Cum se face un rând de bile într-o înclinație pentru a vă pompa în mod corespunzător spatele - Lifehacker

De ce rândurile îndoite

Există mai multe motive pentru care ar trebui să adăugați acest exercițiu multi-articular excelent la antrenamente.

Pentru dezvoltarea mușchilor spatelui

Aspectul spatelui este determinat de mai multe grupe musculare: trapezul și deltele din spate definesc relieful superior, laturile formează partea inferioară.

Există multe exerciții bune de antrenament la spate, dar niciunul nu implicăACE - CERCETARE SPONSORIZATĂ: Care este cel mai bun exercițiu la spate? la fel de mult mușchi și în aceeași măsură ca rândul îndoit.

Acest exercițiu implică mușchii trapezului mijlociu și inferior, mușchii latissimus și infraspinatus, extensorii spinali și deltele posterioare. În plus, această mișcare funcționează excelent pentru biceps și întărește mușchii antebrațelor.

Dacă doriți să vă construiți spatele cu un singur exercițiu, alegeți un rând îndoit.

Pentru mobilitatea articulațiilor șoldului

Când trageți, vă aplecați înainte cu spatele drept, ușor îndoit genunchii. Această poziție întinde mușchii de pe partea din spate a coapsei și în timp crește gama de mișcare.

Pentru o postură bună

Mușchii slabi ale trapezului pot fi una dintre cauzele înclinării atunci când umerii vin înainte și partea superioară a spatelui este rotunjită.

Îndoit peste rânduri întărește trapezul și mușchii adânci ai spatelui superior, care pozitivEfectele exercițiilor de întărire a trapezului inferior asupra durerii, disfuncției, alinierii posturii, grosimii musculare și rata de contracție la pacienții cu dureri de gât; Încercare controlată randomizată afectează postura.

Cum se fac corect rândurile îndoite

Cum să luați poziția de plecare

Așezați picioarele puțin mai late decât șoldurile, dar mai înguste decât umerii, întoarceți ușor degetele de la picioare în lateral. Dacă aveți picioare lungi, vă puteți așeza picioarele și mai departe pentru a evita lovirea genunchilor cu bara în timp ce ridicați bara.

Prindeți bara cu o mână dreaptă undeva pe palma mai largă decât umerii. Asigurați-vă că bara este peste mijlocul piciorului.

Ridicați bara de pe podea și îndreptați articulațiile șoldului și genunchiului. Trageți bazinul înapoi, îndoiți ușor genunchii și înclinați-vă înainte cu spatele drept, ținând bara în brațele întinse.

Dacă, atunci când îndoiți corpul la un unghi de 45 °, începeți să trageți mușchii din spatele coapsei, lucrați în această poziție. Cu o mai mare mobilitate a articulațiilor șoldului, puteți înclina corpul aproape în paralel cu podeaua. Principalul lucru este că partea inferioară a spatelui nu se rotunjește în partea de jos.

Ține-ți gâtul în linie dreaptă cu spatele, uită-te la podeaua din fața ta.

Cum să faci mișcarea corect

Strânge-ți abdomenele ca și când cineva te va lovi în stomac. Acest lucru va ajuta la menținerea unui corp rigid și la protejarea spatelui inferior de suprasarcină.

Îndoiți coatele, trageți-le înapoi și în sus și atingeți abdomenul cu bara. Lin și sub control, coborâți bara în poziția inițială și repetați.

În faza de ridicare, aduceți omoplații împreună, în timp ce coborâți, readuceți-le în poziția lor naturală.

Greșeli de evitat atunci când efectuați rânduri îndoite

Coate largi

Dacă lucrați cu o prindere dreaptă, umerii sunt la cel mult 45 ° distanță de corp. Când utilizați mânerul invers, coatele sunt chiar mai aproape de corp și merg clar înapoi.

Rotunjit înapoi

Strângeți abdomenele și mențineți-vă partea inferioară a spatelui într-o poziție neutră. Mai ales în ultimele seturi dure.

Umerii se răsuceau înainte

În partea de sus a exercițiului, puteți răsuci automat umerii înainte pentru a trage bara de corp. Acest lucru poate fi periculos pentru ligamentele articulației umărului, așa că, dacă nu vă puteți menține umerii la locul lor, apucați o barbilă mai ușoară.

Folosind prea multă greutate

Dacă trebuie să vă legănați și să vă smulgeți spatele pentru a ridica greutăți, ați exagerat clătitele cu bile. Reduceți greutatea și rămâneți la curent cu tehnica dvs.

Cum se fac rânduri îndoite în diferite scopuri

Dacă vă variați aderența, traiectoria barei și viteza, puteți schimba focalizarea către grupele musculare dorite și puteți dezvolta diferite calități fizice.

Pentru a pompa un trapez

Pentru ca cea mai mare parte a încărcăturii să se îndrepte către mușchii trapez, apucați bara cu o prindere dreaptă mai largă umerii. Trageți bara către diafragmă sau abdomenul superior, aduceți omoplații în faza de ridicare și mențineți umerii la un unghi de 45 ° față de corp.

Pentru a mări latissimus dorsi

LuaÎn interiorul mușchilor: cele mai bune exerciții pentru spate și biceps în spatele barei cu o prindere inversă la lățimea umerilor și trageți bara spre stomac la aproximativ nivelul buricului. Rețineți că, cu această performanță, o parte din sarcină va merge la biceps.

Pentru a pompa puterea și puterea

Dacă doriți să dezvoltați forța și puterea musculară, încercați Pendlay Row, numit după antrenorul de haltere Glenn Pendley.

În această versiune, vă aplecați în paralel cu corpul cu podeaua, efectuați ascensiunea brusc și puternic, atingeți partea inferioară a pieptului cu bara și întoarceți bara pe platformă de fiecare dată.

Această variație vă permite să gestionați greutăți mari și pompează puterea spatelui superior - dezvoltă capacitatea de a ridica greutăți mari cât mai repede posibil. De asemenea, elimină înșelăciunea atunci când începeți cu o slabă bună și, pe măsură ce oboseala crește, vă ridicați trunchiul din ce în ce mai sus.

Dar, pe măsură ce forța umărului crește de la partea inferioară a spatelui la bară, greutatea mortală Pendley pune o presiune semnificativă asupra spatelui inferior. Prin urmare, dacă - incepator, aveți probleme cu coloana vertebrală sau pur și simplu nu vă puteți menține spatele drept în această poziție, uitați de această variație și faceți clasicul aplecat peste rând.

Cum se adaugă rânduri îndoite în program

Acesta este un exercițiu multi-articular destul de dificil, care încarcă nu numai mușchii, ci și sistemul nervos central. Prin urmare, dacă doriți să vă pompați în mod corespunzător spatele, aplecați-vă peste rânduri în prima jumătate a antrenamentului.

Efectuați 3-5 seturi de 8-12 ori. Alegeți greutatea astfel încât ultimele repetări să fie grele, dar puteți să le completați fără să vă legați și să ridicați corpul.

Faceți rânduri îndoite de 1-2 ori pe săptămână, alternând cu altele exerciții pe spate: tracțiuni, tracțiune cu gantere cu sprijin pe o bancă, tracțiune pe un simulator de bloc la piept și abdomen. Schimbarea mișcărilor va ajuta la pomparea uniformă a tuturor fibrelor musculare și la asigurarea progresului constant.