Cum să rămâneți productiv cu tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atenție

Tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD) este o tulburare neurologică în care oamenilor le este foarte greu să se concentreze pe ceva timp îndelungat. Conform statisticilorAtenție - Tulburare de deficit / hiperactivitate (ADHD), 4,4% din totalul populației adulte suferă de această tulburare. Persoanele cu acest sindrom se confruntă cu probleme de angajare, educație, abuzează mai des de alcool și intră în accidente de circulație.

Cu toate acestea, ADHD nu este un verdict. Unii oameni reușesc să se adapteze la el. De exemplu, Sasha Kollekat.

Diagnosticarea cu ADHD mi-a influențat foarte mult cariera. Mi-am trăit toată viața sincer încrezător că mă voi întâlni până la termen Este ca și cum ai întinde norii de pe cer. Alegerea hainelor înainte de a merge la serviciu poate dura o dimineață întreagă. Și acea critică trebuie să fie în mod necesar descurajantă și supărătoare.

Am înțeles că experiența mea în carieră era anormală. Și această înțelegere m-a ajutat: m-am putut adapta.

Acum am 33 de ani și am o slujbă pe care o iubesc, în care excelez. Fiecare zi nouă îmi aduce sarcini interesante pe care le pot prevedea, evalua și rezolva în timp util. Mulți dintre colegii mei cred că sunt o persoană foarte responsabilă și organizată (ceea ce mă surprinde și eu).

Sfaturi diverse și tehnici de productivitatecare sunt bune pentru alte persoane nu sunt de obicei eficiente pentru mine. Și, prin urmare, pentru a-mi păstra slujba și a obține o creștere a carierei, mi-am pus sarcina de a găsi un sistem care să mă ajute. ADHD are de obicei un efect specific asupra functii executive. În cazul meu, au fost afectate următoarele abilități:

• Memorie de lucru - adică capacitatea de a ține informații în cap pentru o perioadă scurtă de timp. Problemele cu această trăsătură la locul de muncă fac foarte dificilă revenirea la misiunea dvs. după ce ați fost întreruptă sau distrasă. Din același motiv, persoanelor cu ADHD le este greu să urmeze instrucțiuni complexe.
• Autoreglare emoțională - capacitatea de a-și construi corect comportamentul în funcție de situația actuală. Dacă nu aveți abilități de reglementare emoțională bine dezvoltate, veți fi sensibili la critici și veți pierde oportunitățile de carieră.
• Motivația de sine - capacitatea de a acționa în conformitate cu dorințele lor. Chiar dacă vrei îmbunătăți-ți viațaSă-ți faci promisiuni poate fi foarte dificil. Și dacă nu o faceți, aceasta va avea consecințe teribile în plan profesional și financiar.
• Planificare - capacitatea de a prevedea viitorul, de a estima în mod rezonabil timpul și de a prezice rezultatul evenimentelor. Respectarea termenelor limită, prezența punctuală la întâlniri și identificarea resurselor necesare pentru o anumită sarcină sunt esențiale în orice loc de muncă. Dar persoanelor cu ADHD le este greu să se gândească la timp - a fost cercetat acest simptom ciudat, adesea trecut cu vederea.Time Out of Mind: Perspectivă temporală la adulții cu ADHD specialiști de la Universitatea Umeå din Suedia.

Procrastinarea și uitarea - eternii tovarăși ai tulburării de hiperactivitate cu deficit de atenție - m-au bântuit constant la locul de muncă. Mi-au stricat cariera, provocând mult stres și frustrare. Și eu Setează un scop ocupă-te de ei.

Cum să faci față amânării

Amânarea dureroasă constantă este unul dintre principalele semnePovestea unui avocat: ADD pentru adulți, obiceiuri pe tot parcursul vieții și gândire irațională ADHD la adulți. Aceasta este o adevărată tortură mentală - deprimantă, epuizantă și... voluntară. Și pentru a o învinge, trebuie să faci propria ta alegere. Eu vrei ajungi la birou la timp, finalizezi proiectele la timp, ai succes și fii un mare manager de învățare. Eu nu vreau să fii un muncitor rău sau cel puțin mediu.

Cred că amânarea este doar un simptom al bolii mele.

Este ca și cum ai realiza că pur și simplu nu ești pregătit pentru alpinism. Da, asta este o problemă (să nu ne prefacem că ADHD se joacă cu curcubee și unicorni). Dar aceasta este o problemă care poate fi rezolvată.

Nu vă gândiți la așteptările altor persoane

Vorbesc foarte atent despre lucrurile care mi-au fost încredințate. În loc să mă gândesc că eu trebuie sa face asta sau asta pentru că este trebuie sa coleg sau client, mă strâng împreună și îmi spun: eu vrei face asta pentru că cred că sarcinile mele sunt importante pentru pe mine. Încerc să-mi încadrez sarcinile în propriul meu plan pentru viitor și să nu le percep ca fiind impuse mie.

Când cred că trebuie să fac ceva, așa cum așteaptă alții de la mine, risc să devin indiferent la această chestiune. Și permite monstrului amânării să-mi preia mintea. Prin urmare, cred că proiectele companiei sunt propriile mele eforturi, programele de lucru ca programul meu personal și așa mai departe. Întotdeauna caut căi motivează-te personal.

Aruncați o privire diferită asupra problemei

Dacă nu te poți face să faci ceva, încearcă o problemă mai interesantă. Nu renunțați la ceea ce ați început și treceți la ceva complet diferit, nu. Uită-te la problema dintr-un unghi diferit.

De exemplu, dacă v-ați săturat să scrieți aceleași e-mailuri răspunzând la aceleași întrebări de la colegii dvs., scrieți un manual detaliat și trimiteți-le un link către acesta. Mai degrabă decât introducerea manuală obositoare de date folosind același șablon, aflați elementele de bază ale programării și automatizați rutina.

Delegați proiecte cu prioritate redusă subordonaților sau stagiarilor. Cereți ajutor colegilor. Cel mai important, evitați amânarea.

Fă ceva ce nu ai făcut până acum

Procrastinarea este o fiară nemiloasă, dar nu se adaptează bine la schimbările bruște. Profitați de acest lucru. Nu funcționează la birou - încercați să o faceți într-o bibliotecă, cafenea sau parcați cu laptopul. De obicei lucrezi în tăcere? Redați muzică de data aceasta.

Cumpără un parfum nou. Mănâncă ceva neobișnuit la prânz. Rearanjați masa. Scrie mână nedominantă. Instalați un alt editor de text. Schimbați timpul în care lucrați. În general, introduceți o noutate în rutină, iar amânarea se va retrage. Cel puțin pentru o vreme.

Înșelați-vă amânarea

Sună prostesc, dar funcționează. De exemplu, dacă nu mă pot pregăti pentru lucru dimineața, îmi spun: „Încă nu plec nicăieri, ci doar îmi fac bagajul”. Apoi: „Încă nu intru în mașină, ci doar mă bucur de vremea de afară”. Și apoi, după ce am venit la muncă: „Nu m-am așezat încă la masă, beau doar cafea”.

Și, în sfârșit, începând sarcinile: „Nu lucrez încă, ci doar schițez un plan”. Și până când monstrul amânării își dă seama de ceea ce se întâmplă, sunt deja complet cufundat în procesul de lucru și refac o grămadă de lucruri.

Lăudați-vă pentru realizările voastre

Este foarte neplăcut să terminați lucrările importante la 3 dimineața, deoarece ați amânat-o de mult timp. Probabil te-ai bucura că s-a terminat treaba, dar, cel mai probabil, vei fi totuși supărat pe tine însuți că ai tras pisica de coadă atât de mult timp.

Furia este o armă proastă împotriva amânării, iar mulțumirea și mândria de sine, dimpotrivă, sunt de mare ajutor.

Prin urmare, nu uitați să vă lăudați pentru cele mai mici victorii aparent.

Îmi place să-mi văd lista sarcinilor și distrează-te distrugând articolele completate. Deschiderea căsuței de e-mail și descoperirea faptului că toate e-mailurile au primit răspuns - ce ar putea fi mai frumos? Iar vizionarea unei companii prosperând din eforturile mele este foarte motivantă. Și pentru stima de sine.

Înțelegeți însăși natura amânării

Acest lucru vă va ajuta să fiți puțin mai toleranți față de voi înșivă atunci când încercați să vă îngrădiți. Procrastinarea este un fel de încercareProcrastinarea și prioritatea reglementării dispoziției pe termen scurt: consecințe pentru sinele viitor redă-ți starea de spirit. Acest monstru încearcă să te convingă că plăcerea de a rămâne inactiv pe termen scurt depășește toate problemele cu care te vei confrunta mai târziu ca urmare a inacțiunii tale.

Cum să faci față uitării

Uitarea este extrem de frecventă în rândul persoanelor cu ADHD. De fapt, acesta este cel mai frecvent simptom al acestei tulburări. Am fost foarte jenat din cauza memoriei mele proaste și am fost în mod constant criticat și chiar contemplat de alții.

Uit tot lucrurile mărunte. De exemplu, pot uita brusc ce am făcut ieri. Sau care sunt scriitorii mei preferați. Uit să fac copii de rezervă regulate, să efectuez sarcini programate și să vin la întâlniri și întâlniri, chiar dacă acestea se repetă săptămânal în același timp.

Gestionarea ADHD este o muncă grea, iar gestionarea uitării necesită mult efort. Nu vă risipiți resursele încercând să vă ocupați de memoria slabă. Concentrați-vă privind dobândirea de cunoștințe permanente.

Observa

A spune „concentrează-ți atenția” într-un articol despre ADHD este o prostie, așa că nu-ți voi spune asta. Observarea este mult mai mult decât simpla atenție.

Necesită deschidere, curiozitate, interes și concentrare asupra sentimentelor tale.

Și cu curiozitate, persoanele cu ADHD sunt bine. Principalul lucru este când observați, faceți-l cu intenție fermă.Modularea activității neuronale în timpul învățării observaționale a acțiunilor și a ordinelor lor secvențiale înțelegeți și repetați acțiunile pe care le-ați văzut.

Citit

Eu citesc mult. Acesta este cel mai eficient mod de a învăța. Cu cât citesc mai mult, cu atât învăț mai bine. Nu sunt pretențios în privința asta. Citiți știri în RSS manager, buletine de știri, mass-media, reviste cu acces deschis și cărți noi. Împrumut, cumpăr și chiar restaurez multe publicații.

Luați-vă timp pentru a citi din nou cărți și asimilați, generalizați, testați și aplicați cunoștințele pe care le obțineți prin citire. Cunoașterea este inutilă dacă nu o puneți în practică.

Scrie

Chiar și procesul de scriere a acestui articol mă ajută să lupt cu uitarea ADHD. La fel ca citirea unui articol te ajută.

Împachetarea a ceea ce știți într-un text logic și ușor de înțeles este dificilă, dar acest lucru vă întărește cunoștințele.

Nu e de mirare că elevii conduc note. Dacă poți scrie manual și nu tastați, este chiar mai bine. Ca și în cazul citirii, acordați-vă timp pentru a reciti și regândiți ceea ce scrieți - zile, săptămâni, luni sau chiar ani mai târziu.

Antrenează-i pe alții

Puteți explica ceva la care sunteți competenți unui începător fără experiență? Capacitatea de a vă împărtăși cunoștințele este un adevărat semn de profesionalism. Îi antrenez pe alții să testeze cât de profunde sunt cunoștințele mele. Acesta este pentru mine un fel de test al propriilor abilități - cât de repede pot trage un începător la nivelul meu personal.

Bucurați-vă de propria învățare

La fel ca majoritatea persoanelor cu ADHD, am o atracție de neiertat spre noutate și surpriză. Și acest lucru este util pentru învățare. Subiectele pe care le stăpânesc sunt cel mai bine amintite pentru mine dacă sunt legate de munca mea.

Prin urmare, încerc să obțin cunoștințe despre tot ceea ce este legat chiar de la distanță de domeniul meu de activitate.

Faceți tot posibilul pentru a învăța continuu ceva nou în domeniul dvs. Străduiți-vă să vă stăpâniți toate aspectele muncii.

Recunoașteți cunoștințele efemere și scăpați-le la timp

Cunoașterea efemeră este informație utilă doar pentru o perioadă scurtă de timp. Trebuie să vă amintiți că zborul dvs. este programat marți pentru ora 15:00, astfel încât să știți când să faceți bagajele și să mergeți la aeroport. Dar odată ce te găsești în avion, aceste informații pot fi aruncate din capul meu fără nici o consecință - deoarece nu mai este necesar.

Cunoașterea efemeră poate fi ușor uitată și restaurată ulterior. Prin urmare, nu risipiți energie memorând astfel de informații. CercetareEfecte Google asupra memoriei: consecințe cognitive ale faptului că avem informații la îndemână arată că este mai bine să ne amintim la fel de obține acces la cunoștințe efemere decât încercarea de a le păstra în cap.

Iată câteva exemple de astfel de informații (nici măcar nu încerc să-mi amintesc aceste informații, pentru că știu de unde să le obțin dacă este necesar):

• Ziua în care colegul meu pleacă la serviciu (acest lucru este scris în calendarul meu).
• Inversați ecuația lui Vincent (există Wikipedia pentru astfel de lucruri).
• Cum arată polenul Nothofagus (puteți afla în manual).
• Am nevoie Visa pentru o călătorie într-o anumită țară (Google vă va ajuta aici).

Am acest tip de informații stocate în multe locuri în același timp. De exemplu, scriu ceva în caietul meu și în același timp fac o notă pe calendar cu o descriere detaliată. Îmi trimit prin e-mail o notă și apoi o trimit către messenger pentru a fi disponibilă pe toate dispozitivele mele. Folosesc chiar schițe pe resturi de hârtie.

Dar dacă este posibil să te salvezi de la memorarea lucrurilor și să le tratezi imediat, fă-o. De exemplu, dacă credeți că veți uita să trimiteți un e-mail unui client, trimiteți-l acum, fără întârziere. În același timp, economisiți timp pentru lucruri mai presante.

Care este rezultatul

M-am adaptat la ADHD și mă ajută în viața și cariera mea. Poți face și tu asta. Nu mă voi preface că este ușor, dar progresul este progres.

Scopul meu a fost să abordez cele două simptome principale ale ADHD: procrastinare și uitare. Și am avut două strategii:

• Împotriva amânării: evita interacțiunea directă cu monstrul amânării.
• Împotriva uitării: studiați ceea ce este cu adevărat important și eliminați cunoștințele efemere.

Sper că experiența mea vă este de ajutor.