Cum să vă readuceți la viață în 3 zile după o săptămână grea

O treime dintre noi dormem mai puțin1 din 3 adulți nu dorm suficient recomandat 7-8 ore pe zi. Cineva suferă de insomnie, cineva este incapabil să stabilească un regim, cineva cade în manevrarea muncii și sacrifică somnul pentru muncă. Vești proaste: Privarea de somn amenințăConsecințele asupra sănătății pe termen scurt și lung ale întreruperii somnului consecințe foarte neplăcute, cum ar fi obezitatea, boala Alzheimer, depresia, scăderea funcțiilor cognitive. Vestea bună: după o lipsă totală de somn, vă puteți recupera. Cercetarile arataEstimarea duratei optime a somnului individual și a datoriei potențiale de somn: A dormi o noapte bună timp de trei sau patru nopți la rând va compensa deficitul dvs. recent de somn.

Ziua 1. sâmbătă

Du-te la culcare vineri cel târziu la ora 23:00. Da, tentația de a sta noaptea târziu uitându-vă la emisiuni TV sau de a ieși undeva cu prietenii va fi grozavă, dar trebuie să vă recuperați.

La ce oră să te ridici

În jurul orei 10 dimineața. Dacă înainte de asta te-ai culcat la ora 23:00 sau mai devreme, vor ieși cel puțin 11 ore de odihnă bună. Și asta este bine. Conform cercetărilor

Estimarea duratei optime a somnului individual și a datoriei potențiale de somn, este nevoie de patru ori mai mult pentru a compensa fiecare oră de somn care nu a fost primită.

Cum să mănânci

• Nu uitați să beți apă dacă vă este sete. Chiar și o deshidratare ușoară poateEfectele modificărilor consumului de apă asupra dispoziției consumatorilor de alcool și a consumatorilor de alcool afectează starea de spirit și te fac să simțiApă, hidratare și sănătate oboseală.
• Nu exagerați cu alcool. AfecteazaEfectele alcoolului asupra calității somnului asupra calității somnului. Deci, este mai bine să vă limitați la un pahar de alcool slab sau să nu beți deloc.
• Nu mâncați o anumită dietă. Nutriționistul Lea Groppo de la Universitatea Stanford sfătuieșteSolutia de 3 zile pentru energie adăugați mai multe legume proaspete în meniu.

Lucruri de făcut

• Nu verificați e-mailurile de serviciu și mesagerii instant. Ai o zi liberă, așa că folosește-o pentru a reduce stresul și a restabili resursele, inclusiv cele emoționale. Cercetarile arataStresori de muncă, epuizare emoțională și nevoie de recuperare: un studiu cu mai multe surse despre beneficiile detașării psihologicecă deconectarea completă de la serviciu ajută la recuperarea mai rapidă.
• A o face pentru sport. Ar putea fi antrenament de forță cardio, yoga sau chiar doar o plimbare. Activitatea fizică vă va energiza și vă va ajutaEfectele activității fizice asupra somnului: o analiză metaanalitică adormi mai repede. Este adevărat, este mai bine să vă abțineți de la exerciții active cu o oră înainte de culcare.
• Aranjează-ți dormitorul. Schimbați-vă așternutul (acest lucru trebuie făcut la fiecare 7-10 zile), aspirați pe covoare și perdele. Praful poate provoca somn agitat, mâncărime în nas, dureri în gât.

La ce oră să mă culc

Încă nu mai târziu de ora 23:00. Dar de data aceasta vei dormi puțin mai puțin - 9-10 ore. Acest lucru este necesar pentru a readuce treptat corpul la un ritm de lucru.

Ziua 2. duminică

La ce oră să te ridici

În jurul orei 8:00. Ați dormit în medie 10 ore de două nopți acum, vă simțiți înviorat și s-ar putea să credeți că v-ați simțit deja în fire, dar nu vă opriți aici.

Cum să mănânci

• Continuă să mănânci legume. Alegeți alimente naturale cu ingrediente neprelucrate: pâine integrală și paste, orez brun, cereale, leguminoase, pește, carne și ulei nerafinat. Evita dulce.
• Aveți grijă la băuturile cu cofeină: cafea, ceai negru și verde, băuturi energizante. Mai bine să te limitezi la 1-2 căni și până la 14:00, apoi să treci la ceai de plante.
• Mănâncă alimente care te ajutăAlimente care bat oboseala se ocupă de oboseală: fructe, nuci, cereale, sacadat, hummus.

Lucruri de făcut

• Rezistați tentației de a face un pui de somn. Dormitul în timpul zilei vă poate perturba ritmurile circadiene și vă poate împiedica să vă culcați seara. Rachel Salas, neurolog la Spitalul Johns Hopkins, sfătuieșteSolutia de 3 zile pentru energie: dacă totuși vreți să faceți un pui de somn, faceți-l înainte de ora 15:00 și nu mai mult de 20-30 de minute.
• Încercați yoga sau întinderea. Exercițiul blând, pe îndelete, vă va ajutaReducerea rapidă a stresului și anxioliza la femeile aflate în dificultate ca urmare a unui program intensiv de yoga de trei luni relaxează-te, ameliorează stresul, ameliorează anxietatea și pregătește corpul pentru somn.

La ce oră să mă culc

La ora 23:00. Lăsați deoparte 15-60 de minute pentru ritualul de seară: duș, întindere, îngrijire, lectură, planificare mâine. Acest lucru vă va ajuta să vă liniștiți și să vă acordați somnul.

Ziua 3. luni

La ce oră să te ridici

La 6 sau 7 dimineața - în funcție de cât trebuie să mergeți la muncă. Oricum, puteți obține cele 7-8 ore de somn recomandate. Ridică-te imediat, nu pune alarma. Toate acestea „bine, încă 5 minute” nu ajută la odihnă, ci doar la supunereButonul de amânare al telefonului dvs. dăunează sănătății mintale, spune expertul stres deoarece ciclul complet de somn durează mult mai mult.

Cum să mănânci

• Nu sari peste mese. Încercați să le mențineți hrănitoare, variate și hrănitoare. Evitați mâncarea nedorită ori de câte ori este posibil.
• Pentru prânz, alegeți o masă ușoară și încercați să nu mâncați în exces. Altfel, până seara te vei simțiMănâncă pentru a stimula energia tu mai obosit.

Lucruri de făcut

• În mijlocul zilei, încercați să găsiți timp pentru o plimbare sau exercițiu. Aceasta va ajutaExercițiu ca o intervenție pentru a reduce oboseala legată de studiu în rândul studenților universitari: un proces controlat randomizat, cu două brațe, paralel un creier obosit de muncă mentală pentru a reporni.
• Dacă trebuie să alegeți între somn și mersul la sală, acordați preferință primului. Dacă dormi bine, mâine vei avea mai multă energie pentru sport.

La ce oră să mă culc

La 23:00 sau mai devreme. Acesta este momentul optim pentru majoritatea oamenilor: tocmai pentru asta ritmurile noastre circadiene sunt ascuțite. Sarcina dvs. este să vă asigurați un somn complet de 7-8 ore pe noapte. Încearcă să nu folosești gadgeturi cu o oră înainte de culcare.

Zile rămase din săptămână

Nu renunțați la obiceiurile bune pe care le-ați început în weekend:

• du-te la culcare înainte de miezul nopții și dormi cel puțin 7 ore pe zi;
• mâncați variat și hrănitor, alegeți produse naturale;
• încercați să încorporați activitatea fizică în programul dvs.;
• nu vă lăsați purtați cu alcool și dulciuri.

Încearcă să îți organizezi activitățile cu înțelepciune pe tot parcursul zilei, astfel încât să nu mai trebuie să sacrifici somnul. Iată câteva semne care arată că dormiți suficient:

• dimineața te ridici ușor și, uneori, chiar și fără ceas cu alarmă;
• nu te simți obosit în timpul zilei;
• Dormi la fel de mult în weekend, cât și în timpul săptămânii.

Dacă încă te străduiești să dormi, trezește-te în miezul nopții sau dimineața devreme, sforăie, ai coșmaruri, anxietate sau sindromul picioarelor nelinistite - asigurați-vă că consultați un medic.