Totul despre capacitatea de concentrare: ce ne oprește și cum să oprim distragerea atenției
Productivitate / / January 06, 2021
Marta Brzosko
Autor. Scrie despre creșterea personală și dezvoltarea de sine.
Ce este în neregulă cu atitudinea noastră față de concentrare
Auzim constant că oamenii moderni au uitat cum să se concentreze. Și tocmai abilitatea de a se concentra și de a lucra este cea care separă profund succesul de mediocru. Cred că această abordare este foarte zdrobitoare și rușinoasă.
Recunoscând că ai distras atenția, este ca și cum ai declara că ești un eșec. La urma urmei, cine vrea să se gândească la ei înșiși ca la unul dintre cei distrasi de prostii și incapabili să se concentreze asupra obiectivelor lor. Drept urmare, mulți neagă pur și simplu că le este greu să se concentreze.
Dar dacă evaluăm concentrarea dintr-un punct de vedere pur practic, uitând de „superioritatea morală” celebrată din punct de vedere cultural a celor care știu să nu fie distrasați mult timp? Acesta a fost punctul de plecare pentru îmbunătățirea propriei mele concentrări. M-a inspirat un fragment din cartea lui Chris Bailey „Focalizare hiper».
„După ce am cercetat această întrebare de ani de zile, am constatat că cuvântul„ productivitate ”era plin de semnificații suplimentare”, scrie el. „De obicei este asociat cu ceva rece, corporativ și prea concentrat pe eficiență. Prefer o altă definiție mai prietenoasă: fii productiv Este să realizăm ceea ce ne-am propus să realizăm. Dacă am planificat să scriem trei mii de cuvinte într-o zi, să oferim o prezentare conducerii și să analizăm e-mailurile și am făcut totul cu succes, am fost productivi. La fel, dacă am avea o zi relaxată și nu am făcut nimic, am fi fost din nou productivi ".
În aceeași carte, am aflat că intenția - ceea ce mă concentrez - alimentează atenția.
Pentru a crește durata de concentrare, trebuie să știți de ce este important pentru mine. Nu are sens să o antrenezi.
Vom ajunge la sfaturi practice, dar mai întâi să vorbim despre acest lucru:
- Ce se întâmplă cu capacitatea noastră de a ne concentra acum (dezamăgind comparația populară a peștelui de aur).
- Care sunt motivele reale care ne împiedică să ne concentrăm (spoiler: tehnologii nimic de-a face cu el).
- Cum este aranjată atenția noastră (și cum să o folosim în avantajul dvs.).
Acest articol este lung, dar lăsați-l să fie un test preliminar de concentrare pentru dvs. Poate până la sfârșit veți descoperi că lucrurile nu stau atât de rău.
De ce este inutil să măsoară timpul de concentrare
Probabil ați citit cel puțin un articol care se plânge că în era digitală oamenii își pierd capacitatea de concentrare. Cel mai adesea scriu că durata medie a concentrației a scăzut de la 12 secunde în 2000 la 8 secunde în 2013. Asta este, acum, așa cum ne spun bloggerii și jurnaliștii, peștele auriu rămâne concentrat mai mult decât noi - timp de 9 secunde.
Aceste cifre au fost citate de numeroase publicații influente, referindu-se de obicei la un studiu realizat de Microsoft și canadian neobservând că se referă la Institutul de Cercetare Statistică a Creierului și că - la alte surse. Din fericire, au existat oameni care au săpat mai adânc. S-a dovedit că aceste numere sunt luateEroarea statistică a atenției din aer subțire și nu este susținut de date științifice.
Fiabilitatea acestei afirmații este, de asemenea, discutabilă, deoarece din punctul de vedere al psihologiei, conceptul de durată medie concentraţie nu are sens.
Cât timp ne putem concentra prea mult depinde de context, astfel încât numerele generalizate nu au niciun folos practic.
După cum sa menționatSpargerea mitului atenției psiholog Gemma Briggs, totul este legat de o sarcină specifică și de starea unei persoane. Și acest lucru este logic. Abilitatea mea de a concentra se schimbă pe tot parcursul zilei. Dacă dimineața pot scrie timp de 2 ore fără oprire, este aproape imposibil să realizez acest lucru după-amiaza. În plus, atenția se comportă diferit în funcție de cât efort necesită sarcina. De exemplu, citirea unei lucrări științifice nu este deloc la fel cu citirea unui thriller palpitant.
Deci, totul nu este pierdut, concentrarea ta nu a dispărut irevocabil. Da, poate fi dificil pentru dvs. să vă dedicați toată atenția unui singur caz pentru o lungă perioadă de timp, dar acest lucru nu înseamnă că vi se rupe creierul. Cel mai probabil, capacitatea de concentrare în secolul 21 nu s-a schimbat atât de mult, doar condițiile de viață și de muncă noi exacerbează tendința naturală a creierului de a fi distras.
De ce tehnologia singură nu interferează cu concentrarea
Obișnuiam să le dăm vina pentru probleme de atenție. Notificări de smartphone și frică ocolire importantul pe care îl cauzează este ceea ce atribuim de obicei dificultăților de concentrare. Dar aceasta este doar partea exterioară a problemei, iar rădăcina problemei este mai profundă.
Am realizat acest lucru când am încercat să-mi depășesc dependența de telefon. Pentru început, am început să observ când ajung la el fără niciun motiv. S-a dovedit că există întotdeauna un motiv. De obicei, acesta este un fel de disconfort emoțional de care doriți să scăpați: plictiseală, stângăcie, anxietate.
Cu alte cuvinte, utilizarea telefonului și, împreună cu acesta, consumul excesiv de conținut media și social media, a fost o reacție la experiențe neplăcute, nu o cauză de distragere a atenției.
Ceea ce ne împiedică cu adevărat să ne concentrăm
Oamenii au avut întotdeauna probleme de concentrare. Iată ce scrie în cartea sa „Nedistractat"Nir Eyal:" Generațiile anterioare au fost ajutate de presiunea socială să nu fie distrasă - înainte de inventarea computerului personal, amânarea pe desktop era vizibilă pentru toată lumea din jur. Citind o revistă sau vorbind la sfârșit de săptămână la telefon le-a fost clar colegilor că vă luați liber de la serviciu. ”
Astăzi, totul este departe de a fi atât de evident și, dacă lucrezi de acasă, factorul social dispare cu totul. În general, circumstanțele s-au schimbat:
- Ca niciodată, mulți oameni sunt implicați în munca intelectuală, pentru ei este foarte importantă concentrarea îndelungată.
- Munca intelectuală implică de obicei că o persoană trebuie să proceseze o cantitate uriașă de informații.
- Distragerea atenției - dispozitivele noastre electronice sunt întotdeauna la îndemână. Mai mult, creăm un fals sentiment de productivitate, de exemplu atunci când citim articole. în internet și o numim „colectați materiale”.
- Invizibilitatea distragerilor către ceilalți reduce responsabilitatea socială.
Toate aceste circumstanțe fac problemele de concentrare mai vizibile, dar nu le provoacă. După ce am citit multe cărți despre atenție și m-am observat, pot concluziona că motivele sunt în psihologia noastră.
1. Lipsa scopului
Productivitatea este adesea un fetiș de la un mijloc la un scop. Încercăm să fim productivi și concentrați pentru productivitatea însăși. Dar cu o astfel de abordare, creierul nu înțelege de ce ar trebui să se concentreze și să depună eforturi deloc. Bineînțeles, nu se pot obține rezultate bune în acest fel.
2. Luptând pentru noutate
Abilitatea de a se concentra pe un singur lucru mult timp a fost dezavantajoasă pentru evoluție. Mult mai important a fost capacitatea de a redirecționa rapid atenția ca răspuns la un pericol neașteptat. Drept urmare, creierul nostru este în continuă căutare de noutate. Acest comportament este întărit de eliberarea de dopamină atunci când trecem la o nouă sarcină, filă browser sau program TV.
Mai mult, în căutarea de noi stimulente, o persoană este gata să meargă foarte departe. În timpul unui studiuGândiți-vă doar: provocările minții decuplate participanții au fost rugați să stea într-o cameră timp de 15 minute și să se gândească. În cameră exista doar un dispozitiv cu care se putea șoca ușor, dar dureros. Înainte de experiment, toți participanții au spus că sunt dispuși să plătească pentru a evita acest lucru. Dar când erau singuri în cameră cu plictiseală, 67% dintre bărbați și 25% dintre femei au folosit dispozitivul, unii chiar de mai multe ori.
3. Congestionare
Capacitatea de concentrare nu este nelimitată. Când depășim limitele și ne supraîncărcăm atenția, ne pierdem capacitatea de concentrare. Acest lucru se întâmplă atunci când încercăm să facem prea multe în același timp sau să ne concentrăm pe ceva dificil pentru o perioadă foarte lungă de timp.
Așa cum scrie Chris Bailey, cu cât ne uităm mai des atenția până la margine, cu atât ne ia mai mult timp să ne schimbăm. între sarcini, cu atât mai puțin suntem capabili să filtrăm informații inutile din mers și cu atât ne este mai dificil să le suprimăm o dorință a sari de la un caz la altul.
4. Disconfort emoțional
Aceasta este cea mai mare problemă pentru mine. În timp ce mă înțărcam de pe telefon, am observat că în timpul zilei există nenumărate emoții și senzații. Mă încurajează să-mi îndrept atenția de la ceea ce fac la altceva.
La fel ca dorința de noutate, este legată de dezvoltarea noastră evolutivă. Pe măsură ce scriuRăul este mai puternic decât bine oamenii de știință, dacă satisfacția și plăcerea ar fi constante, am pierde stimulentul de a continua să căutăm noi beneficii și avantaje. Cu alte cuvinte, aceste sentimente nu au fost de ajutor speciei noastre și astăzi trăim în mod constant anxietate.
În ultimii trei ani am încercat să rezolv aceste probleme. Am strâns din dinți și am încercat să nu mă distrag. A funcționat, dar numai într-o anumită măsură: nu am putut să ocolesc structura creierului. Lucrurile au început să se schimbe când am acceptat motivele dificultății mele de concentrare. Am încetat să mă lupt cu ei și am început să învăț cum să-i transform în avantajul meu. Pentru a face acest lucru, trebuie să înțelegem cum este aranjată atenția noastră.
Cum să gestionați corect atenția
Gândiți-vă la atenție ca la un spațiu fizic care deține doar o anumită cantitate la un moment dat. sarcini. Depinde cât de mult din „puterea noastră de calcul” este necesară pentru fiecare dintre ele. De exemplu, puteți călca hainele, puteți asculta la radio și puteți cânta în același timp. Astfel de cazuri ocupă destul de puțin spațiu, le facem aproape automat.
Sarcinile dificile sunt diferite. Acestea necesită implicare conștientă și mai mult spațiu. Aceasta este, de exemplu, o conversație serioasă, scrierea unui raport, citirea unei cărți despre filosofie. Cu cât este mai complex cazul, cu atât mai puțin spațiu este lăsat pentru executarea sincronă a altora. De exemplu, când ascultați cu atenție povestea unui prieten despre problemele lor, este posibil să fiți dificil să preparați ceai, deși în circumstanțe normale îl faceți fără ezitare.
Capacitatea de concentrare depinde în mare măsură de modul în care vă gestionați spațiul de atenție. Pentru cele mai bune rezultate, urmați aceste instrucțiuni.
Lasă spațiu „liber”
În timpul unei sarcini complexe, acest lucru vă permite să faceți două lucruri. În primul rând, gândiți-vă la cea mai bună strategie. S-ar putea să veniți cu idei care nu s-ar fi produs dacă atenția ar fi concentrată la capacitate. De exemplu, eliminați o prezentare lungă din prezentare și mergeți direct la subiectul principal. În al doilea rând, să observați unde vă îndreptați atenția și, atunci când vă distrageți inevitabil, reveniți la sarcină.
Este curios că aceeași abordare se practică în meditații conștientizare. Meditatorului i se spune să se concentreze asupra respirației, dar să nu direcționeze toată atenția asupra ei. Restul este necesar pentru a observa ceea ce se întâmplă în conștiință.
Încercați să evitați „cozile”
Ele apar atunci când trecem de la un lucru la altul, mai ales dacă primul nu a fost finalizat. Să presupunem că scrieți un mesaj important și brusc sună telefonul. În timp ce vorbești, creierul tău continuă să se gândească la mesaj și îți este greu să te concentrezi. Astfel de gânduri sunt „coada” cazului anterior. Pentru a preveni apariția acestuia, încercați să nu treceți de la o sarcină la alta, dacă este posibil.
Cum să înveți să te concentrezi mai bine
Luați în considerare patru factori psihologici care pot submina concentrația.
Dacă problema este lipsa scopului
Este important să știți de ce personal trebuie să îmbunătățiți concentrarea. În caz contrar, se va dovedi că o faci doar din vanitate.
Încercați să găsiți un scop practic. Gândește-te la ce acțiuni vor face cea mai mare diferență în viața ta dacă te poți concentra mai bine pe ele. De exemplu, comunicarea cu copiii, scriind texte sau studiind. Apoi amintiți-vă că, de obicei, vă distrageți atenția.
Pentru mine, scrierea de texte era o chestiune care necesita o concentrare sporită. Am observat că numai cu o concentrare bună îmi pot pune cele mai bune idei în cuvinte și să-mi construiesc cariera dorită. Și din distragerea atenției, ea a evidențiat verificarea rețelelor sociale, gustări și trimiterea de mesaje prietenilor în mijlocul muncii.
Dacă problema este urmărirea noutății
Pentru a nu distrage atenția, ci, dimpotrivă, ajuta, să încerce să transforme sarcina în plăcere. Pentru a face acest lucru, regândiți-l sau schimbați abordarea. Faceți din elementele complexe parte a jocului.
De exemplu, când scriam acest articol, mi-a fost greu să mă concentrez. La un moment dat, a început să mi se pară că nu voi mai putea face nimic, că era prea greu. Apoi am transformat procesul într-un joc: mi-am imaginat că sunt o scriitoare romantică, care este atât de absorbită de opera ei, încât nu-i mai pasă de nimic.
M-am adâncit în colecția de informații și am început să scriu gânduri interesante, chiar dacă nu au intrat în articol. A întins cărțile și schițele pe masă și pe podea. Am creat condițiile în care mă simțeam ca un personaj dintr-un film. După ce am transformat problema într-un joc, am început să fiu atentă la modul în care scriu, iau notițe și construiesc propoziții. Și am văzut posibile noi abordări în lucru. Acest lucru a introdus suficientă noutate în proces încât să nu fiu distras de alte lucruri.
O altă modalitate este să îți permiți mini distrageri. Sunt chiar bune pentru concentrare și iată de ce:
- Ele eliberează spațiul atenției pentru câteva clipe. Acest lucru vă permite să faceți o mică pauză de la efortul mental.
- Provoacă o explozie dopamina de la schimbarea activităților, dar în același timp, nu vă îndepărtați prea mult de afacerea dvs.
Mini-distragerea atenției nu intră în spațiul atenției ca sarcini noi, ci se nasc în interiorul ei. Aici sunt cateva exemple:
- uită-te puțin pe fereastră;
- schimbă-ți poza;
- ia o înghițitură deliberată de ceai sau cafea.
Ori de câte ori îmi doresc să fiu distras, îmi permit să petrec câteva momente la așa ceva. Aceste distrageri nu aduc gânduri noi (spre deosebire de rețelele sociale) și sunt scurte, așa că nu am timp să uit ce făceam.
Dacă problema este congestia atenției
Înainte de a aborda o sarcină dificilă, asigurați-vă că aceasta „se încadrează” în spațiul dvs. de atenție. Dacă este prea mare, nu încercați să o împingeți până la capăt. Descompuneți-l în pași mici și luați-i unul câte unul.
Introduceți deschiderea și închiderea ritualuriastfel încât „cozile” să nu apară. Adică, astfel încât gândurile despre acțiunea anterioară să nu vă urmeze în următoarea. Acestea ar trebui să fie un fel de acțiuni simbolice care marchează începutul și sfârșitul lucrării. Ei vor pregăti creierul pentru ceea ce va urma și va facilita tranziția de la o sarcină la alta.
De exemplu, înainte de a scrie, aprind o lumânare, ard tămâie sau pur și simplu pun o ceașcă de cafea lângă computer. Și pentru a finaliza lucrarea, îmi place să notez ceea ce am realizat astăzi sau să meditez un minut.
Urmăriți distracțiile pentru a le evita în timp. Pentru a face acest lucru, întrebați-vă în mod regulat: „Unde este îndreptată atenția mea acum?” Atunci vei putea să răspunzi conștient la senzațiile tale și să nu răspunzi automat la ele.
De exemplu, în timp ce scriu acest lucru, mi-e foame. Dar știu că aproape am terminat punctul de supraîncărcare a atenției. Acest lucru mă ajută să nu fiu distras alergând la bucătărie după mâncare, ci să fac o alegere conștientă: să termin scrisul și apoi să iau o pauză lungă pentru prânz și odihnă.
Recunoașteți distracțiile utile. Un îndemn de a vă conecta la Facebook vă poate semnala că atenția dvs. este epuizată și este timpul să faceți o pauză. Și să vă agitați pe un scaun este ceea ce aveți nevoie pentru a face o plimbare sau întinde.
Pentru a distinge o distragere utilă de una dăunătoare, îmi pun aceste întrebări:
- Am muncit destul de mult ca să nu-mi fac griji dacă sunt distras acum?
- Dorința de distragere este cauzată de faptul că am făcut deja multe și sunt obosit sau pur și simplu nu sunt complet scufundat în sarcină?
- Dacă nu cedez la această distragere a atenției, care este șansa ca în următoarele 5 minute să mă pot întoarce la focalizare completă?
Dacă disconfortul emoțional este problema
Încercați să rezistați pentru primele 5-10 minute. Începerea unei sarcini mari este de obicei cea mai grea parte, așa că depășirea acestui disconfort inițial este esențială.
De exemplu, când nu pot începe să scriu, îmi spun că este în regulă dacă mă uit la o pagină goală în primele 10 minute. Nu mă forțez să obțin nimic în acest timp. Singurul meu scop este să depășesc rezistența. De obicei, după câteva minute de a privi ecranul, îmi dau seama că pot începe să scriu ceva. Așa că intru ușor în sarcină și apoi îmi este mai ușor să mențin concentrarea.
Nu încercați să ameliorați imediat disconfortul emoțional. În schimb, concentrează-te în totalitate pe senzația neplăcută.
Fac asta: când observ că un sentiment mă împinge să fiu distras, mă angajez 10 conștient inhalare și expirație. Nu-ți spune că nu vei fi distras după aceea. Promiteți-vă să faceți ceea ce doriți, cu condiția să faceți mai întâi acest exercițiu.
Acordați atenție modului în care se simt respirația și emoțiile incomode. Conform cercetărilorAvantajele simplei observări: atenția atentă modulează legătura dintre motivație și comportament, simpla observare a acestora fără evaluare negativă duce la faptul că sunt împrăștiate. Mi se întâmplă. În cel puțin 70-80% din cazuri, după 10 respirații conștiente și expirații, dorința de distragere dispare de la sine.
Cum se aplică sfaturi de concentrare
Deci, ești înarmat cu sfaturi practice. Acum trebuie să vă dați seama cum să le puneți împreună și să le aplicați pentru a îmbunătăți concentrarea în cele mai importante zone. Pentru a face acest lucru, vă propun un plan în trei pași.
1. Creați condițiile pentru a experimenta beneficiile concentrării
Puneți deoparte câteva ore pentru ceva care necesită concentrare. Eliminați toate distracțiile potențiale factori și permiteți-vă să vă bucurați de sarcină. Când timpul este scurs, meditați și notați orice schimbări în munca dvs. sau modul în care vă simțiți. Încercați să găsiți cât mai multe beneficii posibil.
Dacă nu funcționează prima dată, nu renunțați. În ciuda eforturilor depuse, întotdeauna se poate întâmpla ceva neașteptat care vă distrage atenția. Repetați acest pas încă o dată până când simțiți beneficiile practice ale unei concentrări îmbunătățite.
2. Exersează în ceea ce nu este prea important pentru tine
După ce ați apreciat beneficiile unei bune concentrări, puteți practica folosind metodele descrise mai sus. Începeți cu o sarcină care nu este prea importantă pentru dvs., astfel încât să nu vă simțiți prea presat.
În mod ideal, doriți să alegeți ceva care vă place și care va deveni și mai bun din concentrația suplimentară. De exemplu, gătit, mers pe jos sau citit. Toate aceste acțiuni pot fi efectuate pe pilot automat, dar sunt mai plăcute dacă le acordați suficientă atenție.
Am început să mă antrenez făcând jogging. Eu pot fugi fără să mă gândesc, dar am observat că atunci când mă concentrez pe respirație, viteză, corpul meu și peisajul din jur, senzațiile devin mai pline. Acest lucru mi-a dat motivația de a dezvolta concentrarea. În același timp, aș putea experimenta fără să simt că depinde mult de succesul sau eșecul meu.
3. Aplicați abilități pentru a aborda cele mai mari provocări
Când exersezi ceva timp, vei începe să înțelegi cum funcționează atenția ta. Veți începe să observați ce îl susține, ce îl încalcă și care dintre instrumentele propuse sunt cele mai bune pentru dvs.
Acum puteți aplica abilitățile dobândite la cele mai importante sarcini. Nu uitați să fiți clar cu privire la obiectivul dvs. și la distragerea atenției de la acesta. În timp, tehnicile care mențin concentrarea vor deveni un obicei. Vei începe să le folosești de parcă ar fi cel mai natural lucru din lume.
Citește și🧐
- De ce, distrați de la muncă timp de 2 minute, îi cheltuim pe toți cei 25
- Cum să opriți distragerea atenției la fiecare 5 minute și să vă concentrați asupra sarcinilor importante
- Adrenalină insidioasă și angoasă mentală: ceea ce vă împiedică să vă concentrați asupra muncii