Antrenamentul vrăjitorului: 5 exerciții de Henry Cavill
Sport și Fitness / / December 30, 2020
Figura rece a lui Henry Cavill este rodul muncii grele din sală. În fiecare zi, supermanul britanic începe cu un antrenament cardio pe stomacul gol și apoi - atunci când programul de împușcare împachetat permite - se antrenează la sala de sport.
Împreună cu antrenorul său Dave Rienzi, a prezentat mai multe exerciții de forță eficiente pentru construirea mușchilor din spatele corpului, brațelor și umerilor.
1. Termen limită românesc cu elastic în jurul șoldurilor
Acest exercițiu funcționează bine pentru extensorii spatelui, glutei și ischișorii. A bandă elastică-expansor în jurul șoldurilor crește sarcina pe gluteus medius și pe mușchii mici.
Există panglici în aproape orice sală de sport. De obicei, se află în sala de fitness de lângă barele de corp și gantere mici. Întrebați instructorul.
- Alunecați elasticul de pe șolduri lângă genunchi și așezați picioarele la lățimea umerilor în timp ce întindeți extensorul.
- Îndoiți-vă spre bară cu spatele drept și apucați bara cu o mână dreaptă mai largă decât umerii. Țineți bara în mâini și îndreptați-vă. Aceasta este poziția de plecare.
- Ținându-ți spatele drept, coboară bara la mijlocul gambei. Faza de coborâre ar trebui să dureze patru secunde.
- Blocați poziția timp de două secunde. Asigurați-vă că spatele rămâne drept și că spatele inferior nu se rotunjește.
- Strecurându-vă glutele, reveniți la poziția de pornire și repetați.
- Faceți trei seturi de câte 10 repetări.
Citind acum💪
- Faceți 50 de burpee pe zi și, într-o lună, nu doar corpul dvs. va fi transformat
2. Hipertensiune asupra GHD
Exercițiu excelent pentru întărirea mușchilor extensori ai spatelui, fesierilor și hamstrilor. Dacă aveți un astfel de simulator în sala de sport, asigurați-vă că îl folosiți.
- Reglați mașina la înălțimea dvs. și introduceți picioarele între role.
- Luați-vă mâinile în spatele capului și coborâți-vă la un unghi drept în bazin.
- Ridicați corpul până se extinde complet în pelvis, strângeți fesele și țineți această poziție timp de două secunde.
- Faceți trei seturi de câte 10 repetări.
3. Prindere statică pe mușchii abdominali oblici
Acest exercițiu construiește un corset muscular bun: întărește mușchii oblici interni și externi ai abdomenului, folosește mușchii spatelui și feselor. O puteți face pe un crossover sau cu o centură de expansiune, agățându-l de raft.
- Atașați mânerul moale, închis și apucați mânerul cu ambele mâini.
- Depărtați-vă de crossover, trăgând de cablu și stați lateral spre mașină, apăsând mânerul la mijlocul pieptului.
- Întindeți brațele înainte și țineți mânerul drept în centrul corpului.
- Asigurați-vă că șoldurile și umerii sunt la nivel, corpul nu se răsucește lateral.
- Țineți această poziție timp de 30 de secunde, apoi rotiți cealaltă parte către crossover și repetați.
- Faceți trei seturi pe fiecare parte.
4. Dumbbell a fost amplasat în trei poziții
Exercițiul pompează fasciculele de mușchi deltoizi mijlocii și frontali într-o singură abordare.
- Lua gantere și coborâți brațele spre părțile laterale ale corpului. Coborâți umerii și aduceți omoplații, strângeți abdomenul și fesele.
- Ridicați ganterele în lateral până la nivelul umărului. Întoarceți mâinile cu degetele în jos, îndoiți ușor coatele pentru a proteja articulația.
- Coborâți-l în poziția inițială, apoi ridicați-l din nou, dar nu clar pe laturi, ci îndreptându-l ușor înainte. În partea de sus, brațele ar trebui să fie răpite din corp într-un plan orizontal cu aproximativ 45 °.
- Coborâți brațele și apoi ridicați-le clar înainte în fața corpului. Apoi repetați pachetul de la început.
- Faceți 15 repetări, faceți trei seturi.
5. Alternează bucle de gantere cu biceps
Acest exercițiu pompează bine bicepsul și întărește mușchii antebrațelor.
- Stai drept cu gantere în mână. Îndoiți coatele la un unghi de aproximativ 30 ° cu încheieturile îndreptate spre dvs. Aceasta este poziția de plecare.
- Coborâți pe rând brațele cu gantere și readuceți-le în poziția inițială. În punctul de sus, întoarceți ușor antebrațele spre exterior (îndreptați degetele către tavan).
- Fă-o fără probleme și controlează, nu leagănă corpul, nu rupe linia încheieturilor.
- Faceți trei seturi de câte 10 ori pentru fiecare braț.
Nu trebuie să faceți toate aceste exerciții într-un singur antrenament. Adăugați-le la planul dvs. în funcție de modul în care este construit procesul de formare. De exemplu, dacă preferați împărțiri de două zile, adăugați greutate mortală și hiperextensiune românească în ziua picioarelor și răspândiți, țineți și bicepsii se îndoaie în antrenamentul superior al corpului.
Dacă vă antrenați întregul corp pentru fiecare antrenament, faceți aceste exerciții de 1-2 ori pe săptămână, alternând cu alte mișcări pentru aceleași grupe musculare. De exemplu, stanovka românească cu bandă elastică poate fi alternată cu cea clasică deadlift, tragere de sumo sau aderență largă și prindere statică - cu răsuciri rusești cu o minge medicamentoasă sau îndoituri laterale cu un kettlebell în mână.
Citește și🧐
- 10 exerciții dorsale dovedite științific
- Antrenament neobișnuit: cum să construiești abs cu gantere și o minge
- Cele mai bune 10 exerciții de glute
- Cele mai bune 10 exerciții pentru umeri pentru acasă și sală