Grăsimi: ce sunt, de ce sunt necesare și dacă ar trebui să le fie frică

Ce sunt grăsimile

Grăsimile sunt, în termeni generali, lanțuriAdevărul despre grăsimi: cele bune, cele rele și cele intermediare atomi de carbon legați de atomii de hidrogen. O „coadă” lungă de carbon-hidrogen (acizi grași) se întinde în spatele unui „cap” care conține atomi de alte substanțe, cum ar fi oxigenul.

Într-o moleculă tipică de grăsime comestibilă (animală sau vegetală), „capul” este glicerina alcoolică și există trei „cozi” simultan - de aceea astfel de grăsimi sunt numite trigliceride.

Dacă ne amintim că oamenii sunt o formă de viață a carbonului (totuși, ca orice altă materie organică de pe Pământ), devine clar că carbonul nu numai că nu este dăunător pentru noi, ci chiar este necesar. La fel ca oxigenul și hidrogenul, care fac parte din moleculele grăsimilor comestibile.

De ce ai nevoie de grăsimi

Acești compuși joacă un rol important în funcționarea corpului nostru. În primul rând, grăsimile sunt o sursă importantă de energie pentru fiecare celulă din corp.

1 g de grăsime conțineCâte calorii sunt într-un gram de grăsimi, carbohidrați sau proteine? de două ori mai multe kilocalorii (măsoară valoarea energetică a alimentelor) decât 1 g de proteine ​​sau carbohidrați.

Acesta este motivul pentru care iubim atât de mult alimentele grase. Pentru strămoșii noștri, ei au fost cheia supraviețuirii. Dacă, din lipsă de hrană, ați reușit să luați o mână de nuci grase sau o bucată de carne, atunci aveți suficientă energie pentru a supraviețui o noapte rece, a vâna și a lăsa urmași. Și dacă ar fi trebuit să te mulțumești cu fructe de pădure și să ronțești un picior slab de pasăre, nu ar exista putere pentru copulare. Toți, chiar și cei care urmează o dietă strictă, suntem moștenitorii vechilor iubitori de grăsime. Nevoia inconștientă de a mânca alimente bogate în calorii din sângele nostru.

Dar corpul are alte motive.Adevărul despre grăsimi: cele bune, cele rele și cele intermediare necesită grăsime. De exemplu:

• Grăsimea este necesară pentru a construi membranele celulare - o barieră vitală care protejează fiecare celulă.
• Grăsimea formează membranele celulelor nervoase și joacă un rol critic în transmiterea impulsurilor nervoase: fără ea, nu ne-am putea mișca și gândi.
• Datorită grăsimilor, se formează substanțe care reglează coagularea sângelui, intensitatea reacțiilor inflamatorii, activitatea imunității și așa mai departe.
• Nu poate fi absorbit fără grăsimeGrăsime: faptelevitaminele A, D și E. Acestea sunt numite liposolubile dintr-un motiv.

Lista continuă. Dar există un fapt incontestabil: grăsimile sunt esențiale. Dacă încercați să vă lipsiți de ele, organismul speriat va face totul pentru a conserva rezervele disponibile. Prin urmare, pierderea în greutate cu o dietă fără grăsimi este stupidă și extrem de mare ineficient idee.

Cu toate acestea, grăsimile sunt diferite: diferă între ele prin lungimea și forma lanțului de carbon, precum și prin numărul de atomi de hidrogen asociați cu atomii de carbon. La prima vedere, aceste diferențe pot părea mici. Dar din cauza lor, grăsimile sunt lichide sau solide și afectează organismul în moduri diferite.

Ce sunt grăsimile

Din punct de vedere al valorii pentru corp, aceste substanțe pot fi împărțite în trei tipuri: opțiune utilă, dăunătoare și intermediară, oarecum controversată. Să trecem prin fiecare.

Grăsimi saturate: o opțiune controversată

Cuvântul „saturat” în acest caz se referă la numărul de atomi de hidrogen care înconjoară fiecare atom de carbon. Există multe dintre ele, grăsimea este bogată în ele, prin urmare are o structură cristalină stabilă.

Datorită acestui fapt, substanța nu curge, își păstrează duritatea la temperatura camerei. Exemple clasice de alimente bogate în grăsimi saturate includ untură, untură, carne grasă, slănină, cârnați, unt, smântână de 20%, brânzeturi, nucă de cocos și unt de cacao.

Multă vreme s-a crezut că grăsime saturată dăunătoare - se presupune că cresc riscul bolilor cardiovasculare (BCV). Cu toate acestea, au apărut date noi. După cum arată un studiu la scară largăRevizuirea liniilor directoare privind grăsimile? cu participarea a peste 135 de mii de oameni, carbohidrații sunt primii care lovesc inima. Dacă reduceți cantitatea lor în dietă, în timp ce creșteți procentul de grăsimi, mortalitatea cauzată de bolile cardiovasculare va scădea chiar.

Este adevărat, este important să obțineți grăsimi saturate din surse sănătoase (produse lactate de înaltă calitate, alimente de origine animală) și să nu depășiți zilnic calorii pentru sex, vârstă, greutate și activitate fizică.

Mai bine, înlocuiți o parte din grăsimile saturate cu grăsimi nesaturate. În acest caz, riscul de BCV va scădea.Grăsimi saturate în comparație cu grăsimile nesaturate și sursele de carbohidrați în raport cu riscul de boli coronariene: un studiu prospectiv de cohortă cu 15-25%.

Grăsimi nesaturate: cu siguranță sănătoase

În astfel de compuși, există puțini atomi de hidrogen. Prin urmare, grăsimile nesaturate sunt mai puțin stabile și au un aspect lichid curgător.

Din alimentele bogate în acești nutrienți, obțineți acizii grași esențiali omega-3 și omega-6. De exemplu:

• toate uleiurile vegetale lichide - floarea soarelui, măsline, porumb, semințe de in, soia, avocado și așa mai departe;
• nuci: nuci, alune și alții;
• pește gras: somon, macrou, sardine.

Grăsimile nesaturate reducAdevărul despre grăsimi: cele bune, cele rele și cele intermediare nivel de „rău” colesterolului în sânge, normalizați tensiunea arterială, reduceți riscul de BCV și aveți un efect bun asupra metabolismului în general, permițând tuturor organelor și sistemelor să funcționeze exact așa cum ar trebui.

Grăsimile trans: cu siguranță dăunătoare

Grăsimile trans sunt obținute din grăsimi nesaturate prin adăugarea lor de atomi de hidrogen (acest proces se numește hidrogenare). Datorită acestui fapt, o substanță dintr-un lichid devine solidă, dar capătă o structură pe care corpul uman pur și simplu nu o poate asimila.

Ca rezultat grăsimi trans nu aduc cel mai mic beneficiu: nu participă la absorbția vitaminelor, la producerea membranelor celulare sau la alte procese importante pentru sănătate. Dar fac răuGrăsimile trans reprezintă duble probleme pentru sănătatea inimii corp:

• crește nivelul colesterolului „rău” din sânge;
• crește riscul de atacuri de cord și lovituri;
• contribuie la dezvoltarea diabetului;
• devin cauza proceselor inflamatorii cronice;
• eventual cauzaComparația clasificării Asociației Americane a Diabetului din 1997 și 2003 a glucozei la jeun afectate: impact asupra prevalenței a glucozei la jeun afectate, a factorilor de risc pentru bolile coronariene și a bolilor coronariene într-un centru medical comunitar Practică Rac de râu.

Prin urmare, este atât de important să știm ce alimente conțin cele mai grase sintetizate artificial - „mutanți”. Evitați să păstrați produse de patiserie, fast-food, aluat congelat (inclusiv pizza), biscuiți, prăjituri, cremă de cafea fără lactate.

De câtă grăsime ai nevoie

Atât de mult pentru a obține 20-35% dintre eiGrăsime: Ce trebuie să știți kcal din aportul total de calorii pe zi.

Cu un aport caloric mediu de 2.000 kcal, un adult ar trebui să mănânce zilnic 44-77 g de grăsime. Aceasta este norma care vă va permite să rămâneți sănătos, activ și subțire.

Este important să ne concentrăm asupra util tipuri, renunțând la dăunătoare. Iată cât și ce grăsimi sunt recomandateGrăsime: Ce trebuie să știți folosiți medici:

• Grăsimi nesaturate - 20-30% din totalul caloriilor pe zi. În medie, este de aproximativ 40-60 g.
• Grăsimi saturate - până la 10% din totalul caloriilor. Este de dorit pentru bărbațiGrăsime: faptele consumați nu mai mult de 30 g de grăsimi saturate pe zi, femei - nu mai mult de 20 g
• Grăsimi trans - 0%. A nu mânca deloc alimente cu grăsimi trans este cea mai bună opțiune. Dacă dintr-un anumit motiv acest lucru nu este posibil, încercați să păstrați cantitatea de uleiuri hidrogenate în meniul dvs. mai puțin de 2 g.Fapte despre grăsimile trans pe zi (1% din aportul total de calorii).