Cum să alergi în condițiile în care știi-ce: 5 moduri eficiente și una amuzantă
Sfaturi / / January 02, 2021
1. Comandați o bandă de alergat
- Pro: va rămâne cu tine pentru totdeauna.
- Minusuri: scump și neprofitabil dacă nu veți alerga mai târziu.
Dacă corpul tău se rupe fără a alerga și picioarele tale se așează nervos în așteptarea sfârșitului pandemiei, această opțiune va fi salvarea ta. Banda de alergat poate fi comandată online și poate înființa o sală de sport acasă în câteva zile. Deci, veți putea seta distanța și viteza, reglați nivelul înclinării: alergați în sus sau pe o suprafață plană. Calea va fi utilă nu numai acum, ci și pe vreme rea, când puteți ieși afară, dar nu doriți. Dar dacă decideți să alergați pentru a avea cel puțin o activitate fizică și apoi veți agăța lucrurile pe simulator, este mai bine să vă gândiți la alte opțiuni.
2. Ieșiți pe scară
- Pro: gratuit și eficient.
- Minusuri: există riscul deranjării vecinilor.
Scările goale din clădirile de apartamente sunt o oportunitate de a face un antrenament cardio răcoros. Acest exercițiu dezvoltă rezistența, întărește sistemul cardiovascular și chiar crește
Efectele de antrenament ale scurte urcări de scări asupra fitnessului cardiorespirator, lipidelor din sânge și homocisteinei la femeile tinere sedentare Un VO2 max important pentru alergători este cantitatea de oxigen consumată. Aceasta înseamnă că plămânii dvs. vor câștiga capacitatea de a reține mai mult oxigen pe minut și veți deveni mai puternici și mai rezistenți. Adevărat, trebuie să exersați purtarea unei măști pentru a vă reduce pistă de aerosoli. Aleargă la etajele superioare, unde toată lumea ia doar liftul. Dacă scările din casă sunt utilizate în mod activ de rezidenți, părăsiți această întreprindere și folosiți o altă metodă.Cursa are format online: Până la 15 iunie, puteți alerga împreună cu sute de mii de participanți din 85 de orașe din Rusia în orice loc convenabil pentru dvs. Alegeți o dată, distanță și alergați pe pistă, de-a lungul străzii sau chiar în jurul apartamentului, fixând distanța folosind un tracker de fitness sau un smartphone. Veți primi o Medalie Participant după trimite o captură de ecran distanța parcursă de organizatori.
Aflați mai multe despre semimaraton
3. Aleargă prin casă
- Pro: exersează în aer curat.
- Minusuri: nimic nu se întâmplă dacă oamenii se plimbă în jur.
Dacă pentru momentul autoizolării v-ați mutat într-o casă sau pur și simplu locuiți într-o casă privată, puteți tăia cercuri în jurul ei. Seamănă mult cu o adevărată alergare pe stradă, doar peisajul va fi destul de monoton. În mijlocul antrenamentului, schimbați direcția de deplasare: de exemplu, 10 ture în sensul acelor de ceasornic și următoarele 10 în sens invers acelor de ceasornic. Dacă locuiți într-o zonă slab populată, încercați să fugiți pe stradă. Dar stați departe de ceilalți trecători: atunci când alergați rapid, transpirați particulele poate zbura separat la o distanță de până la 20 de metri. Alegeți un moment în care nu există niciun risc să vă întâlniți cu cineva, cum ar fi noaptea târziu.
4. Aleargă prin apartament
- Pro: o experiență unică și sigură.
- Minusuri: ușor de plictisit.
Înainte să spui că ai prea puțin spațiu pentru a alerga, aruncă o privire un maratonist din Vladivostok care a alergat 100 de kilometri în jurul propriului pat! Puteți face același lucru sau puteți folosi mai multe camere. De exemplu, treceți din dormitor în bucătărie prin hol, alergând spre balcon. Principalul lucru este să eliberezi podeaua de obiecte, să pui șosete antiderapante sau adidași curați. Pentru a nu fi atât de plictisitor, porniți muzica de condus. Este mai distractiv să te antrenezi cu Shakira sau Taylor Swift.
5. Se toarnă ceva alunecând pe podea
- Pro: vei fi distractiv și alunecos.
- Minusuri: atunci trebuie să speli podelele.
Videoclipurile cu instrucțiuni despre cum să faci o bandă de alergat de casă au aruncat în aer social media. Este simplu: turnați niște săpun de vase sau gel de duș pe plăci. Stropiți în câteva picături de apă. Începeți să mergeți cu picioarele goale - sunteți minunat. Țineți-vă de marginea blatului pentru a evita căderea și fiți atenți. Înainte de a începe antrenamentul, asigurați-vă că nu există firimituri sau părți mici pe podea. Și cel mai important: nu uitați să faceți curățenie după dvs., astfel încât ceilalți membri ai gospodăriei să nu alunece.
6. Exercițiu cu elemente de alergare
- Pro: antrenează și alți mușchi.
- Minusuri: nu funcționează cu adevărat.
Există multe exerciții aerobice care utilizează principiile alergării. Pot fi folosite pentru a dilua jogging-ul în jurul apartamentului, pentru a-l face mai distractiv. Iată câteva opțiuni.
Alergând pe loc. Mutați picioarele și brațele la ritmul alergării, rămânând într-un punct.
Alergând în timp ce stai culcat. Acest exercițiu se numește alpiniști. Intrați într-o scândură înaltă pe brațe și faceți pe rând trageți rapid genunchii la piept.
Alergând pe loc cu ridicarea genunchiului. Rând pe rând aruncând genunchii în sus.
Alergând pe loc cu o suprapunere a tibiei. Ia-o pe rând luând tibia înapoi și atinge fesele cu călcâiul.
Acest tip de antrenament va da efectul antrenamentului cardio și vă va ajuta să vă îmbunătățiți performanța regulată de alergare.
Dacă vă decideți să rulați semimaratonul pe 2 august, aveți șansa de a deveni o parte a istoriei: acesta poate fi inclus în cartea „Guinness. Recorduri Mondiale ”ca o cursă care a unit cel mai mare număr de orașe. Preț de participare - de la 750 de ruble.
Și dacă vrei să alergi și să fii în formă, dar încă nu ești pregătit să depășești 21,1 kilometri - participă într-o cursă de 5 sau 10 kilometri. Există chiar și o cursă separată de 1 kilometru pentru copii. Toți participanții care parcurg distanța declarată primesc o medalie. Orice distanță poate fi rulată offline sau pe net, costul participării depinde de durata cursei. Înscrieți-vă la o cursă pentru a vă oferi o nouă motivație de a vă antrena și de a deveni parte a comunității de alergare.
Alege-ti cursa