10 alimente care îți vor oferi magneziu

De ce ai nevoie de magneziu

Este unul dintre cele mai importante mineraleMagneziul și sănătatea ta, fără de care corpul tău nu poate trăi. Literalmente.

Magneziul este un participant cheie la mai mult de 300 de reacții chimice prin care are loc metabolismul. Oferă mobilitate și funcție musculară adecvată. Datorită lui, sistemul nervos transmite corect semnale din creier către diferite organe și țesuturi și invers. Totuși, și în interiorul creierului.

Magneziul ajută la menținerea ritmului cardiac stabil și a nivelului de zahăr din sânge echilibrat. De asemenea, mineralul este direct implicat în sinteza proteinelor și a ADN-ului, adică ajută organismul să-și revină, să mențină sănătatea și tinerețea.

De unde vine magneziul și de cât este nevoie

În ciuda acestei importante importanțe, corpul nostru nu știe cum să producă magneziu singur - îl obținem din alimente. Femeile de 19 ani și mai în vârstă trebuie să fieMagneziu. Fișă informativă pentru profesioniștii din domeniul sănătății 310 mg de magneziu pe zi (pentru femeile însărcinate - până la 350 mg), pentru bărbații sub 30 de ani - 400 mg, peste 30 de ani - 420 mg.

O alternativă este de a obține magneziu din multivitamine și suplimente. Cu toate acestea, în acest caz, există riscul exagerării. Un exces de magneziu se manifestă ca greață, crampe stomacale, diaree și, în unele cazuri, poate duceMagneziul și sănătatea ta la aritmii cardiace și chiar la arestare inimile.

Prin urmare, în niciun caz nu luați suplimente de magneziu dacă aveți:

• Probleme cu inima;
• insuficiență renală;
• obstructie intestinala;
• miastenia gravis.

Consumul de alimente obișnuite este o modalitate mult mai sigură de a obține aportul zilnic de magneziu. Chiar dacă mâncați prea multe alimente care conțin acest mineral, rinichii vor elimina excesul prin urină. Și nu obții decât beneficii.

Ce alimente conțin cel mai mult magneziu

1. Ciocolata neagra

O țiglă de 100 de grame conțineBomboane, ciocolată, întunecate, 70-85% solide cacao până la 200 mg de magneziu - adică cel puțin jumătate din aportul zilnic recomandat.

De asemenea, ciocolata este bogată fier, cupru, mangan și antioxidanți - substanțe care protejează celulele corpului de efectele dăunătoare ale radicalilor liberi. A ieși ciocolată Pentru un beneficiu maxim, alegeți un produs care conține cel puțin 70% cacao.

2. Avocado

58 mgAvocado, crud, toate soiurile comerciale magneziul pe fruct de dimensiuni medii (sau aproximativ 30 mg la 100 g) este un rezultat foarte bun. În plus, în avocado mult potasiu, Vitamine B, vitamina K și grăsimile monosaturate, care sunt extrem de benefice pentru sistemul cardiovascular.

Un subiect separat este fibra. Avocado se revarsă literalmente cu el: 13 din 17 g de carbohidrați pe fructe în medie sunt sănătoși. Celuloză îmbunătățește digestia, ajută la scăderea nivelului de zahăr din sânge și vă menține să vă simțiți plin mult timp după ce ați mâncat. Toate acestea fac ca avocado nu numai sănătos, ci și un produs dietetic care ajută la controlul greutății.

3. Nuci

Magneziul se găsește în aproape toate tipurile de nuci, dar migdalele, caju și nucile de Brazilia sunt deosebit de bogate în el. De exemplu, 100 g de caju vă vor oferi corpului aproape 300 mgNuci, caju, crude mineral.

Majoritatea nucilor sunt, de asemenea, o sursă bună veveriţă, toate aceleași fibre sănătoase și grăsimi monoinsaturate.

4. Leguminoase

Lintea, fasolea, nautul, mazărea, soia - alegeți oricare dintre aceste alimente: toate conțin cel puțin 30 mg magneziu la 100 g. Champion - fasole neagră, din care 100 g conțin 70 mgFasole, semințe negre, mature, fierte, fierte, fără sare mineral vital.

5. Tofu

Tofuul din soia este un substitut de carne excelent, deoarece conține o mulțime de proteine. Dar există și o cantitate mare de magneziu - 53 mgTofu, foarte ferm, preparat cu nigari pe porție de 100 de grame. De asemenea, celebrul caș de fasole este o sursă generoasă de calciu, fier, mangan și seleniu.

6. Quinoa

Cerealele populare conțin mai multe proteine ​​decât orice alte cereale. Quinoa conține, de asemenea, mult fier, acid folic (vitamina B9), cupru, mangan... Și, desigur, magneziuQuinoa, gătită: 64 mg pe 100 de porții de terci gătit.

7. Pește gras

Somonul, halibutul, macroul Atlantic și polenul sunt bogate în special în magneziu. De exemplu, într-o bucată mică de 100 de grame de file de polen dintr-un mineral important, aproximativ 30 mgPește, somon, Atlantic, fermă, gătit, căldură uscată.

Aceeași mușcătură vă va oferi 20 de grame de proteine ​​de înaltă calitate, împreună cu doze decente de potasiu, seleniu, vitamine B și acizi grași esențiali. Omega 3.

8. Spanac

88 mgSpanac, fiert, fiert, scurs, fără sare magneziu pentru fiecare 100 g de spanac crud sau fiert (de exemplu, ca umplutură de plăcintă). O cantitate puțin mai mică, dar și vizibilă de mineral se găsește la alte verdeață cu frunze - varză, napi și muștar.

9. Cereale din cereale integrale, tărâțe, pâine din cereale integrale

Grâul, ovăzul, orzul și pseudo-grâul hrișcă sunt, de asemenea, bogate în magneziu. De exemplu, în hrișcă este mai mult de 230 mgHrişcă la 100 g. Și în făină integrală - aproximativ 140 mgFăină de grâu, din cereale integrale pentru aceeași greutate.

10. Banane

O banană mare, care cântărește puțin peste 200 g, va oferi corpului dvs. aproximativ 60 mgBanane, crude magneziu. Acest lucru face din banane fructul campion al acestui mineral.