5 moduri de a practica atenția fără a merge la o mănăstire budistă
Viață / / January 06, 2021
Auzind cuvântul „mindfulness”, mulți își imaginează o persoană care a băut deja un smoothie de avocado și se întâlnește acum cu zorii pe o plajă pustie undeva în Cambodgia. O față calmă, sufletească, haine albe, detașare completă de lume și fără probleme semnificative. Datorită acestei imagini, ni se pare că conștientizarea este dificilă și costisitoare. Dar acest lucru nu este cazul.
A fi conștient este Definiția AMRA a atenției trăiește cu nesăbuință momentul actual, fii prezent 100% în el și renunță la reacțiile, gândurile, sentimentele și acțiunile automate.
Dacă ești conștient, știi ce ți se întâmplă acum, cum te simți, ce vrei, unde și de ce te duci. Înainte de a face sau a spune ceva, puteți analiza situația și o puteți lua în considerare din mai multe unghiuri.
Și pentru a dezvolta această abilitate în sine, nu este necesar să mergi undeva sau să cheltuiți mulți bani. Iată câteva dintre metodele disponibile pentru fiecare zi.
1. Mănâncă fără telefon
Fiecare treime1 din 3 americani mănâncă și derulează în același timp - Iată de ce este rău pentru tine
un american folosește un smartphone în timp ce mănâncă și este puțin probabil ca statisticile pentru Rusia să fie foarte diferite de aceste date. În timp ce privim ecranul, nu simțim cu adevărat gustul mâncării, nu înțelegem ce punem în gură și mestecăm numai mâncarea în mod mecanic.Și nici măcar această abordare nu poate duce la supraalimentare. Parcurgând fluxul, citind știrile și punând aprecieri, se pare că fugim de momentul actual, nu suntem prezenți în el. Și, ca urmare, pierdem conștientizarea.
Încercați cel puțin o dată pe zi renunță la un smartphoneîn timp ce mănânci. Și, de asemenea, din cărți, seriale TV, ziare, tablete și alte instrumente de evadare din realitate. Și încercați să vă păstrați masa cu cel puțin 10 minute. Nu vă grăbiți. Mestecați-vă încet mâncarea, analizați din ce ingrediente este făcut prânzul, ascultați senzațiile pe care vi le face, urmăriți când vă simțiți plini.
2. Nu comanda mâncare
În ultimele decenii, ne-am schimbat foarte mult obiceiurile alimentare. De exemplu, acum nu trebuie să stați la aragaz ore în șir sau să puneți masa conform tuturor regulilor. Puteți cumpăra alimente gata preparate și le puteți înghiți pe fugă. Pe de o parte, este convenabil. Pe de altă parte, urmărim doar rezultatul (saturația) și ne privăm de oportunitatea de a simți procesul.
Incepe gateste-te. Și nu, nu este vorba de aruncarea de paste și câteva cârnați în tigaie. Alegeți o rețetă interesantă o dată pe săptămână sau două, cumpărați ingredientele și începeți să gătiți.
Procesul de gătit poate fi foarte meditativ: necesită implicare totală și concentrare ridicată.
De asemenea, ne răsfață simțurile cu o mare varietate de sunete, mirosuri, gusturi și senzații. Ascultați legumele sfărâmați într-o tigaie, inspirați aburul aromat fierbinte, urmăriți crusta aurită în cuptor pirogă. Acest lucru vă va permite să vă concentrați asupra momentului prezent și să îl experimentați la maximum.
3. Scrie
Există multe practici de scriere care vă pot ajuta să vă înțelegeți și să învățați să vă aflați în acest moment. Iată câteva dintre ele:
- Jurnal clasic. Notează seara ce ți s-a întâmplat în timpul zilei, ce sentimente ai trăit, ce ai crezut. Analizează de ce ai făcut ceva și notează ce te-a făcut trist, fericit, supărat sau entuziasmat.
- Scriere libera. Ia doar o bucată de hârtie și scrii orice îți vine în cap chiar acum. Înregistrați fiecare emoție, orice, chiar și cele mai stupide sau înfricoșătoare gânduri. Pentru a depăși rezistența internă, experții în scriere libera se recomandă utilizarea unui cronometru. Puneți-l, de exemplu, timp de 15 minute și scrieți până se termină timpul.
- Un jurnal de recunoștință și un jurnal de succes. Te vor învăța să fii atent și să observi chiar evenimente sau impresii minore. Esența este foarte simplă: scrii cui și pentru ce poți spune mulțumesc astăzi. Orice opțiuni: de la iubitul tău la un trecător casual care te-a înveselit cu o inscripție amuzantă pe un tricou. Sau sărbătoriți realizările pentru care vă puteți lăuda - orice, chiar și cele care par mici.
4. Medita
Despre beneficii12 Beneficiile meditației bazate pe știință meditație, poți vorbi mult timp. Nu numai că crește gradul de conștientizare, dar ajută și la îmbunătățirea somnului, la gestionarea anxietății, la scăderea tensiunii arteriale, la îmbunătățirea atenției și memoriei. Și aceasta este doar o mică parte din efectele pozitive.
Pentru mulți, meditația este dificilă și uneori chiar înfricoșătoare. Unii cred că aceasta este o cunoaștere secretă care este dezvăluită doar câtorva selectați. Alții sunt siguri că meditația durează foarte mult pentru a învăța și pur și simplu nu va funcționa. Alții cred că este exclusiv religios sau chiar sectar practică. Dacă și tu crezi așa, încearcă meditația mindfulness.Mindfulness: Cum să o faci.
- Alegeți un loc liniștit și calm, stați în poziție verticală - pe marginea unui scaun sau pe podea cu picioarele încrucișate în stil turcesc.
- Închide ochii, pune mâinile pe genunchi, respiră adânc. Începeți să „scanați” încet senzațiile din corpul vostru, de la coroana capului până la degetele de la picioare.
- Ascultați fiecare parte a corpului, surprindeți senzațiile care apar acolo: pulsația sângelui, căldura, disconfortul sau, dimpotrivă, relaxarea.
- Apoi treceți la observarea respirației. Respirați într-un ritm care vă este confortabil, încercând să fiți conștienți de fiecare inhalare și expirație - modul în care aerul pătrunde și iese din căile respiratorii, modul în care pieptul dvs. se extinde și cade și corpul dumneavoastră se balansează.
- Dacă unele gânduri și experiențe încearcă să vă distragă atenția (și încearcă, gândurile să se oprească imposibil), încercați să-i urmăriți în timp ce priviți norii din cer sau cei care trec mașini. Luați-i în considerare și lăsați-i să zboare fără să vă trage de-a lungul.
- Dacă un gând încă persistă, amintiți-vă că nu este nimic de îngrijorat. Întoarce-te la observarea respirației tale.
- Continuă meditaţie cât vrei tu.
Dacă nu ai deloc timp, poți face mini-meditații pentru tine în timpul zilei. Lasă-l deoparte câteva minute, închide ochii și privește în interiorul tău. Întreabă-te ce simți acum, ce senzații experimentezi în corpul tău, ce gânduri îți trec prin cap. Dă-ți seama aici și acum, iar și iar, scufundă-te în fluxul furtunos al vieții.
5. Găsiți un hobby liniștit
Practicarea gândirii măsurate vă poate ajuta să vă concentrați asupra momentului, să vă concentrați și să vă relaxați. Iată ce puteți încerca:
- Gradinarit. Și pentru aceasta nu este necesar să cumpărați o casă cu un teren. O mică grădină poate fi amenajată chiar pe balconul dumneavoastră. Sau puteți chiar să colectați și să aranjați un frumos florariu - o grădină în miniatură într-un acvariu, borcan, sticlă sau alt recipient.
- Lucrări de ac. Poate fi croșetat și tricotat, brodat, realizând jucării moi, pâslă lână, patchwork și așa mai departe. Astfel de activități nu doar antrenează atenția, ci și calmează. Și veți avea, de asemenea, o pălărie, o pătură sau o jucărie gata făcute.
- Lucrări de argilă. Ceramiștii (atât profesioniști, cât și amatori) spun adesea că lucrul cu lutul este foarte meditativ. Merită să începi - și te vei scufunda complet în proces și te vei concentra asupra sentimentelor tale și asupra modului în care materialul se schimbă sub degete. Încercați să sculptați acasă cu lut auto-întăritor sau înscrieți-vă într-un studio de ceramică în care să puteți trage și glazura ambarcațiunile.
- Crearea miniaturilor. De exemplu, realizarea de case și camere mici. Va trebui să veniți cu un design, să ridicați materialele, să tăiați, să vă radeți, să modelați și să pictați multe obiecte și detalii mici. Lucrarea este minuțioasă și cu siguranță învață să fie „aici și acum”.
- Desen sau caligrafie. Veți pompa nu numai conștientizarea, ci și ochiul, simțul culorii și abilitățile motorii fine. Principalul lucru (ca în toate paragrafele anterioare) este să vă concentrați pe proces. Și nu includeți seriile TV, podcast-urile sau cărțile audio în fundal.
Vă puteți gândi la altceva de făcut. Principalul lucru este că îl poți face fără grabă, îndreptându-ți toată atenția către ceea ce faci.
Citește și🧐
- 5 moduri ușoare de a dezvolta atenția pentru cei care urăsc meditația
- 8 motive pentru a face din mindfulness un obicei
- Sculptura în miniatură a lemnului este cel mai meditativ hobby