7 moduri de a vă stimula recuperarea după antrenament
Sport și Fitness / / December 30, 2020
Edemul și inflamația se acumulează în mușchii deteriorați la 24-72 de ore după eforturi grele. Te doare din mișcare și atingere, nu poți extinde complet membrele, iar puterea lor lasă mult de dorit.
Pentru a ameliora această afecțiune, mulți oameni ajung să se întindă. Cu toate acestea, oamenii de știință au dovedit că această tehnică nu are niciun efect.Întinderea pentru a preveni sau reduce durerea musculară după efort la nivelul inflamației, dureri musculare întârziate și o scădere a forței. Cu toate acestea, există și alte metode care funcționează.
1. Faceți băi reci
Această metodă are un efect dublu:
- Rece reduceCare sunt mecanismele fiziologice pentru imersia cu apă rece post-exercițiu în recuperarea după rezistență prelungită și exerciții intermitente? inflamație și durere, reduce umflareaEfectul hidroterapiei asupra semnelor și simptomelor durerii musculare cu debut întârziat. și ajută la refacerea mai rapidă a forței musculare.
- Presiune a apei accelereazăCare sunt mecanismele fiziologice pentru imersia cu apă rece post-exercițiu în recuperarea după rezistență prelungită și exerciții intermitente? eliberarea produselor metabolice din mușchi, care contribuie și la recuperarea timpurie.
În plus, apa rece se reduceRecuperare după exerciții: care este starea actuală de joc? senzație de oboseală și se întoarce Veselie. Acest lucru este util Răcirea și recuperarea performanței sportivilor pregătiți: o analiză metaanalitică., Efectele a patru metode de recuperare asupra performanțelor maxime repetate de alpinism. în timpul competițiilor, când trebuie să vă reveniți mai repede după o etapă pentru a arăta rezultate bune în alta.
În același timp, nu ar trebui să utilizați această tehnică în procesul obișnuit de antrenament. Cel puțin dacă aveți de gând să creștețiInfluența imersiunii în apă rece post-exercițiu asupra răspunsurilor adaptative la exerciții: o revizuire a literaturii. tărie și construiți mușchi. Apăsați la receEfectele imersiunii în apă rece și recuperarea activă asupra inflamației și a răspunsurilor la stres celular în mușchiul scheletic uman după exerciții de rezistență, Baia de gheață se topește în cele din urmă? Imersiunea în apă rece nu este mai mare decât recuperarea activă la stresul celular inflamator local și sistemic la om procesul de recuperare și reduceAdaptări de antrenament de forță după imersiunea în apă rece, Imersiunea în apă rece post-exercițiu atenuează semnalizarea anabolică acută și adaptările pe termen lung ale antrenamentelor musculare la forță. semnale anabolice necesare creșterii și forței musculare, care încetinesc progresul.
Citind acum💪
- Ce se întâmplă cu corpul tău când încetezi să faci mișcare
2. Du-te la saună
Nu există dovezi că o saună post-antrenament poate ajuta la reducerea întârzierii dureri musculare sau accelerați recuperarea. Dar dacă mergeți acolo înainte de încărcare, efectul va apărea: după exercițiu veți experimenta mai puțină durere și înrobire.
Oamenii de știință sugerează Efectele profilactice ale saunei asupra durerii musculare întârziate la debut a extensorilor încheieturii mâiniică acest lucru se datorează încălzirii bune a corpului. O sesiune de saună crește temperatura țesuturilor, reduce stresul și crește flexibilitatea. ca rezultat, mușchii din timpul antrenamentului nu sunt deteriorați atât de mult și, ca urmare, suferă mai puțin după încărcături.
3. Purtați îmbrăcăminte compresivă
Îmbrăcămintea de compresie ajută la reducereaO abordare bazată pe dovezi pentru alegerea tehnicilor de recuperare post-exercițiu pentru a reduce markerii de deteriorare musculară, durere, oboseală și inflamație: o revizuire sistematică cu meta-analiză.durerea musculară întârziată și recuperarea mai rapidăEfectele compresiei - presiunea îmbrăcămintei asupra recuperării după un exercițiu intens.capacitatea lor de a genera energie. Oamenii de știință speculează că compresia reduce pur și simplu zona de umflare și modifică ușor presiunea osmotică, ceea ce împiedică scurgerea fluidului în țesut. Mai puțină umflare înseamnă mai puțină durere.
Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că vorbim despre o șosetăO abordare bazată pe dovezi pentru alegerea tehnicilor de recuperare post-exercițiu pentru a reduce markerii de deteriorare musculară, durere, oboseală și inflamație: o revizuire sistematică cu meta-analiză. îmbrăcăminte de compresie nu în timpul, dar după exerciții. Adică, trebuie să-l îmbraci când termini antrenamentul și să îl porți în următoarele 24 de ore.
4. Folosiți o rolă de masaj
Această tehnică ajută la ameliorarea tensiunii asupra fasciei, a țesutului conjunctiv în care sunt înfășurați mușchii. Deoarece durerea întârziată depinde în mare măsură de modificările acesteia, relaxarea fasciei ajutăEFECTELE ELIBERĂRII SINE - MIOFASCIALE UTILIZÂND O ROLĂ DE SPUMĂ SAU MASAGERUL CU ROLI PE GAMA COMUNĂ DE MOCIUNE, RECUPERARE MUSCULARĂ ȘI PERFORMANȚĂ: O REVizuire SISTEMATIC scapă de disconfort, menține gama de mișcare și forță.
În plus, masajul îmbunătățește fluxul sanguin, ceea ce promovează curățarea mai rapidă a produselor metabolice și reduce edemul.
Află mai multe😊
- Cum să faci mușchii sănătoși și elastici cu o rolă de masaj
5. Mergeți la un masaj
O sesiune de masaj de jumătate de oră imediat sau în termen de două ore după antrenament se reduceO abordare bazată pe dovezi pentru alegerea tehnicilor de recuperare post-exercițiu pentru reducerea markerilor de deteriorare musculară, durere, oboseală și inflamație: o analiză sistematică cu meta-analiză dureri musculare întârziate pentru următoarele 24-72 de ore. După masaj nivelul cortizolului circulant (hormonul stresului) scade și concentrația de beta-endorfine - analgezice naturale în corpul nostru - crește cu 16%. Drept urmare, simțiți mai puțină oboseală și durere.
Mai mult, după ședință, concentrația creatin fosfokinazei și a interleukinelor, markeri ai inflamației și a leziunilor musculare, scade la oameni. Adică, masajul ajută la reducerea inflamației mușchilor după antrenament și la refacerea forței mai repede.Recuperare după exerciții: care este starea actuală de joc?.
6. Recuperați-vă activ
Exercițiul calm în ziua următoare unui antrenament intens ajutăO abordare bazată pe dovezi pentru alegerea tehnicilor de recuperare post-exercițiu pentru reducerea markerilor de deteriorare musculară, durere, oboseală și inflamație: o analiză sistematică cu meta-analiză încălziți mușchii înfundați și reduceți durerea. Adevărat, îți va fi mai ușor, până nu te răcorești. Atunci durerea se va întoarce.
Dar, în ciuda unui efect atât de scurt, are totuși sens să ne odihnim activ: încărcăturile ușoare reduc markerii inflamației și accelereazăȘTIINȚA POSTULUI - RECUPERAREA EXERCIȚIILOR refacerea fosfatului de creatină și glicogen - substanțe care servesc drept combustibil pentru mușchi.
Principalul lucru este să nu exagerați cu sarcina. Activitatea nu trebuie să depășească 50% din efortul maxim. Jogging ușor sau înotând în piscină pe puls 65-75% din ritmul cardiac maxim (HR).
7. Luați medicamente
Unii oameni iau medicamente antiinflamatoare nesteroidiene (AINS), cum ar fi aspirina și ibuprofenul, pentru ameliorarea durerilor musculare. Cu toate acestea, merită luat în considerare faptul că ameliorează bine durerea pe termen scurt, dar nu sunt potrivite pentru utilizare constantă.
Astfel de fonduri încetinescReabilitarea mușchilor după leziuni - rolul medicamentelor antiinflamatorii procese regenerative naturale: inhibă proliferarea celulelor stem, datorită cărora mușchii tăi se vor recupera și vor crește în dimensiune. Deci, ar trebui să le luați numai în cazuri extreme.
Indiferent de metoda pe care o alegeți, amintiți-vă că un nivel adecvat de exerciții, o nutriție bună și un somn de calitate sunt mai importante. Combinația acestor factori vă va ajuta să progresați fără multă durere, rănire sau podiș.
Scrieți în comentarii cum vă reveniți după exerciții.
Citește și🧐
- O modalitate ușoară de a face antrenamentul de forță mai eficient
- Cum înotul vă ajută să vă recuperați după un antrenament greu
- Cum să dezvoltați forța explozivă și să evitați stagnarea antrenamentului