Cum se face o armată de presă pentru umeri puternici și voluminoși
Sport și Fitness Program Educațional / / December 30, 2020
Ce este presa armatei
Presa militară este un exercițiu de bază de forță în care sportivul stoarce proiectilul din piept în sus până când brațele sunt complet extinse și apoi îl coboară înapoi. De regulă, acest termen înseamnă o ridicare a barbelului în picioare, dar din moment ce definiția nu este clară, armata poate fi numită și o presă de piept așezată și o mișcare similară cu gantere.
Până în 1927, presa cu bile în picioare eraGhidul final al presei militare: cheia marilor umeri a treia mișcare competitivă în haltere, împreună cu smulgerea, curățarea și smucirea. Acum popularitatea sa a scăzut, atât în rândul sportivilor, cât și în rândul amatorilor. Și degeaba, pentru că este un exercițiu minunat care are multe beneficii.
Ce este bine la presa armatei
Crește dimensiunea și rezistența umerilor
Lucrarea principală în presa armatei este realizată de fasciculele din față și de mijloc ale mușchilor deltoizi care acoperă articulația umărului. Conform cercetărilorDynamite Delts: Cercetarea ACE identifică exercițiile superioare ale umărului
folosind electromiografia (EMG, măsurarea potențialului electric într-un mușchi care lucrează), versiunea cu halteră a acestui exercițiu este cea mai bună pentru pomparea frontului umerii.Vizează multe grupuri musculare
În plus față de zonele țintă, presa militară funcționează și asupra trapezului, a deltelor din spate și a mușchiului supraspinos - parte a manșetei rotatorilor. Pentru a stabiliza scapula, mușchii anteriori romboidali și serratus se contractă.
De asemenea, în faza de ridicare, funcționează extensorii spatelui din regiunile cervicale și toracice, în timp ce coboară bara - bicepsul și latul spatelui. Și pe toată durata mișcării, pentru stabilitatea corpului, a rectului, a mușchilor abdominali oblici și transversali, precum și fese.
Dezvoltă mobilitatea umerilor și a coloanei vertebrale toracice
Pentru a face apăsarea armatei cu tehnica corectă, trebuie să îndoiți puternic umerii și să vă aplecați în piept sub sarcină. Toate acestea dezvoltă mobilitatea articulațiilor umărului și a spatelui superior - zone care sunt adesea înrobite la persoanele cu un stil de viață sedentar.
Dezvoltă stabilitate și protejează împotriva rănilor
Tensiunea articulară a serratusului anterior și a trapezului mediu ajută la stabilizarea scapulei și protejează împotriva sindromului de afectare, o afecțiune în care inflamația și dureri de umăr articulații.
În plus, presa militară crește stabilitatea corpului și a spatelui atunci când ridică greutățile deasupra capului, ceea ce ajută la evitarea rănilor în sport și în viața de zi cu zi.
Nu necesită o lungă curbă de învățare
Presa pe banc nu este la fel de dificilă din punct de vedere tehnic ca o smulgere, curățare sau smucitură, sau chiar o smucitură și, prin urmare, poate fi rapid stăpânită și utilizată cu succes chiar începători.
Se adaptează flexibil la orice scop
Prin variația numărului de repetări și greutate, acest exercițiu dezvoltă forță, crește masa musculară și lucrează la rezistența la forță. În plus, prin schimbarea ritmului de execuție, presa armatei poate fi utilizată pentru a dezvolta puterea și, alternând greutăți libere și durata fazelor, poate fi folosită pentru a depăși un platou în rezistența clădirii și mărimea mușchilor.
Cine nu ar trebui să facă armata de presă
Acest exercițiu nu este potrivit pentru cei care au dureri la încheieturi, umeri sau coate. Pentru orice boli ale acestor articulații - osteoartrita, sindromul de afectare, probleme ale tendonului și ligamente, leziuni - mai întâi, consultați un medic sportiv și spuneți-ne despre toate punctele antrenor.
De asemenea, merită cu grija faceți o armată de presă pentru probleme cu coloana lombară. Dacă în partea de sus a barei rămâne în fața corpului, se creează o sarcină mare pe partea inferioară a spatelui, ceea ce poate duce la rănire.
Ce tip de banc de armată să alegeți pentru obiectivele dvs.
Există mai multe opțiuni pentru acest exercițiu: în picioare și așezat, cu o bară sau gantere. Fiecare dintre ele este bun în felul său, iar alegerea depinde de obiectivele tale.
Pentru a stoarce mai multă greutate
De obicei, cu 7% mai puțin greutate pentru exercițiile cu gantereEfectele poziției corpului și ale modului de încărcare asupra activității și forței musculare în presele de umărdecât cu o bilă. În primul rând, îndepărtarea bilei de pe rafturi este mai ușoară decât ridicarea ganterelor la nivelul umerilor. În al doilea rând, prin strângerea barei, nu irosiți energie stabilizând greutatea din mâini.
Pentru rezultate maxime, încercați să apăsați pe bara. În acest fel corpul tău folosește mai puțini mușchi, ceea ce înseamnă că poți face mai mult. Diferența de greutate va fi de aproximativ 10%.
Pentru a încărca mai multe grupe musculare
În timp ce poți strânge greutăți mai mari în timp ce stai așezat, munca în picioare pune mai mult stres pe toată centura umărului. Cea mai mare activare a mușchilor deltoizi are loc în timpul exercițiilor cu gantere, triceps și biceps cu bara.
Mai mult decât atât, presa de bancă folosește în general mai mulți mușchi, ceea ce crește consumul de energie al exercițiului și învață corpul să se miște într-un mod coordonat și eficient.
Pentru a scoate tulpina de pe spate
Presă de bancă bile și gantere în timp ce stai așezat oferă o reducere a sarcinii pe partea inferioară a spatelui. Prin urmare, dacă aveți probleme cu coloana vertebrală, efectuați această mișcare cu spatele apăsat pe bancă.
Pentru a elimina dezechilibrele
Se întâmplă adesea ca o mână să fie ușor în spatele celeilalte ca putere. Lucrând cu o bară, puteți transfera sarcina pe un membru mai puternic, ceea ce se întâmplă adesea. Dar dacă luați gantere, ambele mâini vor funcționa la fel, ceea ce va evita dezechilibrele.
Pentru a-ți construi umerii mai repede
O armată de presă cu gantere încarcă umerii mai bine decât aceeași greutate cu o bară. Acest lucru se datorează instabilității: corpul trebuie să includă mai multe fibre musculare. Dar, în același timp, nu se poate spune că ganterele pompează cu siguranță umerii, deoarece poți lua mai puțină greutate decât atunci când lucrezi cu o bară.
Pentru o sarcină optimă pe umeri și un progres constant, se recomandă alternarea greutăților libere la intervale mari. De exemplu, puteți face o armată de presă cu o barbell timp de 8-12 săptămâni și apoi înlocuiți-o cu o versiune cu gantere.
Cum să vă încălziți înainte de apăsarea bancii armatei
în afară de încălzire standard Înainte de antrenamentul de forță, faceți câteva exerciții specifice. Acest lucru este important mai ales dacă aveți spatele înclinat și umerii rotunzi.
Rotirea corpului în genunchi
Așezați-vă pe tocuri, plasați antebrațul drept pe podea și puneți mâna stângă în spatele capului. Coborâți cotul stâng mai aproape de podea, apoi întoarceți-vă corpul cât mai mult posibil spre stânga, astfel încât pieptul să „privească” în perete în lateral. Asigurați-vă că pelvisul rămâne pe loc în timp ce faceți acest lucru.
Dacă vă lipsește mobilitatea, sprijiniți-vă pe palmă în loc de antebraț și deplasați-vă într-un interval disponibil. Repetați de 10 ori pe fiecare parte.
Întinderea umerilor și a pieptului cu un băț
Folosiți un stick ușor din PVC sau lemn. Puneți-vă în genunchi la 20-30 de centimetri de piedestal și coborâți bazinul până la călcâi. Luați un băț cu o prindere inversă la lățimea umerilor și așezați coatele pe piedestal. Trageți pieptul în jos, întinzând mijlocul înapoi și umerii. Apoi arcuiește-ți spatele într-un arc și trage din nou pieptul, încercând să îl cobori mai jos. Faceți 8-10 din aceste mișcări.
Intindere dinamica a umarului
Luați un băț cu o priză largă, ridicați brațele drepte în fața dvs. și mișcați-le în spate, fără a îndoi coatele. Faceți același lucru în direcția opusă. Repetați de 4-5 ori.
Încălziți-vă cu greutatea
Înainte de a face o armată de presă cu o greutate de lucru, trebuie să vă încălziți cu scoici mai ușoare. Începeți exercițiul de 5-8 ori cu o bară goală, apoi creșteți sarcina cu 5-10 kg în funcție de valoarea de lucru.
De exemplu, dacă faceți o presă armată cu o bară de 30 kg, puteți face de 5 ori cu o bară goală, apoi de 3 ori cu o bară de 25 kg și un set de lucru. Dacă intenționați să ridicați 50 kg, apoi de 5 ori cu o bară, de 3 ori cu 30 kg, de 2 ori cu 40 kg și o abordare de lucru.
Dacă faceți o presă cu gantere, calculați greutățile astfel încât să nu existe mai mult de cinci seturi de încălzire, altfel riscați să exagerați mușchii înainte de a începe lucrul principal.
Cum se face o armată de presă cu o bară
Cum să luați poziția de plecare
Reglați rafturile astfel încât bara să fie chiar sub umeri. Atunci nu trebuie să stați pe degetele de la picioare sau să vă ghemuiți greu pentru a-l transfera cufăr.
Apucați bara cu o mână dreaptă puțin mai largă decât umerii. Poziționați bara astfel încât să se așeze în palma mâinii, la baza degetului mare. Faceți o mică baie și ridicați bara de pe rafturi. Îndoiți partea superioară a spatelui, îndreptați pieptul în sus și aduceți coatele ușor înainte, dincolo de linia barbell.
Bara ar trebui să atingă partea superioară a umerilor și a pieptului. Așezați antebrațele paralele între ele și perpendiculare pe bară, nu întindeți coatele în lateral.
Faceți un pas înapoi mai întâi cu un picior și apoi cu celălalt pentru a trece dincolo de linia pozițiilor. Așezați-vă picioarele la fel de larg ca în mod normal. ghemuit cu o bara (ceva între lățimea umerilor și șoldului).
Distribuiți greutatea corporală uniform pe întregul picior, asigurându-vă că bara este peste șireturile pantofului. Respirați adânc și strângeți abdomenele ca și când cineva ar fi pe cale să vă lovească cu pumnul în stomac. Acest lucru va oferi rigiditate și stabilitate corpului și vă va proteja spatele de răniri.
Cum să faci mișcarea în picioare
Ridicați bara în sus. Când trece pe lângă fața ei, trage-ți ușor capul înapoi, apăsându-ți bărbia în tine. Acest lucru este necesar pentru ca bara să urmeze direct în sus și să nu înainteze. Deplasarea de-a lungul acestei traiectorii va facilita exercițiul și nu va supraîncărca partea inferioară a spatelui.
Odată ce bara a trecut de cap, mișcă-ți gâtul înainte, sub bara, astfel încât în partea de sus să fie în spatele capului, în linie cu umerii, omoplații și pelvisul. Îndreptați-vă brațele și blocați coatele.
După aceea, coborâți bara la piept, trăgând din nou gât înapoi. Nu lăsați bara să meargă înainte pentru a evita supraîncărcarea spatelui.
Așezați bara pe piept și repetați mișcarea de la început fără pauză. Asigurați-vă că echilibrul rămâne întotdeauna în mijlocul piciorului și nu se deplasează pe degetele de la picioare sau tocuri.
Cum să faci mișcarea de șezut
Pentru această opțiune, pe lângă rack-uri sau un rack electric, veți avea nevoie de o bancă. Blocați montanții astfel încât bara să fie deasupra capului în spate atunci când vă așezați. Așezați partea din spate a băncii în unghi drept.
Așezați-vă, împingeți picioarele pe podea, apăsați partea superioară a spatelui și fundul pe bancă. Așezați mâinile în spatele capului, apucați bara cu o mână dreaptă puțin mai largă decât umerii, scoateți-o din rafturi, blocați coatele și mutați bara într-o poziție deasupra capului.
Coborâți bara până când vă atinge pieptul și strângeți-o din nou. Repeta un exercitiu, observând toate punctele tehnice pentru presa de pe bancă.
Cum se face o armată de presă cu gantere
Cum să faci mișcarea în picioare
Așezați picioarele la lățimea umerilor sau ușor mai înguste, apăsați picioarele pe podea, întoarceți degetele de la picioare ușor în lateral. Ridicați gantere, îndoiți coatele și ridicați echipamentul peste umeri. Rotiți încheieturile înainte cu degetele, ca și cum ați ține o bară.
Nu trebuie să plasați coatele clar pe laturi; în schimb, scoateți-le ușor înainte. Va fi mai confortabil și mai sigur pentru umeri. Videoclipul de mai jos arată poziția corectă în bancă, dar esența nu se schimbă din aceasta - în exercițiu în picioare este exact la fel.
Îndreptați și coborâți umerii, strângeți abdomenul și fesele pentru a oferi rigiditate corpului și a elimina devierea inutilă a spatelui inferior. Strângeți ganterele și aduceți-le ușor împreună în partea de sus a mișcării, apoi coborâți-le înapoi în poziția inițială.
Faceți-o încet și într-un mod controlat. Nu apăsați umerii pe urechi, nu creați excesiv devierea inferioară a spatelui.
Cum să faci mișcarea de șezut
Așezați partea din spate a băncii într-un unghi drept, așezați-vă pe ea și așezați ganterele pe genunchi. Împingând cochilii cu șoldurile, la rândul lor, aruncați-le în poziția inițială peste umeri.
Apăsați spatele superior pe bancă, strângeți ganterele și aduceți-le împreună în partea de sus. Coborâți înapoi la poziția de pornire și repetați.
Cum să încorporezi bancul militar în antrenamentele tale
Apăsați armata o dată pe săptămână, alternând cu alte exerciții pe umeri. Aceasta este o mișcare multi-articulară care pune mult stres pe sistemul nervos, așa că cel mai bine este să o faceți devreme în antrenament, mai ales dacă ridicați greutăți mari.
Efectuați trei seturi, odihnindu-vă 2-3 minute între ele. Numărul de repetări și greutate depinde de obiectivele dvs.:
- Dacă lucrați pentru forță, faceți-o de 4-6 ori pe set.
- Dacă doriți să construiți mușchi, faceți 6-12 repetări.
- Dacă ai de gând să lucrezi la rezistenta mușchii, faceți de 12-20 de ori.
Ridicați greutatea în așa fel încât ultimele repetări ale abordării să fie date cu dificultate, dar în același timp tehnica să nu se rupă: astfel încât să nu trebuiască să vă arcați partea inferioară a spatelui sau să vă ridicați pe degetele de la picioare.
Nu ar trebui să faceți o apăsare a armatei pentru eșecul muscular atunci când sunteți incapabil fizic să finalizați rep. Dacă faceți exercițiul în picioare, o tehnică slabă poate supraîncărca partea inferioară a spatelui; dacă este un exercițiu așezat, în cel mai rău caz, bara va cădea în genunchi.
Prin urmare, ajustați-vă greutatea pentru a efectua toate repetările cu o tehnică perfectă. La sfârșitul setului, ar trebui să simți că o poți face de încă 1-2 ori.
Cum să creșteți greutățile în presa armatei
Nu uitați să creșteți periodic greutatea de lucrupentru a face progrese durabile. Puteți utiliza o schemă simplă:
- Alegeți intervalul de repere dorit, cum ar fi 4-6 repetări pentru dezvoltarea puterii.
- Pentru primul set, efectuați 6 repetări.
- Adăugați încă 2,5 kg - atârnați 1,25 kg clătite pe fiecare capăt al barei sau luați următoarele gantere mai mari.
- Dacă ați reușit să completați 6 repetări în a doua abordare, adăugați încă 2,5 kg în următoarea sau luați gantere mai grele. Dacă ați făcut mai puțin, lucrați cu acea greutate până când aveți 6 repetări.
Citește și
- De ce trebuie să faceți bancul de presă + 5 sfaturi pentru a-l îmbunătăți
- 3 moduri de a crește greutatea bancului
- Cum se face o presă franceză pentru mâini frumoase
- Cum se încarcă mușchii potriviți în genuflexiuni și apăsări pentru picioare
- Cum să construiți mușchii pectorali