Split vs fullbody: ce să alegi pentru un începător și un sportiv avansat
Sport și Fitness / / December 29, 2020
Care este diferența dintre sesiunile împărțite și corpul complet
Un antrenament complet este un sistem în care toate grupurile musculare majore sunt elaborate în fiecare sesiune. Te antrenezi de 2-4 ori pe săptămână și faci întotdeauna 1-2 exerciții pentru toate grupele musculare majore.
Într-un astfel de antrenament, accentul principal este pus pe exercițiile de bază multi-articulare. Acestea sunt mișcări în care mai multe articulații și grupuri musculare funcționează simultan - de exemplu, genuflexiuni, presă pe bancă și în picioare, impas. Astfel de exerciții permit o încărcare bună asupra grupului muscular țintă într-o singură mișcare și îi oferă un stimulent pentru a crește.
Split este o metodă de antrenament în care corpul este împărțit în grupe musculare majore sau mai multe zone și fiecare dintre ele este antrenat într-o zi separată. De exemplu, luni, îți balansezi pieptul și tricepsul, miercuri, spatele și bicepsul, iar vinerea, picioarele și umerii.
În plus față de exercițiile de bază, există și multe mișcări izolate în antrenamentele împărțite în care funcționează doar una
comun. De exemplu, bucle pentru biceps sau extensii de picioare pe aparat. Aceste exerciții consumă mai puțin energie, dar în același timp vă permit să lucrați în detaliu mușchii și să-i „terminați” - pentru a oferi tensiunea mecanică maximă necesară creșterii.Antrenamentele pe tot corpul durează mai mult decât despărțirile, ard mai multe calorii și necesită cel puțin 48 de ore pentru recuperare. Scindările vă permit să faceți mișcare în fiecare zi: în timp ce un grup muscular se odihnește, îi puteți antrena pe alții.
Se crede că corpul complet este mai potrivit pentru începătorii în antrenamentele de forță, iar pentru sportivii cu experiență este mai bine să folosiți split. Și majoritatea culturistilor fac exact asta.Practici de instruire și ajutoare ergogenice utilizate de culturisti de sex masculin. Dar știința arată că nu totul este atât de simplu și nu trebuie recunoscut ca un sistem cu corp complet pentru începători.
afla🔥
- Cum să știi când trebuie să faci sport
Ceea ce este mai bine pentru forță și masă musculară
Brad Schoenfeld, dr., Antrenor și scriitor științific, a cercetatInfluența frecvenței de formare a rezistenței asupra adaptărilor musculare la bărbații bine antrenațipentru a compara efectul despărțirilor și al sesiunilor pe tot corpul.
20 de bărbați instruiți au fost împărțiți în două grupuri: unii au făcut exerciții de forță folosind metoda split (grupa C), alții au antrenat întregul corp în fiecare lecție (grupul BT). În același timp, volumul săptămânal de antrenament - numărul de abordări, repetări și greutatea de lucru - a fost același pentru ambele grupuri.
După opt săptămâni, toți participanții au câștigat o forță și o masă musculară bună, dar în același timp, grupul BT a crescut mai mult biceps decât cei care au participat la antrenamentul divizat. În plus, bărbații din întregul corp au reușit să ia mai multă greutate presă pe bancă - indicatorii de forță în această mișcare au crescut cu ⅓ mai mult decât în celălalt grup.
Aceste rezultate au reprodus un alt studiu anterior.Comparație între 1 zi și 3 zile pe săptămână de formare în rezistență la volum egal la subiecți cu experiențăunde 12 săptămâni de antrenament complet au oferit cu 8% mai multă masă musculară și strength mai multă forță decât același volum, dar într-un format de sesiune divizată.
Cu toate acestea, în ciuda cercetărilor, corpul întreg nu poate fi recunoscut necondiționat ca regele hipertrofiei și iată de ce:
- În experiment, volumul de antrenament a fost același în ambele grupuri, dar în viață, scindările vă permit să creșteți numărul de abordări și repetări pentru un anumit grup muscular fără riscul de supraîntrenare.
- Schimbarea metodei de antrenament poate fi mai importantă decât alegerea unui sistem specific. Participanții la experiment au fost implicați în sporturi de forță timp de cel puțin patru ani și au lucrat conform metodei divizate. Poate că câștigurile mai mari în forță și masă musculară s-au datorat schimbării programului, mai degrabă decât eficienței sale.
Astfel, oamenii de știință nu au un răspuns clar la ceea ce funcționează mai bine. Atât sesiunile împărțite, cât și antrenamentele pe tot corpul au avantajele și dezavantajele lor. Pentru a înțelege ce este potrivit pentru dvs., trebuie să vă luați în considerare nivelul și obiectivele.
Citit💪
- Trebuie să nu mai beți dacă doriți să construiți mușchi?
Ce ar trebui să aleagă un începător
În primele trei luni, este mai bine să antrenezi întregul corp într-o singură lecție. Accentul pus pe mișcările multi-articulare vă va ajuta să stăpâniți mai repede tehnica corectă, să îmbunătățiți interacțiunea creierului și a mușchilor și să obișnuiți corpul cu antrenamentul de forță. Efectuând mișcări de bază, nu ești doar mai rapidAntrenament de rezistență cu single vs. Exerciții multi-articulare la un volum de încărcare total egal: Efecte asupra compoziției corpului, fitnessului cardiorespirator și forței musculare crește puterea, dar îmbunătățește și capacitatea aerobă a corpului - capacitatea de a utiliza oxigenul mai eficient pentru muncă.
Mai mult, în primele două luni de antrenament, exercițiile suplimentare cu articulație unică nu au practic niciun efectEfectul adăugării de exerciții cu o singură articulație la un exercițiu de rezistență cu mai multe articulații - program de antrenament privind forța și hipertrofia la subiecți neinstruiți asupra puterii și mărimii mușchilor. Cu alte cuvinte, ai nevoie de bază la început.
În ceea ce privește durata și oboseala generală, antrenamentele nu vor fi grozave la început. volume, astfel încât să puteți păstra cu ușurință în 40-60 de minute, iar riscul de supraîncărcare a corpului va deveni minim.
Adăugați la note👇
- 5 exerciții periculoase de gimnastică pentru a vă scoate din program
Ce ar trebui să aleagă un sportiv avansat
Odată ce corpul tău s-a adaptat la antrenamentul de forță și a acumulat câteva kilograme de masă musculară, este timpul să îți crești volumul de antrenament. Puteți face upgrade la antrenamente împărțite sau să rămâneți complet. Alegerea depinde de capacitățile și obiectivele tale.
Când să încercați sesiunile împărțite
Dacă aveți nevoie de antrenamente scurte
Dacă nu puteți petrece mai mult de o oră în sala de sport - de exemplu, ajungeți târziu de la serviciu sau preferați să vă antrenați la prânz - este mai bine să alegeți împărțiri. Pentru a obosi corect 1-2 grupe musculare, este suficient 40 de minute. Un antrenament complet va dura mult mai mult, deoarece va trebui să faceți cel puțin 7-8 exerciții.
Mai mult, după despărțire, te vei simți mult mai puțin obositdecât după o sesiune lungă de corp. Dacă antrenamentul nu este ultimul lucru pe care îl veți face și există o zi întreagă de muncă după sala de gimnastică, sesiunile împărțite sunt cele mai bune.
Dacă trebuie să lucrați fiecare mușchi în detaliu
În antrenamentele împărțite, puteți face multe exerciții izolate pentru a vă concentra pe diferite capete ale aceluiași mușchi. Acest lucru va pompa armonios toate părțile corpului și va obține un aspect uimitor. Dar acest lucru are sens doar pentru sportivii experimentați cu cantități semnificative de masă musculară.
Dacă nu purtați volume mari
În timpul încărcărilor de forță, nu numai mușchii obosesc, ci și sistemul nervos central (SNC). Au lovit-o deosebit de tareMecanisme de oboseală și recuperare la membrele superioare versus inferioare la bărbați. mișcări multi-articulare pentru dezvoltarea grupelor musculare mari. Deoarece acestea sunt prioritatea în antrenamentele pe tot corpul, un volum săptămânal mare poate suprasolicitaOboseala centrală și periferică în timpul exercițiului de rezistență - o revizuire critică SNC, care va afecta negativ greutățile de lucru și nu va permite mușchilor să se obosească suficient.
Mai mult, este posibil să nu observațiO comparație a aspectelor centrale ale oboselii în contracțiile voluntare submaximale și maxime Asta: veți încerca tot posibilul, dar sistemul nervos obosit nu va mai include atâtea fibre necesare pentru oboseală și creșterea musculară.
În sesiunile împărțite, nu trebuie să faceți o mulțime de exerciții grele într-un singur antrenament: puteți termina mușchii țintă cu mișcări cu o singură articulație, care nu sunt atât de obositoare pentru sistemul nervos central. Acest lucru va crește volumul fără riscul supraîncărcării sistemului nervos.
Când să încercați antrenamente pe tot corpul
Dacă trebuie să scapi de excesul de grăsime
Cu același volum de antrenament pentru întregul corp, ardețiEfectele a două protocoale de antrenament cu volum egal asupra puterii, compoziției corpului și hormonilor salivari la jucătorii masculini de rugby de două ori mai multă grăsime decât despicarea. În primul rând, exercițiile pe tot corpul implică mai multe exerciții multi-articulare și consumă mai multă energie. Mai mult, atât în timpul lecției, cât și după aceasta, în procesul de recuperare.
În al doilea rând, ele oferăEfectele a două protocoale de antrenament cu volum egal asupra puterii, compoziției corpului și hormonilor salivari la jucătorii masculini de rugby raport mai favorabil testosteron la cortizol decât divizat. Deoarece testosteronul favorizează pierderea de grăsime și cortizolul ajută la depozitarea grăsimilor, corpul complet oferă un mediu mai hormonal pentru pierderea în greutate.
Dacă faci mișcare de 2-3 ori pe săptămână
Dacă nu puteți apărea la sală decât de trei ori pe săptămână, de exemplu, din cauza programului de lucru sau a altor sarcini, antrenamentul complet va ajuta la încărcarea corectă a mușchilor și la asigurarea creșterii acestora. Da, va trebui să petreceți mai mult timp la sală, dar nu veți pierde nimic în ceea ce privește hipertrofia: fiecare mușchi va primi o încărcătură bună și creșterea nu se va opri.
Ia-ti notite✅
- Cum să câștigi masa musculară
Când să schimbați sistemul
Oamenii de știință credInfluența frecvenței de formare a rezistenței asupra adaptărilor musculare la bărbații bine antrenațică merită să schimbi din când în când metoda de antrenament pentru a oferi organismului o sarcină neobișnuită și astfel să stimulezi hipertrofia. Trebuie să încercați o nouă tehnică pentru dvs. dacă:
- progresul tău s-a oprit;
- circumstanțele vieții tale s-au schimbat - de exemplu, programul tău de lucru.
Amintiți-vă însă că volumul de antrenament trebuie să rămână același sau să crească, altfel schimbarea nu va fi benefică.
Citește și🏋️♂️
- 11 moduri de a face antrenamentul de forță mai puțin periculos pentru articulații
- O modalitate ușoară de a face antrenamentul de forță mai eficient
- De ce mărimea și forța mușchilor nu sunt la fel
- Antrenament slab: cum să faci mișcare și ce să mănânci pentru a câștiga în greutate