Cum să faci o presă pe bancă Arnold pentru a-ți construi umerii, nu pentru a-i ucide

Ce este o presă Arnold

Aceasta este o modificare a presei cu gantere ascendente dezvoltată de Arnold Schwarzenegger și numită după el. Exercițiul combină o presă cu o întindere a brațului. În poziția inițială, antebrațele sunt în fața corpului, ceea ce asigură o sarcină suplimentară pe partea din față a umerilor.

Opiniile despre presa Arnold sunt controversate: unii îl consideră eficient, alții - inutil și chiar periculos. Vom încerca să ne dăm seama cine are dreptate.

De ce presa Arnold este bună

Acest exercițiu vizează pomparea mușchilor deltoizi care acoperă articulația umărului.

Deltele constau din trei capete și fiecare dintre ele își îndeplinește propria funcție.Comparație între activitatea EMG a deltoidului anterior și deltoidul medial în timpul a două variații ale exercițiului de presare a umărului cu gantere: partea din față este inclusă în lucru atunci când ridici mâna în față, mijlocul - când îți întinzi brațele în lateral și spatele - când îți miști mâna din partea din spate.

Presele și

flotări încărcați bine deltele din față, în timp ce deltele din mijloc și din spate sunt adesea trecute cu vederea. În același timp, deltele din mijloc determină în mare măsură aspectul umerilor, în timp ce deltele din spate oferăStabilizatori dinamici inferiori ai articulației umărului stabilizează articulația umărului, afectează postura și reduce riscul de rănire.

Presa Arnold angajează toate capetele deltoide. Mai mult, acest exercițiu încarcă mai bine deltele din mijloc și mai ales cele din față.Comparație între activitatea EMG a deltoidului anterior și deltoidul medial în timpul a două variații ale exercițiului de presare a umărului cu ganteredecât simpla presă cu gantere.

De ce presiunea lui Arnold este proastă

Mișcarea este criticată în primul rând pentru stresarea mușchilor deltoizi anteriori. Comparativ cu mijlocul și cu atât mai mult cu capetele din spate, aceste grinzi sunt deja bine dezvoltate, deoarece funcționează în timpul apăsării pe bancă și în picioare - mișcările de bază care sunt întotdeauna prezente în program. antrenament de forță.

Pe baza acestui fapt, este mai rațional să efectuați împrăștierea ganterelor pe părți laterale și înclinate pentru a pompa pachetele întinse de delte, fără a încărca capetele frontale deja puternice și dezvoltate.

În plus, banca Arnold este luată în considerareCum să construiești umeri ca Arnold - Calea cea bună potențial dăunătoare articulațiilor umărului.

În sine, această mișcare - ridicarea brațului în sus prin lateral - nu dăunează articulației umărului. Dar când mutați membrul clar în lateral și îl ridicați deasupra nivelului umerilor, spațiul se restrânge între acromion (proeminență osoasă a scapulei) și tendoanele mușchilor (supraspinatus și capul lung al bicepsului).

În combinație cu alți factori (lucrați cu greutăți mari, aveți o structură specială de acromionSindromul de împingere al umăruluiai deja probleme cu umărul, postură slabăImplicarea umărului: Considerații biomecanice în reabilitare, dezechilibru în dezvoltarea mușchilor centurii umărului) acest lucru poate provoca sindromul de afectareSindromul de împingere al umărului - inflamația tendoanelor mușchilor manșetei rotatorilor umăr.

Videoclipul de mai jos prezintă un extras dintr-un videoclip al kinetoterapeutului și antrenorului Jeff Cavalier, unde vorbește despre pericolele unor astfel de mișcări. Observați cum mușchiul roșu se freacă de proeminența osoasă de deasupra acestuia - acesta este acromionul.

Cu toate acestea, dacă aveți umeri sănătoși, o tehnică bună și nu aveți ambiții nesăbuite în ceea ce privește greutățile de lucru, presa de bancă a lui Arnold este greu va face rău.

Cine ar trebui să încerce presa Arnold

Putem recomanda acest exercițiu celor care doresc să-și construiască umerii și, în același timp, nu au o diferență mare în volumul deltelor din față și din mijloc.

De asemenea, este util când sunteți apăsat pentru timp, dacă aveți nevoie doar de o singură mișcare universală pentru a menține volumul și rezistența umerilor.

Cu siguranță nu trebuie să faceți presă pe bancă Arnold pentru probleme cu articulațiile umărului: leziuni, durere sau sarcină grea în sportul dvs. (înot, greutate, funcțională de jur împrejur).

Cum se face bancul Arnold corect

Luați gantere în mâini, ridicați-vă drept, așezați picioarele puțin mai înguste decât umerii. Strângeți-vă abdomenul și fesierele pentru a menține un nucleu ferm și a menține tensiunea până la sfârșitul exercițiului.

Ridică brațele cu gantere în fața ta, apleacă-te la unghi drept la coate și întoarce palmele spre tine - aceasta este poziția de plecare.

Întindeți coatele în lateral, în timp ce vă extindeți brațele palmele înainte și strângeți ganterele peste cap. Faceți acest lucru într-o singură mișcare continuă, fără oprire.

Coborâți brațele înapoi de-a lungul aceleiași căi, revenind la poziția de plecare.

Ce greșeli din banca Arnold ar trebui evitate

Aceste greșeli pot deteriora umerii și partea inferioară a spatelui, așa că fii atent cu tehnica ta.

Deviere inferioară a spatelui

În faza de apăsare a ganterelor, este important să vă îndoiți în piept, nu lombar. Pentru a evita îndoirea inutilă și stresul nejustificat pe partea inferioară a spatelui, mențineți trunchiul rigid - strângeți abs și glute în mod constant.

Întoarcere excesivă a umărului

Când ridicați brațele deasupra capului, palmele ar trebui să fie orientate înainte, ca și cum ați face o presă pe bancă. bile permanent.

Asigurați-vă că mâinile nu se deschid una cu cealaltă. În caz contrar, umerii se vor roti mai mult spre interior, ceea ce crește riscul de rănire a articulațiilor.

Scutura

Efectuați brusc un exercițiu sau lăsați brațele să cadă înapoi fără a le controla poziția crește riscul de rănire și vă împiedică să pompați corect mușchii.

Mutați ușor și sub control - două secunde în sus, două secunde în jos.

Cum altfel poți face presa Arnold

Presa Arnold se poate face în timp ce stați, pe unul sau doi genunchi, cu gantere sau clopote.

În același timp, tehnica presei în sine practic nu se schimbă, dar o schimbare a pozițiilor și a cochiliilor dă unele Beneficii: Protejează partea inferioară a spatelui, pune mai mult stres pe miez sau pompele echilibru.

Stând pe o bancă

Această variație ameliorează sarcina de pe partea inferioară a spatelui și exclude mușchii picioarelor și feselor de la muncă. Drept urmare, veți avea mai multă energie pe cont propriu. presă pe bancă.

Setați partea din spate a băncii la un unghi de 90 °, apăsați ferm partea inferioară a spatelui pe spate, picioarele pe podea. Efectuați presa Arnold, respectând toate punctele tehnice descrise mai sus.

În genunchi

Această opțiune elimină, de asemenea, sarcina din partea inferioară a spatelui, dar, spre deosebire de presa de pe bancă, pune mai mult stres pe mușchii de bază. Lucrând în această poziție, trebuie să vă strângeți abs și fese pentru a nu pierde echilibrul.

În plus, această variație va necesita o greutate mai mică, ceea ce vă va proteja umerii de suprasarcină.

Cu o singură greutate

Lucrul cu un kettlebell pompează bine stabilizatorii de umăr și mușchii nucleului - se vor tensiona foarte tare pentru a împiedica răsucirea corpului într-o parte.

Luați un kettlebell și rotiți-vă încheietura, astfel încât degetul mare să fie îndreptat spre corpul dumneavoastră. Îndreptați celălalt braț lateral pentru a menține echilibrul. Faceți-o de câte ori cu fiecare mână.

Pe un genunchi

Această variație este, de asemenea, excelentă pentru îmbunătățirea echilibrului, a mușchilor nucleului și a stabilizatorilor umărului.

Urcați pe genunchiul drept, luați o ganteră în mâna dreaptă și extindeți stânga spre lateral pentru a menține echilibrul.

Faceți Arnold Press cu o mână, păstrând nucleul ferm și partea inferioară a spatelui neutră. Faceți o sumă egală cu ambele mâini.

Cum să adăugați bancul Arnold la programul dvs.

Faceți exercițiul o dată pe săptămână la sfârșitul antrenamentului, alternând cu alte mișcări pentru pomparea umerilor - cu cabluri de gantere în picioare și înclinate.

Faceți trei seturi de șase până la opt ori. Aveți grijă la alegerea greutății - nu ar trebui să efectuați această mișcare până când mușchii nu reușesc. Selectați ganterele, astfel încât ultimele repetări din set să fie grele, dar, în același timp, le puteți efectua cu tehnica perfectă - fără balansare a corpului, îndoiri și scuturi inutile.

Dacă aveți dureri de umăr în timpul exercițiilor, opriți-vă imediat și înlocuiți presa Arnold cu o alternativă mai sigură.