Urmărire pe bandă de alergat: 3 complexe pentru cardio plictisitor - Lifehacker

Trekking este un program de fitness de grup oferit de unele cluburi de fitness din Rusia. Activitățile se desfășoară pe bandă de alergat și includ alergarea alternativă, mersul pe jos, pasul lateral, lansarea și alte exerciții care pot fi făcute pe o centură în mișcare.

Antrenamentele implică un format de interval: fiecare mișcare este efectuată pentru o anumită perioadă de timp. În același timp, elementele cu intensitate ridicată sunt înlocuite cu o muncă mai silențioasă, ceea ce face posibilă rezistența la sesiuni cardio lungi fără odihnă.

Urmărirea vă permite să:

• Construiește rezistență. Deoarece include intervale de mers și alergare, activitatea crește capacitatea cardio-respiratorie și îmbunătățește performanța generală. rezistenta.
• Încarcă-ți bine mușchii. Diferitele exerciții implică mai multe grupuri musculare decât alergarea și mersul pe jos.
• Îmbunătățiți coordonarea. Mișcări neobișnuite, cum ar fi un pas lateral, alergarea înapoi sau mersul pe scândură cu mâinile vă îmbunătățesc agilitatea și echilibrul.

Vom prezenta trei antrenamente scurte pe o bandă de alergat cu un set diferit de exerciții. Alegeți opțiunea dorită în funcție de obiectivele dvs.

1. 6 minute pentru a pompa tot corpul

Acest antrenament este perfect pentru cei care urăsc ciclismul. cardio. Nu există un singur interval cu jogging sau chiar mers normal, iar pentru unele mișcări nici nu trebuie să porniți banda de alergat. În același timp, complexul va încărca în mod corespunzător atât corpul superior, cât și cel inferior, va crește ritmul cardiac și risipa de calorii.

Antrenamentul include șase exerciții:

1. Pas suplimentar.
2. Lunges în penetrare.
3. Plank walking.
4. Genunchi la piept în scândură.
5. Tragerea piciorului.
6. Împingând.

Efectuați fiecare mișcare timp de 45 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 15 secunde și începeți următoarea. Dacă nu aveți suficientă încărcare, la sfârșitul antrenamentului, faceți o pauză timp de 1-2 minute și repetați încă 2-4 ori.

Pasul lateral

Setați viteza la 1,5-2 km / h și efectuați pasul lateral cu partea dreaptă timp de 23 de secunde. Apoi schimbați cu grijă laturile și faceți exercițiul cu partea stângă pentru restul intervalului.

Lunges în penetrare

Setați viteza la 1-1,5 km / h. Urma lunges în penetrare, încercați să coborâți și nu rupeți călcâiul în fața piciorului în picioare de pe pânză. Ține-ți spatele drept, poți mișca puțin corpul înainte.

Plank walking

Setați viteza la 1,5-2 km / h. Luați accentul întins, puneți mâinile pe pistă. Mergeți pe mâini, menținând o poziție uniformă a corpului: strângeți abdomenul și fesele, astfel încât partea inferioară a spatelui să nu cadă.

Genunchi la piept în scândură

Opriți simulatorul și stați într-o poziție înclinată cu picioarele pe pânză. Rând pe rând trageți în sus genunchii la piept și reveniți la poziția de plecare.

Tragerea piciorului

Stai în picioare cu picioarele pe pistă. Efectuați o împingere în sus, apoi trageți ambii genunchi spre dvs., alunecând pânza cu picioarele. Apoi readuceți picioarele în poziția lor inițială și repetați exercițiul.

Împingerea pistei

Opriți pista, împingeți înapoi mâini în simulator și mutați centura cu picioarele. Păstrați corpul într-o poziție înclinată, nu rotunjiți partea inferioară a spatelui. Încercați mai întâi pașii și, când vă obișnuiți, accelerați și alergați pe degetele de la picioare.

2. 15 minute pentru a vă pompa șoldurile

Pentru acest antrenament, veți avea nevoie de un mini expansor, care se găsește în aproape orice sală de fitness. Dacă faceți mișcare acasă, puteți cumpăra o bandă de cauciuc de la un magazin de sport sau puteți comanda online. Antrenamentul poate fi efectuat fără un expansor, dar în acest caz, încărcătura asupra mușchilor va fi mai mică.

Complexul arată astfel:

1. Mers lateral - 60 de secunde, 30 de secunde pe fiecare parte.
2. „Pinguin” de mers pe jos - 60 de secunde.
3. Lunges spate - 60 de secunde.
4. Dans pași - 60 de secunde, 30 de secunde pe fiecare parte.
5. Odihnă - 60 de secunde.

Dacă nu aveți nevoie de o pauză, puteți sări peste ultimul punct și să reporniți imediat complexul. În total, trebuie să completați trei cercuri.

Mergând lateral

Setați viteza la 1,5-2 km / h, puneți o bandă elastică pe șolduri, rotiți lateral și așezați-vă. Pasul lateral, mișcându-vă picioarele la rând, mențineți spatele drept, îndreptați genunchii spre părți. După 30 de secunde, întoarceți cealaltă parte și faceți același lucru pentru restul minutului.

Pinguin care merge

Măriți viteza la 4-5 km / h, așezați picioarele la lățimea umerilor și rotiți degetele de la picioare în lateral. Mergeți de-a lungul cărării într-o astfel de poziție ca și cum ar fi copiat mers pinguin.

Lansare înapoi înapoi

Setați viteza la 1,5-2 km / h. Lunge, înclină ușor corpul înainte, îndreaptă-ți spatele. Ridică-te și leagănă-ți piciorul din spate, întinzând extensorul. Apoi mutați piciorul liber înainte și faceți următoarea lovitură.

Pași de dans

Dacă nu ați încercat niciodată acest exercițiu, exersați mai întâi pe jos.

Întoarceți-vă partea dreaptă în direcția de deplasare. Ieșiți în lateral cu piciorul drept și încrucișați piciorul stâng în fața solduri la dreapta. Apoi, din nou, pășiți lateral cu piciorul drept și traversați stânga în spate, rotind șoldurile spre stânga.

Când vă simțiți mai încrezător, mergeți pe pistă și setați viteza la 3-5 km / h. Efectuați un pas de dans într-un ritm energic cu jumătăți de degete, vă puteți lipi de simulator cu o singură mână. Faceți 30 de secunde cu partea dreaptă și 30 de secunde cu stânga.

3. 10 minute pentru a arde grăsimile și a construi rezistența

Acest antrenament alternează cinci intervale de alergare super-intense cu exerciții de recuperare cu viteză redusă. Veți primi o încărcătură de șoc, forțați corpul să ardă rezerve de grăsime, iar inima și plămânii - să lucreze cu toată puterea.

Exercițiile fizice necesită performanțe maxime și pot fi dăunătoare bolilor cardiovasculare sau problemelor articulare. Prin urmare, merită încercat doar dacă ești complet sănătos.

Setați panta pistei la 3% și faceți următoarele intervale în ordine fără odihnă:

1. Rularea la o viteză medie - 30 de secunde.
2. Sprint - 30 de secunde.
3. Pasul lateral este de 40 de secunde în fiecare direcție.
4. Rularea la o viteză medie de + 0,5 km / h - 30 de secunde.
5. Sprint - 30 de secunde.
6. Alerga înapoi înainte - 40 de secunde.
7. Rularea la o viteză medie + 1 km / h - 30 de secunde.
8. Sprint - 30 de secunde.
9. Flotări înclinate de la mânere - 50 de secunde.
10. Rularea la o viteză medie de + 1,5 km / h - 30 de secunde.
11. Sprint - 30 de secunde.
12. Jogging - 30 de secunde.
13. Alergând cu o ridicare ridicată a șoldului - 30 de secunde.
14. Sprint - 60 de secunde.

Alergând la viteză medie

Alegeți o viteză medie la care puteți rezista mult timp. Pentru majoritatea oamenilor, aceasta va fi de 8-10 km / h. Rețineți că în timpul antrenamentului, viteza medie va crește cu 0,5 km / h pe interval. Astfel, dacă primul segment ați alergat la 8 km / h, în al patrulea veți lucra la 8,5 km / h, în al șaptelea - la 9 km / h, iar în al zecelea - la 9,5 km / h.

Sprint

Dacă utilizați o pistă de inerție, nu există nicio problemă - doar alerga cat de repede poti. În cazul în care simulatorul nu se ajustează la viteza dvs., trebuie mai întâi să alegeți un ritm rapid cu care să puteți rezista pentru toate cele 30 de secunde.

Dacă viteza medie este de 8-10 km / h, încercați să setați 14-15 km / h. Fii atent în timp ce sprintezi: dacă simți că îți epuizează puterea, sprijină-te de mânerele simulatorului și ridică-ți picioarele de pe pânză.

Pasul lateral

Setați viteza pistei la 5 km / h, rotiți lateral și efectuați un pas suplimentar cu jumătăți de deget. Faceți 40 de secunde în fiecare sens. Puteți lipi cu o mână pe mașină.

Alergând înapoi

Setați viteza la 4 km / h și alergați înapoi. Dacă mișcarea vi se pare neobișnuită și periculoasă, încetiniți până la 2 km / h și mergeți cu spatele, ținându-vă de opritoare.

Flotări înclinate de la mânere

Așezați-vă pe balustradele simulatorului, puneți picioarele pe marginile pânzei și faceți flotări. Pentru a complica exercițiul, adăugați împingere de la mânere și bumbac în fața pieptului.

Funcționare suprapusă

Setați viteza la 5-6 km / h și alergați pe jumătăți de la picioare, încercând să ajungeți la preoți cu tocurile.

Alergând cu un șold ridicat

Lăsați pista cu 5-6 km / h și alergați pe jumătăți de la picioare cu genunchii înalți.

---

Ai grija. Pe măsură ce stăpânești mișcări noi, rămâi la balustrade și mărește viteza numai atunci când te simți încrezător.

Se țin lecții de trekking în grup la muzică, așa că nu uitați să porniți playerul cu melodiile preferate. Melodiile vesele îți vor da putere și te vor ajuta să dai tot ce e mai bun.