Cum să înveți să faci o roată
Sport și Fitness Program Educațional / / December 30, 2020
Roata este un element gimnastic destul de simplu pe care toată lumea îl poate face. Cu toate acestea, viteza de învățare depinde de capacitatea ta fizică: o persoană poate avea nevoie de 5-10 minute, în timp ce alta va petrece câteva săptămâni pe ea.
Dacă sunteți sedentar și supraponderal, începeți prin întărirea corpului și dezvoltarea flexibilității.
Întărește-ți brațele și umerii
Când faceți roata, greutatea întregului corp este transferată pe brațe și pe umeri. Pentru a evita rănirea, este important să vă pregătiți mușchii și articulațiile pentru această sarcină. Iată câteva exerciții simple care vă vor ajuta nu numai să vă dezvoltați forța necesară, ci și să depășiți frica de a conduce roata.
Flotări ale genunchiului
Acest exercițiu vă va întări mușchii umerilor și miezului și vă va antrena încheieturile mâinii pentru a face mișcare.
Așezați încheieturile sub umeri și picioarele pe genunchi, întindeți corpul într-o singură linie de la genunchi la coroană, strângeți abdomenul și fesele. Coborâți-vă până când pieptul atinge podeaua și ridicați-vă înapoi. Nu întindeți coatele în lateral - acestea ar trebui să privească înapoi.
Faceți cinci seturi de flotări în fiecare zi - atâta timp cât aveți puterea să vă ridicați înapoi și să vă mențineți nucleul drept. Faceți flotări timp de 5-7 zile, apoi adăugați un suport pentru mâini.
Citind acum💪
- 3 programe de antrenament perfecte pentru fete în sala de gimnastică
Stand de mână cu picioare de margaretă
Acest exercițiu va ajuta la încărcarea corectă a umerilor și la depășirea fricii de a sta cu capul în jos.
Stați lângă un podium stabil - un scaun, o piatră de bordură, marginea unei canapele - și așezați-vă picioarele pe ea. Apoi, pășind mâinile pe podea, apropiați-vă de elevație, astfel încât corpul să se întindă într-o singură linie de la încheieturi până la bazin.
Începeți prin a face trei seturi de câte 10 secunde fiecare. Măriți timpul cu 3-5 secunde la fiecare antrenament ulterior. Faceți exercițiul în fiecare zi până ajungeți la 30 de secunde în poziție în picioare, apoi treceți la următoarea opțiune.
Mâna de perete
Stați într-un stand de mână, lipit de perete, extindeți-vă corpul și țineți-l timp de 5-8 secunde. Faceți trei seturi, crescând în fiecare zi timpul cu 3-5 secunde până când ajungeți la 30 de secunde.
Acum puteți fi sigur că brațele nu se vor îndoi în timpul roții, iar încheieturile vă vor susține greutatea corporală. În paralel cu dezvoltarea forței, merită să faceți întinderi în fiecare zi pentru a îmbunătăți flexibilitatea.
Sporiți-vă flexibilitatea
Completați-vă antrenamentele cu exerciții de mobilitate din prima zi articulatia soldului. Pentru a face acest lucru, efectuați următoarele exerciții în fiecare zi.
Întinzându-se pe podea
Așezați-vă pe podea cu picioarele drepte întinse pe părți, pe cât permite mobilitatea. Apoi aplecați-vă înainte, încercând să vă ajungeți la stomac până la podea.
Fixează poziția extremă și încearcă să te relaxezi. Respirați profund, țineți poza timp de 90-120 de secunde. Puteți să vă legănați ușor pentru a aprofunda întinderea.
Lunges adânci
Lungeți-vă adânc înainte și așezați-vă mâinile pe podea. Îndreptați-vă spatele și genunchiul în spatele piciorului în picioare și rotiți pentru a aprofunda întinderea. Petreceți 90-120 de secunde în această poziție, apoi schimbați picioarele și repetați.
Odată ce ți-ai întărit umerii, ți-ai cucerit frica de a te sprijini pe brațe și ai sporit flexibilitatea, este timpul să treci la exercițiile de plumb. Dar mai întâi trebuie să vă încălziți bine.
Faceți o încălzire
Exercițiul de încălzire vă va dura aproximativ 10 minute. Nu le săriți pentru a nu vă încorda mușchii.
Complex pentru încălzirea încheieturilor
Veți pune greutatea întregului corp pe încheieturi și, dacă acestea nu sunt obișnuite, poate fi dureroasă la început. Pentru a reduce riscul trauma, urmați acest set simplu.
Faceți fiecare exercițiu de 10 ori.
Apoi, trebuie să vă întindeți puțin picioarele: leagăn în sus și în jos într-o lovitură profundă, care a fost folosită pentru a dezvolta mobilitatea. Faceți 10 mișcări moi, elastice pe fiecare picior.
După încălzire, puteți începe exercițiile de antrenament.
Faceți exerciții de plumb
Faceți aceste exerciții în fiecare zi până când vă simțiți mai încrezători. Acest lucru poate dura câteva minute sau zile - luați-vă timp. Principalul lucru este să vă simțiți confortabil și să scăpați de frică.
1. Sărind cu mâinile la coadă
- Imaginați-vă o linie dreaptă pe podea și stați la un pas de ea, întorcându-vă partea dreaptă.
- Urcați piciorul drept spre linie, aplecați-vă și așezați ambele palme pe lățimea umerilor. Ridicați piciorul stâng de pe podea.
- Împingeți cu piciorul drept și, sprijinindu-vă pe palme, săriți la stânga, aterizând pe piciorul stâng.
- Îndreptați-vă și repetați același lucru pe cealaltă parte
În acest stadiu nu este necesar să ne îndreptăm picioare sau aduce corpul în poziție verticală. Principalul lucru este să puneți mâinile pe aceeași linie, să învățați mișcarea în sine și să vă obișnuiți cu poziția cu susul în jos.
2. Ridicarea piciorului în picioare
Acest exercițiu vă va prezenta poziția de plecare pentru roată și vă va îmbunătăți puțin echilibrul.
- Ridicați-vă drept, puneți piciorul drept înainte, îndoiți genunchiul și transferați o parte din greutatea corpului pe el. Ridicați mâinile în sus - aceasta este poziția de plecare din care veți face roata.
- Transferați-vă greutatea pe piciorul drept, înclinați-vă corpul înainte în paralel cu podeaua și ridicați piciorul drept stâng înapoi.
- Coborâți corpul mai jos până când palmele ating atingerea podelei și ridicați piciorul stâng cât de sus puteți.
- Țineți această poziție câteva secunde, apoi reveniți încet și repetați pe celălalt picior.
3. Schimbarea picioarelor în aer
Exercițiul vă va învăța cum să vă împingeți și să vă îndreptați picioarele și, în același timp, să vă scutiți de frica de a cădea.
- Înclină-te înainte și așează palmele pe podea chiar sub umeri.
- Ridicați piciorul drept, ridicați călcâiul piciorului de sprijin de pe podea.
- Împingeți podeaua cu piciorul de sprijin, comutați picioarele în aer și aterizați pe al doilea.
- Încercați să aduceți corpul în poziție verticală în timpul schimbării picioarelor. Dacă ți-e frică, fă exercițiul de perete.
Când aveți încredere în toate exercițiile de plumb, puteți trece la stăpânirea roții.
Faceți o roată
- Desenați o linie imaginară pe podea și stați direct pe ea.
- Luați poziția de plecare, ca în al doilea exercițiu de abordare: puneți piciorul drept înainte, aplecându-vă la genunchi, ridicați mâinile în sus.
- Transferați-vă greutatea pe piciorul drept, aplecați-vă în timp ce ridicați piciorul stâng în sus și așezați palmele pe podea în linie.
- Împingeți podeaua cu piciorul drept și luați-vă pe rând transferând picioarele drepte pe cealaltă parte.
- Aterizați pe piciorul stâng și puneți piciorul drept în spatele acestuia. Ridică mâinile în sus.
Mai degrabă postați rezultatele în Povestiri, apoi încercați alte elemente de gimnastică.
Citește și🤸♀️🕺🏋️♀️
- Cum să înveți să stai și să mergi pe mâini
- Cum să înveți să tragi în sus
- Cum să înveți să faci flotări și flotări cu repetări negative
- Cum se face o despărțire laterală în 30 de minute pe zi
- Cum să stai pe o sfoară longitudinală și de ce ai nevoie de ea