Aduceți coapsa înapoi, așezați piciorul pe podea și, fără a coborî bazinul, repetați pe celălalt picior.
Spre deosebire de întinderea statică, care este adesea percepută ca neplăcută și dureroasă, întinderea dinamică este pură plăcere. Mutați-vă ușor, controlați procesul și respirați profund. Și îți vei încălzi mușchii, îți vei face corpul moale și docil și îți vei îmbunătăți performanța în orice sport.
Citește și🧐
- Cum să asamblați un set de exerciții de întindere după un antrenament
- 13 exerciții de yoga pentru corectarea scoliozei
- 50 de exerciții pentru a întinde mușchii întregului corp
- Exercițiu de 10 minute dimineața care înlocuiește cafeaua