Cât de repede puteți pierde forma fără antrenament?
Sport și Fitness / / December 29, 2020
Vacanță, boală, dificultăți financiare, o călătorie de afaceri până la capătul lumii - oricare ar fi motivul pauzei, săptămânile lungi fără o sală de gimnastică vă vor reduce performanța. Dar nu vă descurajați: fitness-ul nu dispare atât de repede. În plus, este în puterea ta să-l păstrezi fără acces la sală și să revii rapid la indicatorii anteriori.
Cât de repede îți pierzi puterea
În primele 3-4 săptămâni fără antrenament de forță, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la luarea unei pauze. Și pentru începătoriAdaptarea neuromusculară în timpul antrenamentului de forță prelungit, detrenării și re-antrenamentului de forță la persoanele de vârstă mijlocie și vârstnici, Efectele antrenamentelor de rezistență periodice și continue asupra CSA musculară și a forței la bărbații neinstruiți anterior, Compararea hipertrofiei musculare după 6 luni de antrenament de forță continuu și periodicși sportivi cu experiențăDezvoltarea, păstrarea și decăderea ratelor de forță și putere în uniunea de rugby de elită, liga de rugby și fotbalul american: o revizuire sistematică
forța musculară rămâne aceeași. Dar scăderea volumul muscular se vede după douăO săptămână de odihnă la pat duce la atrofie musculară substanțială și induce rezistența la insulină a întregului corp în absența acumulării lipidelor musculare scheletice, Impactul intervalului de mișcare în timpul protocoalelor de formare a rezistenței valabile din punct de vedere ecologic asupra dimensiunii mușchilor, grăsimii subcutanate și forței săptămâni fără stres. Cu toate acestea, nu pierdeți proteine, ci apă.Atunci când faceți mișcare, mușchii vă măresc stocarea glicogenului, combustibilul rapid din glucoză. Legează apa, ceea ce face ca mușchii să pară mai plini. Dacă încetezi să faci mișcare, pierzi glicogen.Detraining: pierderea adaptărilor fiziologice și de performanță induse de antrenament. Partea I: stimulent de formare insuficient pe termen scurt, Caracteristicile cardiorespiratorii și metabolice ale detrenării la om, și odată cu acesta lichidul acumulatEfectul încărcării glicogenului asupra secțiunii transversale a mușchilor scheletici și a timpului de relaxare T2, în urma căreia mușchii „se dezumflă”. Dar când veți relua antrenamentul, depozitele dvs. de glicogen se vor umple.Antrenamentul de rezistență promovează creșterea hidratării intracelulare la bărbați și femei iar reliefurile tale vor reveni la nivelul anterior.
Chiar dacă timpul fără exerciții continuă, reveniți în formă nu va fi atât de dificil: atunci când mușchii dvs. cresc, numărul de myonuclei creșteMyonuclei dobândiți prin exercițiu de supraîncărcare preced hipertrofia și nu se pierd la detrainare. Și după încetarea antrenamentului, volumul dispare, dar nucleele rămânMemoria musculară și un nou model celular pentru atrofia și hipertrofia musculară.
Prin urmare, reluând cursurile, veți construi mușchii vechi mult mai repede decât începătorii absolut vor obține același rezultat.
Mai mult decât atât, a face o mică pauză de la antrenament poate fi chiar benefic. Corpul se adaptează la antrenamentul regulat al forței și, în timp, răspunsul la semnalele anabolice scadeRăspunsul de semnalizare MTOR la exercițiul de rezistență este modificat de antrenamentul de rezistență cronică și de antrenare a mușchilor scheletici. Luarea a trei săptămâni libere poate reduce adaptarea și poate crește nivelul hormonilor anabolici.Efectele detrainării asupra sportivilor de putereastfel încât atunci când reveniți la normal, mușchii vor creșteCompararea hipertrofiei musculare după 6 luni de antrenament de forță continuu și periodic mai repede.
Ce să fac în legătură cu asta
Pentru a menține performanța de forță timp de 8-12 săptămâni fără antrenament, este suficient să faceți mișcareEfectele frecvenței antrenamentelor de întreținere a forței în sezonul jucătorilor profesioniști de fotbal, Efectele diferitelor frecvențe de antrenament de forță în timpul perioadei de antrenament reduse asupra forței și a secțiunii transversale musculare o dată pe săptămână și efectuați doar o treimeEfectuați dozarea pentru a păstra adaptările la antrenamentul de rezistență la adulții tineri și mai în vârstădin volumul anterior de sarcini. Puteți menține cu ușurință nivelul dorit în timp ce studiați acasă. pe bara orizontală, cu gantere sau benzi elastice-expandatoare. Aceste cochilii compacte vor încărca toate grupele musculare și vor ajuta la menținerea forței.
Dacă nu puteți cumpăra gantere și benzi de rezistență, faceți exerciții cu greutatea corporală. Acest lucru va ajuta la menținerea masei musculare până în momentul în care veți avea acces din nou la sală.
Sportivilor experimentați li se recomandă să efectueze mișcări mai excentrice, deoarece astfel de încărcături ajutăDetraining: pierderea adaptărilor fiziologice și de performanță induse de antrenament. Partea II: Stimul de antrenament insuficient pe termen lung, Antrenamentul de rezistență excentrică crește și păstrează forța maximă, rezistența musculară și hipertrofia la bărbații instruiți mențineți performanța de rezistență mai mult timp. Acestea sunt orice exerciții cu o fază excentrică extinsă în timp, în care mușchii sunt sub sarcină într-o poziție întinsă. De exemplu, în ghemuit această scădere Genuflexiune, și în trageri - reveniți la blocare.
Marcaj💪
- Un corp frumos fără sală de gimnastică este real
- Antrenament de forță cu un expansor: exerciții pentru toate grupele musculare
- 30 de exerciții cu gantere pentru cei care vor să pompeze tot corpul
Cât de curând dispare rezistența
Spre deosebire de forță, rezistența dispare mai repede. Faptul este că, după 4 săptămâni fără antrenament, acesta scadeRăspunsul cardiovascular la antrenamentul prescris în rândul sportivilor recreativi volumul plasmei sanguine. Și cu cât este mai puțină plasmă, cu atât sângele devine mai vâscos, ceea ce încetinește transferul de oxigen către țesuturile corpului.
Consumul maxim scade, de asemenea, rapid oxigen (MIC) este cantitatea pe care corpul o poate folosi. Într-o săptămână și jumătate fără stres, VO2 max scadeDetraining cu 7%, deși mai târziu scăderea încetinește și ajunge la 15% doar în a treia lună fără antrenament.
Fără cardio, poți pierdeDetraining 4-25% rezistență în 3-4 săptămâni.
Și dacă sportivii experimentați pierd 6-20% din VO2 maxDetraining: pierderea adaptărilor fiziologice și de performanță induse de antrenament. Partea II: Stimul de antrenament insuficient pe termen lung, Caracteristicile cardiorespiratorii și metabolice ale detrenării la om pentru o lună fără încărcături, apoi începătorii în același timp revin la nivelul inițial.
Ce să fac în legătură cu asta
Munca aerobă nu înseamnă neapărat alergarea, ciclismul sau alte tipuri de cardio ciclic. Vă puteți accelera cu ușurință ritmul cardiac acasă, efectuând sesiuni de la exercițiu ușor.
Mai mult, le puteți face atât în formatul de lucru continuu pe pulsul de 130-160 bătăi pe minut, cât și sub formă de intensitate ridicată antrenamentul la intervale (HIIT) este atunci când perioadele de intensitate maximă sunt alternate cu odihna sau calmul exerciții.
Acest regim de antrenament va pompaAntrenament la intervale de intensitate mare versus antrenament continuu de intensitate moderată în cadrul reabilitării cardiace: o revizuire sistematică și metaanaliză munca inimii, creșteEficacitatea antrenamentului cu intervale de intensitate ridicată (HIT) și a antrenamentului de rezistență continuă pentru îmbunătățirile VO2max: o revizuire sistematică și meta - analiza testelor controlate BMD și îmbunătățește capacitatea aerobă a corpului.
De asemenea, puteți folosi exercițiile pentru a menține rezistența. cu greutatea ta corporală. Mai multe studii deodatăEfectele antrenamentului de forță asupra capacității de rezistență la sportivii de rezistență de nivel superior, Antrenamentul maxim de forță îmbunătățește economia ciclismului la bicicliștii competitivi, Antrenamentul de forță îmbunătățește eficiența ciclismului la sportivii de rezistență,Antrenamentul de rezistență a indus creșterea VO2max la subiecții tineri și vârstnici, Optimizarea antrenamentului de forță pentru performanța de alergare și rezistență la ciclism: o recenzie, Antrenamentul de forță îmbunătățește performanța ciclismului, utilizarea fracționată a VO2max și economia ciclismului la ciclistele de sex feminin confirmați că astfel de sarcini de putere au un efect pozitiv atât asupra VO2 max, cât și a rezistenței în general.
Încerca👇
- 30 de minute de gunoi aerob pentru sanatate, slabire si rezistenta
- Circular antrenament de 20 de minute: cardio dur de casă cu creștere musculară
- 10 exerciții de forță pentru alergătorii de la maestrul sportului în atletism
Cât de repede se vor acumula kilograme în plus
Oprirea exercițiului vă va reduce cheltuielile de energie și poate încetiniDetrainarea crește grăsimea și greutatea corporală și scade VO2peak și rata metabolică metabolismul de repaus. Dacă în același timp consumi la fel sau mai mult caloriidecât de obicei, puteți acumula depozite de grăsime în exces, în principal în zona taliei.
Ce să fac în legătură cu asta
Puteți menține cu ușurință greutatea dacă vă schimbați dieta la timp la un nou nivel de consum de energie și adăugați activitate fizică. Antrenamentele HIIT scurte, dar intense, sunt bune pentru menținerea siluetei.
Vă vor ajuta să ardeți mai multe calorii și să creștețiComparație EPOC între buzele isocalorice ale antrenamentului aerob în stare de echilibru, aerob intermitent și de rezistență metabolismul de repaus datorat datoriei de oxigen. Dacă acest format nu este pe placul dvs., încercați sesiuni aerobice lungi, de intensitate medie - de asemenea, acestea ard bine caloriile.
Nu renunțați la antrenament. Practicați în camera dvs. de hotel și în aer liber, dacă vremea permite. Fugiți, faceți flotări, trageți și încercați mișcări noi cu greutatea corporală și mobilier accesibil.
Și amintiți-vă că o scurtă pauză nu va pune capăt performanței dvs.: veți reveni rapid în formă de îndată ce veți începe să exersați din nou.
Citește și🧐
- 5 cercuri ale iadului: antrenamentul va tonifica mușchii întregului corp
- 5 cercuri ale iadului: antrenament de 30 de minute pentru un corp frumos și o inimă sănătoasă
- 5 cercuri ale iadului: antrenament la domiciliu pentru combaterea obezității
- 5 cercuri ale iadului: cardio acasă pentru un corp subțire și puternic
- 5 cercuri de iad: antrenamentul arde calorii și pompează puterea explozivă