5 antrenamente simple pentru cei mai leneși
Sport și Fitness / / December 30, 2020
Când lenea te împiedică să te ridici, trebuie doar să începi să te miști. În orice poziție, nu contează. Am venit cu cinci antrenamente ușoare și scurte pentru a vă ajuta să vă întăriți mușchii și să vă întindeți corpul pentru a ușura tensiunea.
1. Întinerea antrenamentului
Puteți utiliza aceste exerciții imediat ce vă treziți sau oricând doriți să întrerupeți spectacolul, să scuturați firimiturile de pe piept și să vă mișcați puțin. Întindeți-vă bine mai întâi, apoi începeți să vă exercitați. Repetați toate exercițiile de 10 ori.
Podul gluteal
Exercițiul pompează fesele. Așezați brațele lângă lateral, îndoiți genunchii și așezați picioarele pe podea. Ridicați bazinul și coborâți-l înapoi. În partea de sus, strângeți fese cu toată puterea mea.
Ridicarea picioarelor
Exercițiu pentru presă, cu accent pe partea inferioară. Așezați-vă pe spate, așezați brațele de-a lungul corpului, ridicați picioarele la un unghi drept în bazin și traversați tibia. Ridicați bazinul de pe podea, trageți genunchii la piept și reveniți.
Cresterea picioarelor in lateral
Exercițiul va încărca coapsele interioare. Culcați-vă pe spate și ridicați picioarele drepte la un unghi drept în pelvis. Diluați-le într-o amplitudine accesibilă și readuceți-le împreună.
Ridicarea brațelor și a picioarelor în timp ce stai întins pe burtă
Exercițiul lucrează mușchii spatelui și feselor. Rulează mai departe stomac, îndreptați-vă picioarele și întindeți brațele înainte. Ridicați rând pe rând membrele superioare, apoi cele inferioare, zăboviți puțin în punctul extrem pentru a încărca mai bine mușchii. Ridicarea brațelor și picioarelor se numără odată.
Întinderea spatelui
Rotiți-vă din nou pe spate și așezați-vă mâinile în lateral. Ridicați picioarele și luați-le în spatele capului, încercând să atingeți podeaua cu degetele de la picioare. Puteți să vă lăsați mâinile de-a lungul corpului sau să vă aplecați la coate și să susțineți partea inferioară a spatelui, ca în fotografie. Este important să nu transferați greutatea pe gât - vă sprijiniți pe umeri (dacă aveți probleme cu coloana cervicală, pentru orice eventualitate, excludeți acest exercițiu). Petreceți 10 secunde în poziție și coborâți înapoi.
În acest moment, puteți termina încălzirea sau puteți efectua toate exercițiile de două sau de trei ori.
2. Antrenament scaun
Acest set scurt se poate face în timpul lucrului pentru a revigora puțin, a întinde corpul și a încărca mușchii. Setați un cronometru și faceți fiecare un exercitiu până la minut.
„Vaca-pisică” pe scaun
Exercițiul vă va întinde umerii și spatele obosiți. Așezați-vă greutatea pe oasele așezate, îndoiți genunchii în unghi drept și apăsați picioarele pe podea. Așează-ți mâinile pe genunchi.
Înconjurați spatele și apăsați bărbia pe piept. Apoi aduceți omoplații împreună, arcați-vă spatele și întindeți gâtul. Încercați să vă îndoiți mai mult în regiunea toracică - imaginați-vă că cineva vă apasă pe spate în zona omoplaților. Alternați deviațiile, persistând în fiecare timp de 1-2 secunde, până când timpul se termină.
„Lemnar” șezând
Exercițiile fizice vor crește ușor mobilitatea coloanei vertebrale și vor întări oblicurile. Stai drept, cu spatele drept și picioarele plate pe podea. Puneți palmele laolaltă, desfaceți-vă corp spre dreapta și ridicați brațele drepte spre dreapta și în sus. Apoi deplasați brațele spre stânga și în jos, însoțind mișcarea prin rotirea corpului spre stânga.
Asigurați-vă că pelvisul nu se desprinde de pe scaun în timpul exercițiului. Faceți 30 de secunde în fiecare sens.
Ridicarea picioarelor pe un scaun
Acest lucru vă va ajuta să construiți flexori abdominali și de șold. Așezați mâinile pe marginea unui scaun de ambele părți ale bazinului și îndoiți genunchii. Ridicați șoldurile de pe scaun și întoarceți-le înapoi.
Scaun ghemuit
Exercițiul vă va încărca mușchii șoldurilor și vă va crește ușor ritmul cardiac. Îndoiți brațele în fața corpului, îndreptați-vă spatele și apăsați picioarele pe podea. Ținându-vă spatele drept, ridicați-vă de pe scaun până la extensia completă a pelvisului. Luați bazinul înapoi și așezați-vă pe scaun. Asigurați-vă că spatele rămâne drept, ajutați-vă cu brațele, îndoindu-le în părțile laterale ale corpului în timp ce ridicați.
Tragând genunchii la piept
Exercițiul va întări mușchii brațelor, va încărca flexorii abdominali și de șold. Stați în sprijin întins cu sprijin pe un scaun, întindeți corpul într-o singură linie. Ridicați pe rând picioarele, aducând genunchii la piept.
3. Încălziți-vă lângă masă
Încercați acest antrenament în timpul unei pauze de la serviciu. De exemplu, while Automat de cafea îți pregătește un cappuccino și doar stai lângă masă, fără să știi ce să faci cu tine.
Întinderea abdomenului
Exercițiul întinde abdomenul și umerii, dezvoltă mobilitatea coloanei vertebrale. Ridicați-vă drept, așezați picioarele împreună, ridicați genunchii, strângeți fesierii și țineți tensiunea. Ridicați brațele drepte deasupra capului și uniți-vă palmele. Pe măsură ce inspiri, întinde-ți tot corpul în sus și apleacă-te în piept. Petreceți 3-5 secunde în poziție.
Lunges invers
Exercițiul fizic încarcă mușchii coapsei. Ținându-ți mâinile pe marginea mesei, aruncă-te înapoi. Asigurați-vă că spatele vă rămâne drept, genunchiul din fața piciorului în picioare nu merge lateral și călcâiul nu se desprinde de pe podea. Puneți membrele în poziția inițială și repetați de cealaltă parte. Alternând picioarele, faceți de 20 de ori.
Flotări de la masă
Exercițiul vă va încărca brațele și umerii. Stai în sprijin întins pe masă. Efectuați flotări până când pieptul atinge masa. Încordare presa și fese, asigurați-vă că coatele se uită înapoi, nu în lateral. Faceți 20 de flotări.
Ridică-te pe presa de pe masă
Exercițiul pompează perfect presa și încarcă umerii. Așezați palmele pe marginea mesei, așezați greutatea corpului pe ele, rotunjiți spatele, strângeți abdomenul și împingeți bazinul în sus. Nu veți putea neapărat să o faceți la fel de sus ca în videoclip - este în regulă. Țineți poziția timp de 5-10 secunde.
Întinzând umerii pe masă
Exercițiul va întinde umerii, spatele și spatele coapselor. Întoarceți-vă de la masă câțiva pași, îndreptați-vă genunchii, aplecați-vă în paralel cu podeaua și așezați mâinile pe masă. Încercați să vă aliniați spatele, nu ridicați capul. Țineți poziția timp de 10 secunde.
4. Încălziți lângă perete
Antrenament scurtcare are nevoie doar de o bucată de podea liberă lângă perete. Efectuați fiecare exercițiu de 10 ori. Dacă mișcarea implică lucrul cu un picior - de 10 ori cu fiecare.
Mâinile culisante pe perete
Exercițiul va întări și întinde mușchii centurii umărului și va ajuta la corectarea posturii. Apăsați spatele pe perete și ridicați brațele în lateral până la nivelul umerilor. Îndoiți coatele în unghi drept, coborâți umerii și apăsați antebrațele pe perete - aceasta este poziția de plecare. Fără a ridica umerii, coatele și spatele de la perete, ridicați brațele în sus și îndreptați-le deasupra capului. Coborâți la poziția inițială și repetați.
Lunge la perete cu piciorul înapoi
Exercițiul pompează bine șoldurile, crește mobilitatea articulațiilor șoldului și întinde umerii. Stați lângă perete, apăsați palmele pe el și faceți un pas înapoi. Lunge înainte cu piciorul drept. Sprijiniți-vă de perete, ridicați-vă de la lovitură, mutați același picior înapoi, ridicați-l și îndreptați-l.
Încercați să vă întindeți piciorul mai sus, dar în același timp nu întoarceți șoldurile în lateral și țineți-l înapoi drept. Apoi îndoiți piciorul ridicat, mișcați-l înainte și aruncați din nou.
Coborâre pe triceps până la perete
Exercițiile fizice întăresc partea din spate a umerilor, încarcă mușchii nucleului. Stați la doi pași de perete, așezați picioarele împreună, îndreptați-vă genunchii și urcați pe degetele de la picioare. Apăsați palmele pe perete și întindeți-vă corpul într-o singură linie. Strângeți-vă abdomenul și fesierele pentru a evita arcada excesivă a spatelui.
Îndoiți brațele și coborâți coatele de perete, apoi îndreptați din nou brațele și repetați. Lucrați cu ambele mâini în același timp, asigurați-vă că corpul dvs. rămâne egal. Cu cât te apropii de perete, cu atât va fi mai ușor exercițiul.
Ridicarea picioarelor
Această activitate va pompa gluteus medius și va întări mușchii abdominali oblici. Stați lateral pe un perete și țineți-l cu o mână. Ridicați piciorul drept și rotiți-l în sus și în jos într-o gamă mică. Faceți 10 urcări și coborâșuri pentru fiecare picior.
Wall Squat
Un alt exercițiu de pompare solduri și presa, de data aceasta statică. Stați cu spatele pe perete și ghemuiți-vă până când șoldurile sunt paralele cu podeaua. Apăsați corpul de perete și picioarele de podea. Puteți să vă pliați mâinile în față sau să vă puneți centura. Țineți poziția timp de 10 secunde.
5. În genunchi
Întregul antrenament va avea loc pe saltea și va dura doar 5 minute. În același timp, veți încărca bine mușchii șoldurilor și abdomenului, veți tonifica mușchii brațelor și veți întinde umerii și spatele. Setați un cronometru și efectuați fiecare exercițiu timp de 30 de secunde. Dacă mișcarea implică lucrul cu o singură mână sau picior - 30 de secunde pe fiecare parte.
„Vacă-pisică” cu viraj invers
Exercițiul frământă spatele și umerii, întinde părțile laterale. Urcă-te la patru picioare cu încheieturile sub umeri. Pe măsură ce inspiri, arcuiește-ți spatele într-un arc și apasă bărbia pe piept. Pe măsură ce expiri, îndoiți-vă într-un arc invers și aduceți omoplații împreună. Apoi, cu o inhalare, desfășurați corpul spre dreapta, îndreptați piciorul drept și brațul drept, întinzând lateral.
Întoarce-te la patru picioare și repetă același lucru, doar că de data aceasta, după ce te-ai aplecat în spate, întoarce-te spre stânga, întinzându-ți partea stângă.
Piciorul lateral se ridică
Exercițiul pompează mușchii gluteus medius, întărește mușchii nucleului. Lăsați-vă pe genunchiul drept, extindeți piciorul stâng în lateral. Așezați mâna dreaptă pe podea, cu mâna stângă în spatele capului. Ridicați și coborâți dreapta picior. Asigurați-vă că corpul se află în același plan și că pieptul nu se mișcă înainte.
Ridicarea picioarelor înapoi
Exercițiul pompează fesele. Urcă-te la patru picioare cu încheieturile sub umeri. Ridicați piciorul îndoit la paralela coapsei cu podeaua sau puțin mai sus. În partea de sus, strânge-ți fesele.
Împingerea genunchiului
Exercițiu pentru pomparea pieptului și a spatelui umărului. Faceți flotări de pe genunchi, coborâți-vă până când pieptul atinge podeaua și ridicați-vă înapoi. Urma tehnică: nu întinde coatele în lateral, nu ridica umerii la urechi. Strângeți gluteii pentru a evita arcuirea spatelui.
Ridicarea picioarelor și brațelor
Acest exercițiu vă va întări mușchii spatelui, fesierii și umerii. Urcă-te pe toate patru și ridică brațul drept și piciorul stâng cât mai sus posibil. Strângeți fesele, blocați-le pentru o secundă și reveniți la poziția inițială. Apoi ridicați brațul stâng și piciorul drept. Alternează părțile de fiecare dată, direcționează-ți privirea spre podeaua din fața ta.
Poziția bebelușului
Exercițiul întinde umerii. Așezați-vă pe tocuri, întindeți ușor șoldurile în lateral. Întindeți brațele înainte și întindeți-vă pe burtă pe șolduri. Petreceți 30 de secunde în poziție, întinzându-vă umerii și spatele. A respira uniform și profund.
Poate că după un scurt antrenament doriți să mai mutați. Apoi repetați-l sau încercați o versiune mai lungă și mai intensă.
Citește și🧐
- Cum să vă pompați întregul corp într-o jumătate de oră: antrenament intens fără echipament
- Program push-up pentru cei care vor să aibă un corp frumos
- Antrenamentul zilei: 10 minute Light Cardio
- 5 cercuri de iad: o mulțime de salturi și o încărcătură bună pe umeri